許多人為了宗教、健康、嗜好等等因素，而選擇素食飲食。素食大致上可以分為：可以攝取奶類及蛋類的奶蛋素者，以及只攝取植物性食品的全素者二類。一般而言，素食的飲食組成含有較多的膳食纖維、維生素A及C，相對的，膽固醇及飽和脂肪酸的攝取會減少，因此素食者血液中的膽固醇較低，使得心血管疾病的發生率降低。
但是，完全不攝取動物性食品的素食者而言，對於肉類及內臟類所富含的鐵質、鈣質以及維生素B12，較容易發生缺乏的問題，對於懷孕婦女及胎兒影響非常深遠。
妊娠期需要較多鐵質
從幾次國人飲食調查的結果中可以發現，鐵質與鈣質是國人較容易缺乏的營養素。生命期中的胎兒期、學齡期、青春期、妊娠期及女性的生理期，需要較多的鐵質，特別是女性在整個生命過程中應特別注意鐵質的攝取。鐵質是血紅素及肌肉的重要成份，負責搬運氧氣及能量代謝，缺乏鐵質時會有疲勞、倦怠、活動力減少、貧血等症狀。
鐵質的來源可以分為2種，一種稱為血基質鐵，存在於動物性食品中，例如：紅肉類、內臟類、魚貝類等等，在人體體內屬於較容易被消化吸收的型態。另一種稱為非血基質鐵，存在於植物性食品中，例如：豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等等，在人體體內較不易被吸收利用。但是，非血基質鐵如果能配合維生素C的攝取，可以改善其吸收率。因此除了一些極端的偏食外，一般素食者很少發生鐵質缺乏的狀況。
在日常飲食中增加豆類、全穀類、堅果類等等的攝取量，配合含有豐富維生素C的蔬菜水果，就不用耽心素食飲食缺乏鐵質。另一方面，植物性食品中所含有的鐵質是屬於吸收率較差的非血基質鐵，所以在飲食內容上應儘量避免與吸收阻礙物質一起食用，例如：咖啡、茶等飲料中所含有的單寧，容易與鐵質結合，進而降低鐵質的吸收率。以果汁代替咖啡、茶等飲料，就可以大大地提升鐵質的吸收率。
素食者須補充鈣質及維生素B12
素食懷孕者的營養原則
※懷孕初期的營養
懷孕至4個月時，因應胎盤的型成及血液的需要量急速增加，應增加鐵質及維生素的攝取，建議的食物種類：深色蔬菜、海草類。
懷孕至4個月時，因應胎盤的型成及血液的需要量急速增加，應增加鐵質及維生素的攝取，建議的食物種類：深色蔬菜、海草類。
※懷孕中期的營養
懷孕至6個月時，因應胎兒骨骼的發育，應增加鈣質及蛋白質的攝取，建議的食物種類：大豆製品、深綠色蔬菜、乳製品。通常懷孕中期的食慾會變好，要注意過多的熱量攝取，應控制甜食及零食的攝取，不要讓體重增加過快。
懷孕至6個月時，因應胎兒骨骼的發育，應增加鈣質及蛋白質的攝取，建議的食物種類：大豆製品、深綠色蔬菜、乳製品。通常懷孕中期的食慾會變好，要注意過多的熱量攝取，應控制甜食及零食的攝取，不要讓體重增加過快。
※懷孕後期的營養
懷孕至7個月之後，胎兒的成長急速增加，此時應注意均衡的飲食原則。在這個時期特別容易出現妊娠合併症，應注意熱量及鹽份的攝取。
懷孕至7個月之後，胎兒的成長急速增加，此時應注意均衡的飲食原則。在這個時期特別容易出現妊娠合併症，應注意熱量及鹽份的攝取。
（取材自媽咪寶貝雜誌）
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如何吃素才健康？
素食孕媽咪飲食守則 |
文╱台北市立聯合醫院婦幼院區營養科院聘主任 林妙卿 輯╱張玉櫻 |
A、質方面
要提高蛋白質生理價值，特別注意餐點中各式蛋白質的搭配。一般而言，動物性肉類具有的蛋白質氨基酸成份含較高且均勻的人體必需氨基酸，所以吸收到體內後，很易被身體利用，故稱「高生理價值的蛋白質」；而植物性來源蛋白質（如黃豆製品、毛豆、五穀根莖類、蔬菜）的氨基酸組成含較少且不均勻的人體必需氨基酸，所以吸收到體內後，較不易被身體利用，故稱「低生理價值的蛋白質」。但如果將不同食物中的氨基酸，用截長補短方式組合，即可提高蛋白質吸收率，如莢豆類富含離氨酸，貧於硫氨酸；五穀類、玉米、堅果類及種子富含硫氨酸，貧於離氨酸；此時搭配豆子炒三丁（青豆仁、玉米粒、胡蘿蔔），則蛋白質吸收率可提高。另外像四季豆切丁炒飯、土司塗花生醬、飯配豆腐等，都是很好的組合。
B、量方面
依衛生署建議，懷孕第二期每日需增加20公克蛋白質，要達到這個量，可以依素食類型檢視每天的食物：
＊ 蛋奶素者：1個蛋、2～3杯奶、堅果及種子1～2湯匙、水果2～3份、葉菜3～4盤、莢豆及豆子1～2碗、五穀雜糧飯2～3碗、黃豆製品2～3份（4～6尖湯匙）。 ＊ 全素者：堅果及種子1～2湯匙、水果2～3份、葉菜4～5盤、莢豆及豆子2～3碗、黃豆製品5～6份(10～12尖湯匙)、五穀雜糧飯3～4碗。
C、鈣質的獲取
蛋奶素者雖因喝牛奶，有較多鈣質來源，但仍不夠，需在飲食菜色選擇上多費心，例如攝取加有鈣化合物的豆腐（如傳統豆腐、豆干）、葉菜類所含的鈣需有大量維生素C伴隨，人體吸收率才會提升。如果孕婦小腿還是會抽筋，則可補充鈣片。衛生署建議孕期媽咪每天應攝取1000毫克的鈣（最高劑量不要超過2500毫克）。
D、鐵質的獲取
素食者的鐵質來源為黃豆及蔬菜，但為了提升人體吸收率，需有維生素C伴隨，所以飯後馬上吃水果有其必要性。但以國人攝食狀況，很難由食物來完全提供所需之鐵，故可在孕期間，尤其是第三期補充鐵劑。衛生署建議孕期媽媽在第一、二期每天應攝取10毫克的鐵，第三期攝取40毫克的鐵。
E、維生素B12的獲取
維生素B12多存在動物性食品中，蛋素者可由蛋黃中獲取；全素者除了經發酵製成的味噌醬可獲得外，大概只能靠維生素補充劑了。
F、維生素D的獲取
蛋奶素者可從牛奶（有加強維生素D的奶粉）中獲取，全素者則曬太陽可獲得。台灣地處亞熱帶環境，要缺維生素D比較困難。
G、鋅的獲取
牛、豬、羊肉、生蠔及肝臟含豐富的鋅，植物性來源為莢豆類、花生、花生醬等，全素者易缺鋅，孕期更甚，可藉由礦物質補充劑補足。
素食烹調tips：為了保存食物中的維生素，烹調蔬菜時不宜加水烹煮，應大火快炒。
結語
總之，限制越嚴格，營養素攝取越局限，為達到足夠營養，食物搭配就很重要。準備懷孕的女性或已懷孕的準媽咪，不妨在自己可放寬的範圍下，盡量放寬，譬如可奶素或蛋素，就不要選擇全素；可蛋奶素就不要選擇蛋素或奶素。愈均衡的飲食對胎兒的成長會更有益處！
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（取材自2005年7月號嬰兒與母親雜誌）
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資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=6091&prev=6092&next=6075&l=f&fid=63
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