| 嬰兒與母親 孕期調理menu 咳嗽、發燒、鼻塞…… 孕媽咪感冒了！怎麼吃才好？ | |
文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻 | |
| 大肚媽咪感冒了！咳嗽、頭痛、發燒、鼻塞……，真是不舒服！要怎麼吃才能讓病快快好呢？還有，感冒病毒對胎兒很危險嗎？該如何預防感冒呢？ 是普通感冒？還是流行性感冒？ 無論普通感冒或流行性感冒，都是由病毒感染而來的上呼吸道疾病： ◎ 普通感冒：即俗稱的傷風，每次感冒的病毒所帶來的免疫期只能維持1個月左右，而可引起感冒的病毒約200種，這就是許多人經常不停感冒（受感染）的原因。它所引起的症狀較輕微，如打噴嚏、流鼻水、鼻塞、乾咳等，約3-7天即能自然痊癒，所以往往為人所輕忽。 ◎ 流行性感冒：病毒毒性較強，分為A、B、C三型：（1）A型：通常會引起廣泛地區大流行；（2）B型：引起局部地區流行；（3）C型：指散發性感染。流行性感冒的症狀較嚴重，除了流鼻水外，常會有持續3-4天發燒到39℃，有明顯的頭痛、肌肉酸痛、咳嗽嚴重、喉嚨痛等，通常每年10月到翌年3月為流行期。 不可輕忽感冒對孕婦及胎兒的影響 感冒病毒對孕婦的影響，主要由病毒的類型、毒性強弱、病毒侵襲的時間、持續時間長短、是否繼發細菌性感染、有否持續性發燒、有否使用抗生素等來決定。 孕婦在懷孕早期若患流行性感冒，則胎兒發生器官畸形的機率高，例如：無腦兒、脊柱裂、水腦、兔唇、隱睪症；即使沒有畸形，造成早產、新生兒體重過低、周產期死亡率的機率也相對提高。 如果感冒嚴重，發燒到39℃數日，加上細菌感染並使用抗生素，則發生胎兒畸形的可能性更大，應由醫師對孕婦狀況做評估，決定是否要馬上終止妊娠，或繼續做超音波追蹤檢查是否有畸形發生，再做終止妊娠與否的決定。 所以當孕婦感冒時，經由醫師診斷配合治療是必要的，千萬不要因為害怕藥物的作用而完全拒絕使用，因為醫師會選擇適合孕婦使用的藥物。 如何預防感冒？ 1. 秋冬注意保暖：進出冷暖氣房宜帶外套，流汗時宜隨時擦乾皮膚，防止風寒。 2. 常洗手：尤其在出公共場所之後（如逛街、運動、參加各種活動）、飲食前，以肥皂或清潔劑徹底清潔手部。 3. 養成避免摸臉、摳鼻子、揉眼睛的習慣：防止病毒經由這些部位侵入上呼吸道。 4. 不抽菸也拒絕吸二手菸：防止對呼吸道造成刺激。 5. 餐具分開使用：家人若有感染感冒，其餐具宜分開使用，或使用拋棄式餐具，以防病毒交互感染。 6. 加強家中清潔：家人若有感染感冒，家中器具清潔尤應加強，如門把、抽屜把手、鍵盤、開關座、電話、遙控器、洗臉槽等，應以肥皂或消毒液清洗。家中小孩若有感染感冒，其所接觸的玩具應全面洗淨。 7. 戴口罩：孕婦需戴口罩以防病原的空氣傳染。 8. 盡量減少出入公共場所：減少受感染機會。 9. 盡量少接觸公共場所的設備：例如門把、扶梯、龍頭、櫃檯、電梯按鈕等，必要時以紙張覆蓋在上，杜絕接觸病原菌。 10. 使用丟棄式紙巾：感冒流行期間多用丟棄式紙巾取代毛巾，防止病毒潛藏毛巾中，造成感染。 11. 擦過及使用過之衛生紙應即刻丟棄：防止病毒殘存感染。 12. 維持健康生活型態：均衡飲食、規律運動、作息正常、不熬夜。 13. 心情保持愉快：以減輕或去除壓力。 14. 施打流行性感冒疫苗：孕期中後期（懷孕4~10個月）可請醫師施打流行性感冒疫苗。 15. 將要感冒時快點預防：當感覺喉嚨乾澀、將要感冒時，趕快以菊花、薄荷葉沖泡飲料，並大量服用；或以溫鹽水漱口，一天數次。 感冒的飲食療法 ◎咳嗽： 1.多喝水：以稀釋痰液，讓痰液易於咳出。 2.水梨加川貝冰糖熬煮飲用。 3.白蘿蔔刨絲加蜂蜜浸泡之後食用：冬季盛產的白蘿蔔，具有消炎、殺菌及利尿功效，是很好的天然消炎藥。 4.生蛋液加冰糖：以滾燙熱水沖勻飲用。 5.乾咳：喝溫蜂蜜檸檬茶；夜咳時，墊高枕頭使呼吸順暢。 ◎發燒、頭痛： 1.黑糖薑湯：以老薑切片或拍打碎後加水及黑糖熬煮服用，薑辣素及薑油酮可促進血液循環，排熱降體溫；黑糖可補充熱量及礦物質，並可緩和薑的辛辣感，增加美味。 2.蔥白豉：將青蔥蔥白及蔥鬚洗淨，加入褐色豆豉熬煮後飲用。蔥白的蘋果酸及磷酸糖可促發汗，其效果比薑還快，可降低體溫；豆豉除有調味效果外，它也含有優質植物蛋白質，可補充營養，加強抵抗力。 3.熱粥：清代名醫王士雄提到「米湯可代參湯用」，粥容易消化吸收，補充能量及大量水分，是很好的感冒食療方。 4.發燒（發炎）期間禁補的食材：如人參、當歸、黃耆、麻油等，尤其在咽喉腫痛時，應代之以適量涼性食物，如西瓜、水梨、椰子汁、蓮藕汁、橘子等，可以緩解症狀。 ◎鼻塞： 1.喝大量溫開水。 2.吸入溫熱蒸氣、洗熱水澡。 3.睡覺時墊高枕頭，維持呼吸順暢。 必須就醫的6種情況 1.咳嗽有血。 2.痰很稠且呈綠色或咖啡色。 3.呼吸急促、有喘鳴聲、胸痛、呼吸困難。 4.咳嗽有痰超過7天，沒有改善。 5.咳嗽好好壞壞，反反覆覆。 6.持續發燒。 懷孕期間，生理的變化會使身體抵抗力降低，感染感冒的機率會比平常升高，所以均衡飲食、不偏食、多休息、睡眠充足、適度的運動，可養足防禦能力；少涉足公共場所或人潮聚集之處、減少暴露於病毒潛藏的環境，則是自保的不二法門。 | |
（詳文請見2006年十二月號嬰兒與母親雜誌）
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| 嬰兒與母親 孕期調理menu 「鎂」才是主角 孕媽咪腳抽筋，應該這樣吃！ | |
文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻 | |
| 黃小姐在平順地懷孕3、4個月後，某晚睡覺時，無意間做一個腳伸直的動作，突然被小腿肚抽筋引發的痛楚所驚醒，事後才知道這是孕期的併發症之一。雖然發作時間只有短短幾分鐘，卻教人害怕！為什麼孕媽咪容易腳抽筋？可以由飲食來改善嗎？ 其實腳抽筋的狀況在孕期中是相當常見的，發生次數可由一次到數次不等，雖然發作持續時間只有幾分鐘，但刻骨銘心之痛教人害怕！它來去匆匆，沒有預警，整天中任何時刻都可能發生，但以發生在夜間居多。 為何孕婦容易腳抽筋？ ──打破缺鈣的迷思 其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設： ◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。 ◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。 ◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。 ◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。 ◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。 抽筋當時應如何處理？ ◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。 ◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。 ◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。 ◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。 預防抽筋9大tips 1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。 2. 避免久站、翹二郎腿過久。 3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。 4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。 5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。 6. 不要太累、每天適度散步。 7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。 8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。 9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。 預防抽筋，應該少吃的4類食物 美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。 1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。 2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。 3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。 4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。 預防抽筋，應該多吃的2大類食物 1. 富含鎂的食物（見表一、表二）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。 ＊提升「鎂」吸收率的訣竅：正常的鎂吸收率為攝取量的40～60%，人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時，其吸收率可降至25%；當攝取量過低時，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：（1）應同時食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在於動物性蛋白質食物中，如家禽、家畜、魚、海鮮；以及植物性蛋白質食物中，如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。（2）避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物：存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。 2. 富含鉀的食物（見表三）：有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋， 表一 富含鎂的食物大集合 豐富的食物來源 含量最多 含量中等 含量次之 種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品 葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。 杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂 開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。表二 飲食中的鎂含量 食物品名 份 量 鎂含量（毫克） 豆腐 半碗 118 豆子 1碗 115 小麥胚芽 1/4碗 90 腰果 1/4碗 89 花生 1/4碗 67 連皮烤馬鈴薯 1個 55 菠菜 1碗 44 低脂奶 1碗 33 全麥麵包 1片 26 ※2002年衛生署建議孕期每日的鎂攝取量為350毫克，孕媽咪可參考此由美國農業部門所作的食物鎂含量分析表，推算自己是否需加強飲食中的鎂含量。 表三 富含鉀的食物大集合 水 果 蔬 菜 豆 類 奶 類 鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類 竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜 各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子 牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧 自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取： 1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。 2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。 3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。 4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。 5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。 | |
（詳文請見2007年一月號嬰兒與母親雜誌）
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媽咪寶貝
孕期飲食馬虎不得 |
文／台北醫學大學附設醫院營養保健學系教授 陳俊榮
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日常養成良好的飲食習慣是非常重要，特別是懷孕時期，除了維持母體健康及良好的精神狀態之外，對體內的胎兒也有重大影響。胎兒在母體內發育，必須有適量的營養素，因此在日常飲食中須特別注意營養素的均衡及適量。
體重增太多易患妊娠毒血症
懷孕期間到底要怎麼吃，才能調整自己及胎兒的健康狀況？均衡飲食是首要原則。減重計畫應該調整到產後再實行。通常在懷孕期間增加的體重應維持在10公斤左右，增加太多，產後便需要更長的時間來恢復。孕時體重增加過度，對身體的負擔不僅大，妊娠毒血症發生率也隨之上升。
一般而言，妊娠毒血症在之前的臨床診斷上有三大症狀，分別是：高血壓、蛋白尿及水腫，對孕婦及胎兒的健康影響極大。根據流行病學的研究指出，懷孕前的體重與妊娠毒血症有密切關連。妊娠毒血症在全體孕婦的發生率約1.2%，如果在懷孕前體重過重，則其發生率就會增加到3.5%，高出約3倍之多，可見體重的控制在預防妊娠毒血症上具有重大意義。因此，為了下一代的健康，懷孕期間適量地攝取各類食物非常重要。
飲食應新鮮、營養、均衡
孕婦在食物種類的選擇方面，首先應該注意新鮮、營養及均衡，沒有一種食物可以提供完全的營養，6大類食物各有其特有的營養素，飲食內容應力求多樣化，以達到均衡的目標。蛋白質是形成胎兒身體、血液、內臟的營養素，每天的攝取量在60公克左右，可選擇魚類及豆類食品做為蛋白質的來源。
鈣質(每天建議攝取量1000毫克)及鐵質(15-45毫克)的攝取量也要加以留意，以避免胎兒的生長受到影響。在烹調方式上也應以簡單為主，例如：清蒸、水煮、燒烤等等調理方式，油炸食品攝取過多時熱量也會增加，進而造成體重增加過多等問題。
改善懷孕期間的便秘最好不要使用藥物來改善，其方法基本上與平常時期的飲食指導是一樣的，包括：多喝水、多攝取含有膳食纖維的食物，如：全穀類、蔬菜和水果等，這些食物含有大量的膳食纖維，對於腸道具有物理性的刺激，能有效地改善便秘症狀。蔬菜及水果的攝取也要注意，除了維生素及礦物質之外，蔬果類也提供大量的膳食纖維，在消化道機能以及營養消化吸收上的助益極大。除此之外，膳食纖維會促進腸道蠕動，預防便秘的發生，飲食中含有較多的膳食纖維食，可以減少熱量的攝取達到預防肥胖的作用。
準媽媽因工作壓力或者是飲食不均衡而引起的常見症狀有：便秘、抽筋、脹氣、失眠、急躁易怒、憂鬱等等。除了要有適當的休息來減少壓力之外，攝取含有維生素B群的食物，例如：胚芽米、瘦肉、豆類、魚卵、蔬菜，可增加食慾、穩定情緒，另外，每天至少食用30種以上的食物，少吃油炸食物，並且提醒孕婦，不要為了瘦身、瘦小腹，長期僅以青菜、水果果腹，容易造成蛋白質缺乏，破壞均衡飲食，使的身體代謝功能變差，影響到胎兒的成長發育。因此，只要改善生活習慣及調整飲食，即可避免痛苦的懷孕過程，做個快樂的準媽媽。
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（詳文請見2007年2月號媽咪寶貝雜誌）
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「鎂」才是主角
孕媽咪腳抽筋，應該這樣吃！ |
文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻 |
黃小姐在平順地懷孕3、4個月後，某晚睡覺時，無意間做一個腳伸直的動作，突然被小腿肚抽筋引發的痛楚所驚醒，事後才知道這是孕期的併發症之一。雖然發作時間只有短短幾分鐘，卻教人害怕！為什麼孕媽咪容易腳抽筋？可以由飲食來改善嗎？
其實腳抽筋的狀況在孕期中是相當常見的，發生次數可由一次到數次不等，雖然發作持續時間只有幾分鐘，但刻骨銘心之痛教人害怕！它來去匆匆，沒有預警，整天中任何時刻都可能發生，但以發生在夜間居多。
為何孕婦容易腳抽筋？
──打破缺鈣的迷思
其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設：
◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。
◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。
◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。
◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。
◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。
抽筋當時應如何處理？
◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。
◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。
◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。
◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。
預防抽筋9大tips
1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。
2. 避免久站、翹二郎腿過久。
3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。
4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。
5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。
6. 不要太累、每天適度散步。
7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。
8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。
9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。
預防抽筋，應該少吃的4類食物
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。
1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。
2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。
3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。
4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。
預防抽筋，應該多吃的2大類食物
1. 富含鎂的食物（見表一、表二）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。
＊提升「鎂」吸收率的訣竅：正常的鎂吸收率為攝取量的40～60%，人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時，其吸收率可降至25%；當攝取量過低時，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：
（1）應同時食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在於動物性蛋白質食物中，如家禽、家畜、魚、海鮮；以及植物性蛋白質食物中，如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。
（2）避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物：存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。
2. 富含鉀的食物（見表三）：有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋，
表一 富含鎂的食物大集合 豐富的食物來源 含量最多 含量中等 含量次之 種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品 葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。 杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂 開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。表二 飲食中的鎂含量 食物品名 份 量 鎂含量（毫克） 豆腐 半碗 118豆子 1碗 115小麥胚芽 1/4碗 90腰果 1/4碗 89花生 1/4碗 67連皮烤馬鈴薯 1個 55菠菜 1碗 44低脂奶 1碗 33全麥麵包 1片 26
※2002年衛生署建議孕期每日的鎂攝取量為350毫克，孕媽咪可參考此由美國農業部門所作的食物鎂含量分析表，推算自己是否需加強飲食中的鎂含量。
表三 富含鉀的食物大集合
水 果 蔬 菜 豆 類 奶 類 鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類 竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜 各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子 牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧 自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。
以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取：
1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。 2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。 3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。 4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。 5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。 |
（詳文請見2007年一月號嬰兒與母親雜誌）
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咳嗽、發燒、鼻塞……
孕媽咪感冒了！怎麼吃才好？ |
文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻 |
大肚媽咪感冒了！咳嗽、頭痛、發燒、鼻塞……，真是不舒服！要怎麼吃才能讓病快快好呢？還有，感冒病毒對胎兒很危險嗎？該如何預防感冒呢？
是普通感冒？還是流行性感冒？ 無論普通感冒或流行性感冒，都是由病毒感染而來的上呼吸道疾病：
◎ 普通感冒：即俗稱的傷風，每次感冒的病毒所帶來的免疫期只能維持1個月左右，而可引起感冒的病毒約200種，這就是許多人經常不停感冒（受感染）的原因。它所引起的症狀較輕微，如打噴嚏、流鼻水、鼻塞、乾咳等，約3-7天即能自然痊癒，所以往往為人所輕忽。
◎ 流行性感冒：病毒毒性較強，分為A、B、C三型：（1）A型：通常會引起廣泛地區大流行；（2）B型：引起局部地區流行；（3）C型：指散發性感染。流行性感冒的症狀較嚴重，除了流鼻水外，常會有持續3-4天發燒到39℃，有明顯的頭痛、肌肉酸痛、咳嗽嚴重、喉嚨痛等，通常每年10月到翌年3月為流行期。
不可輕忽感冒對孕婦及胎兒的影響
感冒病毒對孕婦的影響，主要由病毒的類型、毒性強弱、病毒侵襲的時間、持續時間長短、是否繼發細菌性感染、有否持續性發燒、有否使用抗生素等來決定。
孕婦在懷孕早期若患流行性感冒，則胎兒發生器官畸形的機率高，例如：無腦兒、脊柱裂、水腦、兔唇、隱睪症；即使沒有畸形，造成早產、新生兒體重過低、周產期死亡率的機率也相對提高。
如果感冒嚴重，發燒到39℃數日，加上細菌感染並使用抗生素，則發生胎兒畸形的可能性更大，應由醫師對孕婦狀況做評估，決定是否要馬上終止妊娠，或繼續做超音波追蹤檢查是否有畸形發生，再做終止妊娠與否的決定。
所以當孕婦感冒時，經由醫師診斷配合治療是必要的，千萬不要因為害怕藥物的作用而完全拒絕使用，因為醫師會選擇適合孕婦使用的藥物。
如何預防感冒？
1. 秋冬注意保暖：進出冷暖氣房宜帶外套，流汗時宜隨時擦乾皮膚，防止風寒。
2. 常洗手：尤其在出公共場所之後（如逛街、運動、參加各種活動）、飲食前，以肥皂或清潔劑徹底清潔手部。
3. 養成避免摸臉、摳鼻子、揉眼睛的習慣：防止病毒經由這些部位侵入上呼吸道。
4. 不抽菸也拒絕吸二手菸：防止對呼吸道造成刺激。
5. 餐具分開使用：家人若有感染感冒，其餐具宜分開使用，或使用拋棄式餐具，以防病毒交互感染。
6. 加強家中清潔：家人若有感染感冒，家中器具清潔尤應加強，如門把、抽屜把手、鍵盤、開關座、電話、遙控器、洗臉槽等，應以肥皂或消毒液清洗。家中小孩若有感染感冒，其所接觸的玩具應全面洗淨。
7. 戴口罩：孕婦需戴口罩以防病原的空氣傳染。
8. 盡量減少出入公共場所：減少受感染機會。
9. 盡量少接觸公共場所的設備：例如門把、扶梯、龍頭、櫃檯、電梯按鈕等，必要時以紙張覆蓋在上，杜絕接觸病原菌。
10. 使用丟棄式紙巾：感冒流行期間多用丟棄式紙巾取代毛巾，防止病毒潛藏毛巾中，造成感染。
11. 擦過及使用過之衛生紙應即刻丟棄：防止病毒殘存感染。
12. 維持健康生活型態：均衡飲食、規律運動、作息正常、不熬夜。
13. 心情保持愉快：以減輕或去除壓力。
14. 施打流行性感冒疫苗：孕期中後期（懷孕4~10個月）可請醫師施打流行性感冒疫苗。
15. 將要感冒時快點預防：當感覺喉嚨乾澀、將要感冒時，趕快以菊花、薄荷葉沖泡飲料，並大量服用；或以溫鹽水漱口，一天數次。
感冒的飲食療法
◎咳嗽：
1.多喝水：以稀釋痰液，讓痰液易於咳出。 2.水梨加川貝冰糖熬煮飲用。 3.白蘿蔔刨絲加蜂蜜浸泡之後食用：冬季盛產的白蘿蔔，具有消炎、殺菌及利尿功效，是很好的天然消炎藥。 4.生蛋液加冰糖：以滾燙熱水沖勻飲用。 5.乾咳：喝溫蜂蜜檸檬茶；夜咳時，墊高枕頭使呼吸順暢。
◎發燒、頭痛：
1.黑糖薑湯：以老薑切片或拍打碎後加水及黑糖熬煮服用，薑辣素及薑油酮可促進血液循環，排熱降體溫；黑糖可補充熱量及礦物質，並可緩和薑的辛辣感，增加美味。 2.蔥白豉：將青蔥蔥白及蔥鬚洗淨，加入褐色豆豉熬煮後飲用。蔥白的蘋果酸及磷酸糖可促發汗，其效果比薑還快，可降低體溫；豆豉除有調味效果外，它也含有優質植物蛋白質，可補充營養，加強抵抗力。 3.熱粥：清代名醫王士雄提到「米湯可代參湯用」，粥容易消化吸收，補充能量及大量水分，是很好的感冒食療方。 4.發燒（發炎）期間禁補的食材：如人參、當歸、黃耆、麻油等，尤其在咽喉腫痛時，應代之以適量涼性食物，如西瓜、水梨、椰子汁、蓮藕汁、橘子等，可以緩解症狀。
◎鼻塞：
1.喝大量溫開水。 2.吸入溫熱蒸氣、洗熱水澡。 3.睡覺時墊高枕頭，維持呼吸順暢。
必須就醫的6種情況
1.咳嗽有血。 2.痰很稠且呈綠色或咖啡色。 3.呼吸急促、有喘鳴聲、胸痛、呼吸困難。 4.咳嗽有痰超過7天，沒有改善。 5.咳嗽好好壞壞，反反覆覆。 6.持續發燒。 懷孕期間，生理的變化會使身體抵抗力降低，感染感冒的機率會比平常升高，所以均衡飲食、不偏食、多休息、睡眠充足、適度的運動，可養足防禦能力；少涉足公共場所或人潮聚集之處、減少暴露於病毒潛藏的環境，則是自保的不二法門。 |
（詳文請見2006年十二月號嬰兒與母親雜誌）
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懷孕時的元氣食補
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文╱台北醫學大學附設醫院營養保健學系教授 陳俊榮
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「我懷孕之後常常疲倦、暈眩、沒精神，怎麼吃比較好？」懷孕的時候要怎樣吃才能調整自己的健康狀況，一直是很多懷孕期婦女苦惱的事情。許多人沒有吃早餐的習慣、午餐外食、晚餐時間不定，再加上常吃宵夜，這種飲食生活如果發生在準媽媽身上，不單只對健康有害，對於胎兒的影響也非常深遠。
早餐要攝取足夠的蛋白質與醣類
早餐是一天的活力來源，也是決定一天體力與腦力的關鍵，因此內容應包括多種食物，並攝取足夠的蛋白質與醣類，讓你擁有活力的一天。事實上，即使中餐及晚餐是外食，要攝取均衡且營養的飲食並不困難。因為健康意識的抬頭，市面上已有許多具健康訴求的餐廳，或是強調沒有人工添加劑或栽培過程中未使用化學農藥的有機食品，都是很好的選擇。
多選魚、豆類 烹調以簡單為主
在食物種類的選擇方面，多選擇魚類及豆類食品做為蛋白質來源；烹調方式應以簡單為主，例如：清蒸、水煮、燒烤等調理方式。油炸食品攝取過多時，熱量會增加，易造成體重增加過多等問題。點餐的時候如果食慾許可，盡量以套餐為主，因為單點是造成營養不均衡的主要原因。
膳食纖維不可少
蔬菜及水果的攝取也要注意，除了維生素及礦物質之外，蔬果類也能提供大量的膳食纖維，有效幫助消化道機能以及營養消化吸收。除此之外，膳食纖維會促進腸道蠕動，預防便秘的發生。飲食中含有較多的膳食纖維時，可減少熱量的攝取，達到預防肥胖的作用。
適時的補充水分
懷孕期間的婦女經常會感到燥熱感，這是因為懷孕時荷爾蒙的變化，使得身體的基礎代謝率會增加20%左右。如果感到體溫上升時，可以適當地補充水分來調節體溫，同時也可以預防尿道感染。
減少食用即時加工食品
市面上也有很多強調營養均衡的即食加工食品，這些食品在加工過程中經加熱乾燥等過程，多少都會流失一些營養素；另一方面，為了要增加美味或保存期限，添加物的使用也是不可避免的。因此，在懷孕期間應該減少對這類食品的食用，以減少有害物質在體內的蓄積。
每天至少食用30種食物
準媽媽因工作壓力而引起的常見症狀有：失眠、食慾不振、焦慮不安、疲倦、急躁易怒、憂鬱等等。除了要有適當的休息來減少壓力之外，攝取含有維生素B群的食物，例如：胚芽米、瘦肉、豆類、魚卵、蔬菜則可增加食慾、穩定情緒，另外，每天至少食用30種食物，少吃油炸食物，並且提醒孕婦，不要為了瘦身、瘦小腹，長期僅以青菜、水果果腹，容易造成蛋白質缺乏，破壞均衡飲食，使得身體代謝功能變差，影響到胎兒的成長發育。 |
（詳文請見2006年11月號媽咪寶貝雜誌）
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孕期飲食禁忌
懷孕及生產前，有些東西不能吃！ |
文╱華源堂中醫診所主治中醫師
輯╱張玉櫻 |
優生保健的工作在準備懷孕的那一刻就要開始──適當的營養、必要的產前檢查、一些防疫措施和疾病治療；不要亂服藥物、戒除菸酒、避免環境中有害的因素、調整作息以及參加懷孕教育。尤其有些東西在生產前不能吃，以免影響生產時的凝血功能，孕媽咪要特別注意！
生產前孕婦飲食的禁忌與常識
一般而言，孕婦都有懷孕期要謹慎吃藥的認識，即使是小感冒，都不可自行購買服用成藥，最好請專科醫師處方，以免影響胚胎發育。
而飲食的問題，一般比較少引起注意，或是根本不知從何著手。事實上，「醫食同源」，孕婦如果吃得不對，將可能影響胎兒健康，同樣有引起胎兒畸形或流產的危險。所以婦女懷孕後，除必須注意飲食營養，以保證母體健康及供輸胎兒正常生長發育所需外，對於可能影響胎兒，容易引起胎兒畸形、流產等結果的食品，也是不可忽略大意的。
以下是孕期的飲食注意事項，孕婦及家人一定要注意：
一、忌食滑利食物
◎ 薏苡仁：是民間四神湯常用的配料，其性質滑利，能興奮子宮肌，促使子宮收縮，易誘發流產。
◎ 馬齒莧：是藥菜兼用食物，性寒涼滑利，也能興奮子宮，促使子宮收縮，造成流產。 ◎ 杏仁：性滑，有滑胎作用，不利孕婦，而且杏仁含氫氰酸，孕婦亦不宜進食。
二、忌食部分中藥
一般以為中藥溫和，可以隨便服用，殊不知有很多中藥，孕婦千萬不可以亂服，例如：紅花、三稜、莪朮、薏苡仁、山楂、仙茅、蘇木、蛇蟲、水蛭等。
三、不可盲目進補
孕婦營養過分，會造成體重增加及血糖、血脂升高，易導致「妊娠糖尿病」、「妊娠高血壓」，易造成死胎。尤其不可亂服下列補品：
◎ 人參：中醫認為孕婦生理變化氣常有餘，血常不足，容易出現「胎火」。而人參屬大補元氣之品，孕婦若久服或用量過大，易「上火」而加重妊娠嘔吐、水腫和高血壓現象，也可促使陰道出血，導致流產或死胎。 ◎ 桂圓：屬甘溫大熱之物，孕婦食後易生內熱，動血動胎引起流產。 ◎ 溫補助陽食品：鹿茸、鹿角膠、胎盤、胡桃肉等溫補助陽之品也不宜服用，如病情需要，應在醫生指導下謹慎服用。
四、忌食有墮胎作用的水產
有些水產能活血、軟堅，通常用來治療癥碬積聚，也就是腫瘤、肌瘤之類，但會對早期妊娠造成出血流產，例如：
◎ 螃蟹：性寒涼，善於活血祛瘀，有明顯的墮胎作用。 ◎ 鱉：又稱甲魚，性味鹹寒，活血、散瘀、軟堅效果很好，也有墮胎之弊，尤其鱉甲（即其殼）的墮胎力量更強。 ◎ 海帶：性味鹹寒，能化痰瘀、軟堅、散結，孕婦亦不宜多食。
五、忌食易引起過敏的食物
有過敏體質的孕婦，發生食物過敏有可能妨礙胎兒生長發育，導致胎兒畸形或遺傳胎兒終身不除，常見的有哮喘、蕁麻疹、癲癇等。因此孕婦應注意：
◎ 以前吃了就會發生過敏的食物，懷孕期間應禁食。 ◎ 對異性蛋白食物，如動物肝、腎、蛋類、奶類等，應煮熟、煮透才吃。 ◎ 不吃容易引起過敏的食物，例如不新鮮的魚、花枝、烏賊、蝦、蟹、貝殼類、核果類等等。
六、忌吸煙及飲酒
煙草中的尼古丁及一氧化碳能通過胎盤進入胎兒體內，影響胎兒生長發育或引起早產。有統計指出，吸煙母親所生的嬰兒體重比一般正常嬰兒輕，抵抗力也較差；即使孕婦不抽煙，周圍抽煙的煙味也會影響胎兒。
酒精對胎兒是危險的致畸因子，在妊娠10週內胚胎發育早期、器官形成階段，飲酒易引起器官畸形；妊娠10週後飲酒，易使胎兒營養不良、發育生長緩慢。在所有低能兒中，因酒精所致者佔第三位，因此孕婦應忌飲酒，藥酒及含酒飲料均不宜。
七、孕期水腫的飲食
懷孕時的水腫，一般都是身體靜脈組織回流較差所致。子宮增大後，影響下肢血液及淋巴回流，因而導致水腫。這種浮腫一般較輕微，並且只會發生在下肢，休息後就會消失或減輕。
如果孕婦同時有高血壓、蛋白尿、水腫三種狀況，則需小心可能患了「子癇前症」，不要忽視，應及早就醫。
事實上水腫並非多喝水引起的！營養不足，特別是缺乏維生素C時，也會引起浮腫；此外，腳氣病、心臟病也會引起浮腫。
只要不是病理性的浮腫（例如妊娠高血壓、子癇前症或子癇症），只要少吃鹽、多吃富含維生素B、C、D的食物、多喝紅豆湯、晚上睡覺時把腳墊高、白天少站立、穿彈性襪等，即可消除水腫。千萬不要隨便吃消腫藥物來消腫，當然例行產檢時，別忘了告知產檢醫師，適時診斷治療。
八、忌食刺激及過鹹飲食
孕期忌食辣椒、胡椒等辛熱刺激食物，火鍋及沙茶也要少吃，因為容易上火。調味太鹹易引起浮腫，因孕婦易有高血壓及下肢水腫，所以進食不宜過鹹。
九、少吃食糖
尤其是白糖，進食過多會消耗大量鈣質，使胎兒缺鈣而罹患佝僂病、胎兒頭骨鬆大，分娩通過產道時，難承受壓力，易使顱內出血而夭折。食糖過多還會減弱抗病力，易感染病毒，導致胎兒畸形。
十、忌喝濃茶
濃茶可使孕婦興奮過度、心跳加快、血壓升高，造成失眠及便祕。濃茶含較多單寧酸，會妨礙孕婦對鐵質的吸收，易導致缺鐵性貧血。
十一、不宜大量喝汽水與可樂
汽水含磷酸鹽，會與體內鐵質產生化學反應，大量飲用會降低血液中的含鐵量；此外，汽水中的碳酸不但會影響孕婦自身對鈣質和鐵質的吸收，還會造成胎兒缺鈣、缺鐵。
可樂含有咖啡成分，刺激性較大，可能對胎兒的中樞神經系統造成損害，影響胎兒智力發育。因此，孕婦不宜大量喝汽水及可樂，更不能代替水來解渴。
十二、不可隨便服西藥、中藥或青草藥
有很多藥物會造成胎兒畸形，孕婦應避免誤服，尤其是懷孕早期，胎盤屏障尚未完全成形，藥物極易進入胚胎組織而造成不良影響。有些中藥也有不同程度的滑胎、墮胎作用，服用後會對胎兒不利，甚至導致流產。
總之，懷孕期間應盡量不服藥物，因為有很多藥物有一定的副作用。如不得已必須服用西藥，一定要在專科醫生的指導下謹慎選擇服用。如需服用中藥或青草藥，則必須請中醫師診斷、開處方，才能減少遺憾與意外。
十三、控制咖啡因
咖啡、茶、可樂都含有咖啡因，可能會影響胎兒中樞神經及智力發育。咖啡因攝取量需控制在每天200毫克以內，最好禁食。
十四、忌食其他可能導致流產的食物
孕婦多半喜食酸的食物，能增加胃液分泌、增加食欲、消除噁心嘔吐，但酸食不宜過多，尤其是不宜吃山楂，吃山楂過多會引起子宮收縮，嚴重時會導致流產。
此外，黑木耳有活血、化瘀的作用，孕婦也應禁食，當然微量服用，一般體質尚能接受。
十五、生產前忌吃會影響凝血功能的東西（此段請審閱）
◎ 人參與黃耆：人參、黃耆屬溫熱性質的中藥，自然產前單獨服用人參或黃耆，有可能因為補氣提升的效果而造成產程遲滯、甚至陣痛暫停的現象；剖腹產前單獨服用人參或黃耆，則有可能因為氣血循環過於旺盛而造成產程大量出血。因此生產前一週要停止服用。 ◎ 銀杏：又稱白果，具有促進血液循環、抗凝血的功能，是心血管及腦部疾病的良藥，同樣在孕期不可過量服用，以免流產；生產前一週也要停止服用，以免影響生產時的凝血功能。 （編按：懷孕36週之後要暫停服用魚油，以免影響生產時及產後的凝血功能。）
如何預防早產及流產？
＊注意飲食及環境衛生、少到擁擠的公共場所，以避免腹瀉或發燒。
＊居家環境或家具不要大挪移。 ＊預防跌倒與損傷。 ＊不要攀高及提舉重物。 ＊不要過度疲勞，避免不必要的長途旅行。 ＊曾經有早產、流產或做過子宮手術者，在懷孕早期及末期應暫停性生活。 ＊定期產前檢查。 ＊如有疾病應及早就醫，不要亂服成藥。
何種情況下則需住院待產？
＊見紅：或稱血性帶下。當子宮頸開始鬆弛時，即有血液黏液自陰道流出，此種帶有透明黏性的淡紅色分泌物，與多量出血是不同的，孕婦有此情形時，須馬上住院。 ＊規則的陣痛：子宮收縮會引起陣痛，當陣痛變得有規律、間隔時間漸縮短、每次疼痛時間加長、疼痛程度漸加劇時，則必須馬上到醫院，若胎兒未足月則須住院安胎。
＊破水：透明如水的液體會自陰道流出，為避免胎兒在子宮內遭感染，或引起胎兒臍帶脫出，因此不論懷孕幾週都必須馬上住院。 ＊大量出血：一旦確定是子宮大量出血時，就必須馬上到醫院，以觀察是否為前置胎盤等危險狀況，並隨時注意胎兒的情況。
許周淑華
經歷
台北市立中興醫院醫師 台北市立中醫醫院醫師 現任 華源堂中醫診所主治中醫師 台北市中醫師公會理事 |
預防＋改善！讓黃金先生準時報到！
10種遠離孕期便祕的方法 |
採訪撰文／張采妮
諮詢／馬偕紀念醫院大腸直腸科主治醫師 劉建國 國泰醫院大腸直腸外科主任 李興中醫師 |
便秘，幾乎是每位孕媽咪的可怕夢靨！怎樣才能預防孕期便秘？如何才能讓「黃金先生」準時來報到？本文將介紹10種超簡單方法，幫助您一掃惱人的便秘問題！
什麼是「便秘」？
何謂便秘？怎樣才算排便正常？國泰醫院大腸直腸外科主任李興中醫師表示，沒有便意、排便次數太少，三天以上才排便一次或每周少於三次，就可算是便秘。反之，即便是一天排便三次或是一週排便三次，只要是沒有腹部脹痛或其他相關臨床症狀，例如食慾不振、虛弱等，都算排便正常。
造成孕期便秘的原因
馬偕紀念醫院大腸直腸科主治醫師劉建國表示，因為懷孕期間黃體素分泌增加，使胃腸道平滑肌鬆弛，蠕動減緩，導致大腸對水分的吸收增加，糞便變硬而容易出現排便不暢。尤其在懷孕後期，子宮變大壓迫直腸，更容易引起便秘。
10妙招 讓你遠離便秘：生活中就能輕鬆做到～
遠離便秘並沒有特別的絕招，只要在日常生活中把握以下10項妙招，自然就能遠離便秘一族！
1. 少碰辛辣刺激的食物：就算懷孕口味變重也要少吃！讓便便更順暢
2. 每日４杯水（500c.c.／杯）：豆漿、蜂蜜水都可～同時達到肌膚水嫩＋遠離便秘
3. 定時到廁所報到：讓自己在固定時間培養便意，不專心排便也是便秘的原因之一
4. 冥想法：讓自己在固定時間培養便意，利用心理影響生理的方式
5. 順時針輕輕按摩肚皮：懷孕中、後期的媽咪不適合～洗澡後順便按摩效果加倍
6. 爬樓梯：不僅幫助腸蠕動，還有提臀功效！適合懷孕後期嚴重便秘的孕媽咪
7. 糙米飯：纖維豐富。不習慣糙米口感的話，可以先試著依比例混進白米飯中
8. 每天固定運動30分鐘：多次運動，累積起來也可以！孕媽咪更需要保持運動習慣，以增強體能及腹肌的收縮能力。
9. 一有便意就上廁所：千萬不要忍耐！如果經常忍著便意不上，將會使身體對排便的訊息混淆不清。
10. 蜂蜜水：纖維豐富！
產後也會便秘？
產後媽咪為什麼也要擔心便祕問題呢？劉建國醫師表示，隨著懷孕後生活習慣的變化，加上坐月子期間，因為一方面要照顧寶寶，一方面身體尚未完全復原，往往容易忽略了飲食均衡和適度運動。
1. 腹肌＆盆底肌肉鬆弛
因為懷孕晚期胎兒發育撐大了整個子宮，使得部份肌纖維斷裂，影響腹肌和盆底肌肉的緊實度，使得腹壓不足，就容易導致便秘。
2. 坐月子期間活動量大幅減少
因為產後坐月子，多半需要臥床休息，加上天氣一冷，活動量更是大大減少，腸子蠕動不夠，自然影響排便。
3. 缺乏纖維素
坐月子期間的飲食，往往缺乏纖維素食物，尤其缺少粗纖維的含量，這就減少了對消化道的刺激作用，也使腸蠕動減弱，影響排便。
預防產後便秘的生活原則！
坐月子期間，還是要保持飲食均衡和適度運動，才能徹底和便秘說掰掰！
1. 不長時間臥床。 2. 產後多試著下床走動。 3. 多喝湯、飲水。每日進餐應適當配一定比例的雜糧，做到粗、細糧搭配，力求主食多樣化。在吃肉、蛋食物的同時，還要吃一些含纖維素多的新鮮蔬菜和水果。 4. 保持精神愉快、心情舒暢，避免不良的精神刺激，因為不良情緒可使胃酸分泌量下降，腸胃蠕動減慢。 |
（取材自嬰兒與母親雜誌）
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為baby健康加分
孕期維生素攝取指南 |
文╱台北市立聯合醫院婦幼院區營養科院聘主任 林妙卿
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維生素是一種無法仰仗人體自行合成，而必須由食物中獲取的營養素，它參與身體的各種化學作用，具有不可或缺、微量需求及無熱量的特性。
葉酸－－孕前維生素
一旦受精卵形成，即快速分裂發育，各個人體器官及系統逐一陸續成熟，胎兒的（腦脊椎）神經管發育在葉酸（folic acid）的輔助下，約在懷孕後28天完成並封閉；但通常當婦女察覺身體有異狀而確知懷孕時，往往已超過28天了！如果在此關鍵期間，孕婦因飲食不均衡，或未獲取足夠葉酸，將可能造成胎兒畸形的悲劇。所以對孕婦而言，葉酸最大的作用為預防胎兒（腦脊椎）神經管缺損。建議育齡婦女在懷孕前即應注意攝取富含葉酸的食物，甚至還需服葉酸補充劑。美國的政策是要求食品業者在穀物中添加葉酸，以減少畸形兒的產生。另外也有一些研究指出，補充足量的600微克（μg）葉酸，可減少早產及自然流產的機率。
葉酸是人體合成DNA以及細胞分裂成長過程中的必備材料，所以舉凡胎兒發育、胎盤長成、紅血球生成素增加都需要葉酸。體內某些器官如小腸、皮膚及骨?的細胞屬於快速分裂型，對葉酸的需求也較高，一旦缺乏會造成生長遲緩、拉肚子、舌頭發炎、巨球性貧血、神經發育及功能出現問題 。
◎哪些食物含葉酸？
＊ 豐富的來源：肝臟、酵母、菠菜、莢豆類。 ＊ 普通量的來源：小麥、裸麥、大麥、玉米、菜豆、甜菜葉、菜頭葉、甘藍 ＊ 較少含量的食物：瘦肉、起士、牛奶、水果。 ＊ 屬性：葉酸的性質不穩，易被熱、陽光分解，也易遭氧化，貯存、製備及加工常可破壞達50﹪。
◎如何得到足夠的葉酸？
從懷孕前開始均衡多樣的攝取（均衡飲食食物來源可獲取約200微克葉酸），除了上述豐富來源的食物外，建議每天補充一顆含400微克葉酸的錠劑。
維生素C
懷孕期間對維生素C（ascorbic acid）的額外需求為每天增加10毫克即可。雖然尚無報告指出有關維生素C缺乏與生產之間的關係，但有少數研究報導維生素C的缺乏會造成早期破水及子癇前症。
維生素C是合成膠原的必要成份，沒有維生素C，膠原就無法合成，會有壞血病、傷口癒合不佳、傷口癒合後再度裂開、骨頭及關節疼痛、骨折、微血管破裂等問題。同時維生素C也參與其他重要細胞的合成，如神經傳導物質、甲狀腺荷爾蒙、類固醇荷爾蒙、膽酸、副肉精（為脂肪酸代謝必須的物質，是一種類似維生素的因子）及DNA。當身體有壓力（如開刀、受傷）時，需要維生素C合成刺激腎上腺皮質素分泌的物質，以便對抗壓力。免疫系統抗發炎反應及體內去毒作用，也少不了維生素C。
在同一餐攝取維生素C及富含鐵的食物，可讓小腸對鐵質的吸收率大為提升。維生素C除了本身具抗氧化作用外，亦能使維生素E再活化，且具有抗老化、抗血管粥狀硬化、抗癌症等功能。
◎反彈性壞血症
懷孕期間常會大量攝取維生素C，若突然間被中止，就會發生壞血症症狀（傷口癒合不全，骨頭、軟骨、牙齒較差，牙齦腫脹出血、肌肉萎縮、皮膚症狀等）。要防止壞血症發生，停服的速度應慢慢來，讓生理漸漸調整適應，就不會發生壞血症。所以建議孕婦在懷孕期間適度攝取水果，生產完坐月子期間，仍要攝取足夠富含維生素C的水果（如芭樂、奇異果、柳橙、木瓜、哈蜜瓜等），以防止此現象產生。
維生素D
懷孕期間維生素D之所以特別重要，乃因它能增加母體腸道對鈣的吸收，當母體維生素D不足時，會導致新生兒低血及牙齒琺瑯質發育不全，骨頭鈣化也將受影響；相反的，如果母體攝取過量維生素D，也將導致新生兒高鈣血症。新生兒的血鈣過低或過高，都會造成血液中的酸鹼度失衡，使得生命受威脅。
◎如何得到維生素D？
＊ 足夠的日曬，讓皮膚自己合成維生素D。但陽光易被霧、灰塵、玻璃、衣服所阻隔，所以在玻璃帷幕的辦公室裡、霧氣?罩的清晨及包得緊緊的的裝扮，實際上是得不到足夠的維生素D的。 ＊ 最好的食物來源為肝臟、肥魚、奶油、蛋黃及強化維生素D的奶粉。 ＊ 維生素D需要量：孕婦及哺乳婦每日10μg（=400IU） ＊ 維生素中最易引起中毒的為維生素D，只要超過建議量的4～5倍，即可引起毒性；然而如果由陽光或食物得到，則不易有中毒現象發生。 ＊ 補充維生素D錠劑以一天不超過400IU為宜。
減少食物維生素流失的秘訣
食物中含維生素的多寡，固然是我們所在意的，但維生素會隨著貯存或運送時間、與光線或空氣的接觸、加工、強化、精製程度及烹調方法而產生量的變化。
要減少水溶性維生素的流失，有以下秘訣：
1. 食物採收或購買之後，應盡快食用，因為隨著暴露在光線及空氣中的時間增加，會造成維生素A、D、E、C、B1、B2、B6、B12等的流失。 2. 在冰箱冷藏的新鮮食物，應包好放置，以保留食物的濕度並減少與空氣的接觸。 3. 要放久一點的食物或某些食物，先殺青（將食物在熱水中煮滾川燙）再貯存，有助於減少酵素對維生素的破壞。 4. 食物切得越小塊，與空氣及光線接觸的面積越大，維生素流失會變多，所以食物切好後與食用時間拉得越長，維生素也流失得越多。因此食物要切大塊些，盡量在食用前再切。 5. 加熱溫度越高、時間越長，維生素流失越多；以保留維生素觀點而言，微波爐是相當好的工具。 6. 食物避免浸泡水中太久，以免水溶性維生素溶解流失；炒菜時應快炒，不加水，若必須加水燜煮，也以煮好不剩水程度的水量加入。燙青菜、水煮青菜是比較不被推薦的烹調方式，但如果燙或水煮後的菜水能再食入，則不在此限。 7. 煮冷凍蔬菜時，直接烹煮，不需解凍。 8. 盡量選擇不加工的食物（如糙米、全麥製品）或強化營養素（如維生素B1、維生素D、葉酸）的食品。 |
（取材自嬰兒與母親雜誌）
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我是元氣「鐵」娘子！
孕期完全補鐵守則 |
文╱臺北市立聯合醫院婦幼院區營養師 陳姿吟 |
根據行政院衛生署於1999年公佈的「國民營養現況」指出，到了1990年代除了鐵質與鈣質之外，似乎已無明顯的營養問題，其中鐵質缺乏的主要族群為女性及老年人。
針對女性而言，最大宗的生理消耗就是月經期間的流失量，所以在「國人膳食營養素參考攝取量」(DRIs)中建議，成年女性每日應補充15mg的鐵質，當懷孕到了第三期及產後哺乳期，每日尚需再增加30mg的鐵質攝取量，除了補充自身基礎流失量之外，更要因應孕婦血液與紅血球增加、胎盤及胎兒成長與哺餵寶寶所需，可見「鐵」對女性身體的重要性。但是，關於「鐵」，您了解多少？
您知道「鐵」在身體中扮演的角色嗎？
‧人體氧氣的輸送與利用
成年人體內鐵的總含量約2～4g，它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」，紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用，所以一旦鐵質不夠，就容易造成血紅素生成不足，使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺，有人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。
‧參與身體的能量代謝及氧化還原反應
鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外，還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應，所以如果體內的鐵量不足，肌肉的勞動效力就會下降，也就是會經常覺得肌肉酸痛，同時也會影響體內細胞的合成反應。
‧與胎兒的健康和智能有關
所以懷孕媽媽們若鐵質攝取不足，出現早產、新生兒體重偏低的相關性就會增加，嚴重的還會影響寶寶的智力、語言與運動發展。另外研究也發現，缺鐵會增加鉛中毒的危險。
一起聰明補「鐵」吧！
◎均衡飲食：透過多種食物幫助、不偏食，可以增加鐵的平均攝取量。
◎避免和鈣質同時攝取：我們建議孕婦們每天應補充奶類1～2份，奶類屬於高鈣食物，會抑制鐵的吸收，最好和高鐵質的食物錯開時間攝取，可以分別提高鈣與鐵的吸收率，所以選擇奶類製品時建議不要執著於「高鐵高鈣」。
◎一天1份紅色瘦肉類：紅色肉類富含血鐵質，腸胃吸收利用率佳，一天1份(約1兩重)不但可以補充鐵質，也不用擔心脂肪過量。
◎餐後一份水果：維生素C是鐵的好朋友，所以在餐後來一份含豐富維生素C的水果，可以大大提升鐵的吸收率喔！例如：芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等等，而且還能攝取纖維質，幫助腸胃運動喔！
◎增加全穀類及豆類攝取：提高攝取頻率與攝取量，並配合烹調，可以彌補其利用率低的問題。雖然黃豆的植酸含量高，但其加工過程可以去除絕大多數的植酸，反而有助於鐵的利用率，所以黃豆發酵產品如納豆、味噌，以及以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐，都有較好的鐵吸收率。
◎多攝取深綠色蔬菜：蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的成分，但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒，或加檸檬汁涼拌，也能增加身體對鐵的利用率！
◎減少咖啡與茶的攝取：咖啡與茶當中所含的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收，如果真的要飲用，建議在飯後2小時再喝！
◎適當補充鐵劑：懷孕媽媽在必要時建議諮詢醫師及營養師意見，增添鐵補充劑。
孕媽咪們，準備好成為元氣「鐵」娘子了嗎？
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（取材自嬰兒與母親雜誌）
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葉酸的魔力
孕期不可或缺的葉酸 |
文╱新店慈濟醫院產科主任 李裕祥 |
孕婦若缺乏葉酸會有貧血、倦怠、情緒低落、流產、早產、生產困難等問題；胎兒則會出現生長遲滯、神經管缺陷、子癲癇症等情形。那麼如何才能攝取足夠的葉酸呢？本文將告訴您富含葉酸的食物以及美味的創意料理，讓孕媽咪和baby健健康康喔！
小小葉酸功用大！
葉酸（folate）之所以叫作葉酸，是因為它最早是從菠菜葉中分離出來的。葉酸是一種水溶性維生素，常被稱為造血維生素或維生素B9，而其基本功能是扮演碳的供應源。葉酸在體內以輔?的形態存在，會與維生素B12併肩合作，參與體內細胞在分裂時核酸的合成，也與維生素B6共同參與氨基酸新陳代謝的工作。
成人每天的葉酸需要量為200微克。想要懷孕的女性在懷孕前建議每天攝取400微克，懷孕期間每天則應攝取800微克，而哺乳婦女仍應維持每天300～400微克的攝取量。
神經管缺陷（neural tube defects）是一種非常嚴重的胎兒發育異常，神經管是胎兒中樞神經系統的前身，在懷孕期間會分化為腦和脊髓。懷孕初期若因某種原因使得神經管無法正常閉合，會造成腦部和脊髓發育的缺陷，如脊椎裂、無腦、腦組織突出等疾病。受到影響的胎兒會產生腦損害、殘障、甚至死亡。
在一篇發表於新英格蘭醫學期刊的研究指出，婦女在準備懷孕或是懷孕初期，若能每天服用400～800微克的葉酸，則可有效的防止胎兒神經管缺陷的發生。
多攝取富含葉酸的食物
許多食物都含有葉酸，許多維生素與礦物質補品中也都添加了葉酸質。而葉酸廣泛存在於植物中，例如綠色蔬菜含有豐富的葉酸，此外，動物的內臟、啤酒酵母、豆類食品（如：扁豆、豆莢）、柑橘類水果（如：柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚）等食物的含量也很豐富。
此外，富含葉酸的食品還包括：鮭魚、鮪魚、牛肝、麥芽、菠菜、雞肉、牡蠣、全麥、大麥、米糠、小麥胚芽、小麥粉、糙米、香菜、豬肉、蘆筍、牛肉、牛奶、乳酪、羊肉、胡蘿蔔、香菇、蛋、青豆、花椰菜、甜菜、番茄。
烹調Tips：
蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失，因此攝取蔬菜應趁新鮮，減少烹調的時間；並估計好菜量，以免隔餐吃剩菜。
藥物及酒精易影響葉酸吸收：
人體在葉酸的吸收，很容易受到藥物的干擾及影響，像是酒精、制酸劑胃藥、阿斯匹靈、雌性素、口服避孕藥、降膽固醇藥、抗癲癇藥、磺胺類藥物。其中，酒精則是葉酸的最大殺手，它會減低葉酸的吸收，並增加葉酸的損耗，許多葉酸營養不良的人，都有酗酒的惡習。
結語
在期待新生命的誕生前，為人父母總是希望寶寶不要輸在起跑點，為了給予胎兒有個適當的成長環境，衷心的建議除了均衡的飲食外，切勿過度的攝取維生素，另外，請保持一顆喜樂的心。期盼各位準媽媽有個愉快的孕程及產程！
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（取材自2005年八月號嬰兒與母親雜誌）
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baby＆mother好骨氣
孕期媽咪鈣健康 |
文╱台北市立聯合醫院婦幼院區營養師 郭曉惠 |
「為了補充胎兒鈣質，所以每天喝很多牛奶」、「因為怕鈣質不足，除了每天喝牛奶，還另外補充鈣片」……。的確，懷孕期間需要足夠的鈣質，但是鈣質補充適量就好，而且食物才是鈣質的最佳來源。
孕期補充鈣要適量
今天門診來了一位耐糖不良的懷孕媽媽，仔細詢問飲食之後，發現原來喝了過多的牛奶！筆者在門診最常聽到孕婦說，「我怕胎兒鈣質不夠，為了補充鈣質，所以喝很多牛奶」、「我會抽筋，所以想說多喝一點牛奶」、「為了補充鈣質、除了一天喝3次牛奶外，還另外補充鈣片及綜合維生素」……。
其實胎兒的牙齒形成早在八週時就開始，骨骼也在子宮內第二週開始鈣化，但由於胎兒的骨骼及牙齒佔了整個身體中相當大的部份，因此懷孕期間需要額外的鈣質。筆者也曾遇到懷孕媽媽攝取很多鈣質，仍會腳抽筋的情形，所以正確的補充鈣質是很重要的。
91年行政院衛生署新修正的國人膳食營養素參考攝取量，對於鈣質的攝取，建議即應於平時補充增加，所以調升為每天1000mg，懷孕第一、二、三孕期不需要額外補充，有些孕婦仍會擔心這樣真的夠嗎？如何達到？其實懷孕期間對於鈣質的吸收要比正常情況有效，以便應付胎兒的大量需求，只要攝取富含鈣質的食物，應該很容易達到。
保住鈣質！幫幫忙
◎促進鈣質吸收的因子
除了增加鈣質含量高的食物攝取外，有一些會促進鈣質吸收的因子，例如： ＊ 維生素D：這是很重要的，所以適度的曬曬太陽吧！ ＊ 乳糖：也會幫助鈣質吸收，這就是?什麼牛奶是最佳鈣質來源的原因了。 ＊ 鈣磷平衡：非常重要，所以不是一味補充鈣就可以，最佳的鈣磷比為1：1，當過多的鈣導致鈣磷不平衡時，反而會造成抽筋的現象。
◎造成鈣質流失的因子
有些飲食習慣會造成鈣質流失，懷孕的準媽媽們要注意： ＊ 磷酸：磷在碳酸飲料中會快速的吸收，刺激副甲狀腺荷爾蒙的釋放，使鈣由骨骼中釋放，而且過量的磷酸也會降低小腸對鈣的吸收，所以過量飲用茶或咖啡也不好，喜歡喝汽水、咖啡、茶的媽媽，現在是不是改以果汁或白開水替代呢！ ＊ 過多的蛋白質：也會造成鈣質流失，所以不是肉類吃越多越好。 ＊ 光由蔬菜攝取鈣質是不夠的：準媽媽們要注意！不要想說既然某些蔬菜類鈣質含量高，不愛攝取肉類或豆製品的人，改由蔬菜提供鈣質，這是不行的！蔬菜含有植酸及纖維，會干擾鈣質吸收，人體對於蔬菜所含鈣質吸收率較差，所以均衡飲食最重要！
◎選擇鈣片照過來
很多人會問，若是補充鈣片要如何選擇？ ＊ 先以劑量作為考量，符合國人膳食營養素參考攝取量較佳。 ＊ 鈣片中鈣的含量是依與鈣結合化合物的重量而定，例如：碳酸約含40﹪的鈣、葡萄糖酸鈣含9﹪的鈣。 ＊ 市售鈣片大約分為天然鈣片與合成鈣片，至於何種吸收較佳，研究上仍有爭議，但有些鈣片會混合其他維生素和礦物質，但鈣在含有鐵的補充劑中因為吸收競爭，會降低吸收；含維生素D的補充劑，需注意維生素D的使用，高劑量會造成中毒。 ＊ 一些由骨粉、牡蠣殼等所構成的天然鈣片補充劑，需擔心原料來源，若有重金屬污染，長期服用會造成健康傷害。
另外有些人會使用含鈣的制酸劑來作為鈣來源，若使用錯誤，例如含鎂與鋁的鈣片反而會增加鈣的排泄，過多的制酸劑亦會造成其他腸胃道問題。所以食物才是最佳鈣質來源！從食物中絕不會單只攝取某一種營養素，相對也獲得其他必須營養素。
結語
懷孕40週時，胎兒體內的鈣已增至30公克左右，大約只有母體所需量的2.5﹪，只要孕媽咪多注意一下飲食，除了本身可以「鈣」充足外，也能提供胎兒所需，親愛的媽咪們，加油吧！
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（取材自2005年八月號嬰兒與母親雜誌）
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如何吃素才健康？
素食孕媽咪飲食守則 |
文╱台北市立聯合醫院婦幼院區營養科院聘主任 林妙卿 輯╱張玉櫻 |
A、質方面
要提高蛋白質生理價值，特別注意餐點中各式蛋白質的搭配。一般而言，動物性肉類具有的蛋白質氨基酸成份含較高且均勻的人體必需氨基酸，所以吸收到體內後，很易被身體利用，故稱「高生理價值的蛋白質」；而植物性來源蛋白質（如黃豆製品、毛豆、五穀根莖類、蔬菜）的氨基酸組成含較少且不均勻的人體必需氨基酸，所以吸收到體內後，較不易被身體利用，故稱「低生理價值的蛋白質」。但如果將不同食物中的氨基酸，用截長補短方式組合，即可提高蛋白質吸收率，如莢豆類富含離氨酸，貧於硫氨酸；五穀類、玉米、堅果類及種子富含硫氨酸，貧於離氨酸；此時搭配豆子炒三丁（青豆仁、玉米粒、胡蘿蔔），則蛋白質吸收率可提高。另外像四季豆切丁炒飯、土司塗花生醬、飯配豆腐等，都是很好的組合。
B、量方面
依衛生署建議，懷孕第二期每日需增加20公克蛋白質，要達到這個量，可以依素食類型檢視每天的食物：
＊ 蛋奶素者：1個蛋、2～3杯奶、堅果及種子1～2湯匙、水果2～3份、葉菜3～4盤、莢豆及豆子1～2碗、五穀雜糧飯2～3碗、黃豆製品2～3份（4～6尖湯匙）。 ＊ 全素者：堅果及種子1～2湯匙、水果2～3份、葉菜4～5盤、莢豆及豆子2～3碗、黃豆製品5～6份(10～12尖湯匙)、五穀雜糧飯3～4碗。
C、鈣質的獲取
蛋奶素者雖因喝牛奶，有較多鈣質來源，但仍不夠，需在飲食菜色選擇上多費心，例如攝取加有鈣化合物的豆腐（如傳統豆腐、豆干）、葉菜類所含的鈣需有大量維生素C伴隨，人體吸收率才會提升。如果孕婦小腿還是會抽筋，則可補充鈣片。衛生署建議孕期媽咪每天應攝取1000毫克的鈣（最高劑量不要超過2500毫克）。
D、鐵質的獲取
素食者的鐵質來源為黃豆及蔬菜，但為了提升人體吸收率，需有維生素C伴隨，所以飯後馬上吃水果有其必要性。但以國人攝食狀況，很難由食物來完全提供所需之鐵，故可在孕期間，尤其是第三期補充鐵劑。衛生署建議孕期媽媽在第一、二期每天應攝取10毫克的鐵，第三期攝取40毫克的鐵。
E、維生素B12的獲取
維生素B12多存在動物性食品中，蛋素者可由蛋黃中獲取；全素者除了經發酵製成的味噌醬可獲得外，大概只能靠維生素補充劑了。
F、維生素D的獲取
蛋奶素者可從牛奶（有加強維生素D的奶粉）中獲取，全素者則曬太陽可獲得。台灣地處亞熱帶環境，要缺維生素D比較困難。
G、鋅的獲取
牛、豬、羊肉、生蠔及肝臟含豐富的鋅，植物性來源為莢豆類、花生、花生醬等，全素者易缺鋅，孕期更甚，可藉由礦物質補充劑補足。
素食烹調tips：為了保存食物中的維生素，烹調蔬菜時不宜加水烹煮，應大火快炒。
結語
總之，限制越嚴格，營養素攝取越局限，為達到足夠營養，食物搭配就很重要。準備懷孕的女性或已懷孕的準媽咪，不妨在自己可放寬的範圍下，盡量放寬，譬如可奶素或蛋素，就不要選擇全素；可蛋奶素就不要選擇蛋素或奶素。愈均衡的飲食對胎兒的成長會更有益處！
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（取材自2005年7月號嬰兒與母親雜誌）
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嬰兒與母親
孕期調理menu
咳嗽、發燒、鼻塞……孕媽咪感冒了！怎麼吃才好？
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文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻 |
大肚媽咪感冒了！咳嗽、頭痛、發燒、鼻塞……，真是不舒服！要怎麼吃才能讓病快快好呢？還有，感冒病毒對胎兒很危險嗎？該如何預防感冒呢？
是普通感冒？還是流行性感冒？ 無論普通感冒或流行性感冒，都是由病毒感染而來的上呼吸道疾病： ◎ 普通感冒：即俗稱的傷風，每次感冒的病毒所帶來的免疫期只能維持1個月左右，而可引起感冒的病毒約200種，這就是許多人經常不停感冒（受感染）的原因。它所引起的症狀較輕微，如打噴嚏、流鼻水、鼻塞、乾咳等，約3-7天即能自然痊癒，所以往往為人所輕忽。 ◎ 流行性感冒：病毒毒性較強，分為A、B、C三型：（1）A型：通常會引起廣泛地區大流行；（2）B型：引起局部地區流行；（3）C型：指散發性感染。流行性感冒的症狀較嚴重，除了流鼻水外，常會有持續3-4天發燒到39℃，有明顯的頭痛、肌肉酸痛、咳嗽嚴重、喉嚨痛等，通常每年10月到翌年3月為流行期。
不可輕忽感冒對孕婦及胎兒的影響
感冒病毒對孕婦的影響，主要由病毒的類型、毒性強弱、病毒侵襲的時間、持續時間長短、是否繼發細菌性感染、有否持續性發燒、有否使用抗生素等來決定。
孕婦在懷孕早期若患流行性感冒，則胎兒發生器官畸形的機率高，例如：無腦兒、脊柱裂、水腦、兔唇、隱睪症；即使沒有畸形，造成早產、新生兒體重過低、周產期死亡率的機率也相對提高。
如果感冒嚴重，發燒到39℃數日，加上細菌感染並使用抗生素，則發生胎兒畸形的可能性更大，應由醫師對孕婦狀況做評估，決定是否要馬上終止妊娠，或繼續做超音波追蹤檢查是否有畸形發生，再做終止妊娠與否的決定。
所以當孕婦感冒時，經由醫師診斷配合治療是必要的，千萬不要因為害怕藥物的作用而完全拒絕使用，因為醫師會選擇適合孕婦使用的藥物。
如何預防感冒？
1. 秋冬注意保暖：進出冷暖氣房宜帶外套，流汗時宜隨時擦乾皮膚，防止風寒。 2. 常洗手：尤其在出公共場所之後（如逛街、運動、參加各種活動）、飲食前，以肥皂或清潔劑徹底清潔手部。 3. 養成避免摸臉、摳鼻子、揉眼睛的習慣：防止病毒經由這些部位侵入上呼吸道。 4. 不抽菸也拒絕吸二手菸：防止對呼吸道造成刺激。 5. 餐具分開使用：家人若有感染感冒，其餐具宜分開使用，或使用拋棄式餐具，以防病毒交互感染。 6. 加強家中清潔：家人若有感染感冒，家中器具清潔尤應加強，如門把、抽屜把手、鍵盤、開關座、電話、遙控器、洗臉槽等，應以肥皂或消毒液清洗。家中小孩若有感染感冒，其所接觸的玩具應全面洗淨。 7. 戴口罩：孕婦需戴口罩以防病原的空氣傳染。 8. 盡量減少出入公共場所：減少受感染機會。 9. 盡量少接觸公共場所的設備：例如門把、扶梯、龍頭、櫃檯、電梯按鈕等，必要時以紙張覆蓋在上，杜絕接觸病原菌。 10. 使用丟棄式紙巾：感冒流行期間多用丟棄式紙巾取代毛巾，防止病毒潛藏毛巾中，造成感染。 11. 擦過及使用過之衛生紙應即刻丟棄：防止病毒殘存感染。 12. 維持健康生活型態：均衡飲食、規律運動、作息正常、不熬夜。 13. 心情保持愉快：以減輕或去除壓力。 14. 施打流行性感冒疫苗：孕期中後期（懷孕4~10個月）可請醫師施打流行性感冒疫苗。 15. 將要感冒時快點預防：當感覺喉嚨乾澀、將要感冒時，趕快以菊花、薄荷葉沖泡飲料，並大量服用；或以溫鹽水漱口，一天數次。
感冒的飲食療法
◎咳嗽：
1.多喝水：以稀釋痰液，讓痰液易於咳出。 2.水梨加川貝冰糖熬煮飲用。 3.白蘿蔔刨絲加蜂蜜浸泡之後食用：冬季盛產的白蘿蔔，具有消炎、殺菌及利尿功效，是很好的天然消炎藥。 4.生蛋液加冰糖：以滾燙熱水沖勻飲用。 5.乾咳：喝溫蜂蜜檸檬茶；夜咳時，墊高枕頭使呼吸順暢。
◎發燒、頭痛：
1.黑糖薑湯：以老薑切片或拍打碎後加水及黑糖熬煮服用，薑辣素及薑油酮可促進血液循環，排熱降體溫；黑糖可補充熱量及礦物質，並可緩和薑的辛辣感，增加美味。 2.蔥白豉：將青蔥蔥白及蔥鬚洗淨，加入褐色豆豉熬煮後飲用。蔥白的蘋果酸及磷酸糖可促發汗，其效果比薑還快，可降低體溫；豆豉除有調味效果外，它也含有優質植物蛋白質，可補充營養，加強抵抗力。 3.熱粥：清代名醫王士雄提到「米湯可代參湯用」，粥容易消化吸收，補充能量及大量水分，是很好的感冒食療方。 4.發燒（發炎）期間禁補的食材：如人參、當歸、黃耆、麻油等，尤其在咽喉腫痛時，應代之以適量涼性食物，如西瓜、水梨、椰子汁、蓮藕汁、橘子等，可以緩解症狀。
◎鼻塞：
1.喝大量溫開水。 2.吸入溫熱蒸氣、洗熱水澡。 3.睡覺時墊高枕頭，維持呼吸順暢。
必須就醫的6種情況
1.咳嗽有血。 2.痰很稠且呈綠色或咖啡色。 3.呼吸急促、有喘鳴聲、胸痛、呼吸困難。 4.咳嗽有痰超過7天，沒有改善。 5.咳嗽好好壞壞，反反覆覆。 6.持續發燒。 懷孕期間，生理的變化會使身體抵抗力降低，感染感冒的機率會比平常升高，所以均衡飲食、不偏食、多休息、睡眠充足、適度的運動，可養足防禦能力；少涉足公共場所或人潮聚集之處、減少暴露於病毒潛藏的環境，則是自保的不二法門。 |
（詳文請見2006年十二月號嬰兒與母親雜誌）
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「鎂」才是主角
孕媽咪腳抽筋，應該這樣吃！ |
文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻 |
黃小姐在平順地懷孕3、4個月後，某晚睡覺時，無意間做一個腳伸直的動作，突然被小腿肚抽筋引發的痛楚所驚醒，事後才知道這是孕期的併發症之一。雖然發作時間只有短短幾分鐘，卻教人害怕！為什麼孕媽咪容易腳抽筋？可以由飲食來改善嗎？
其實腳抽筋的狀況在孕期中是相當常見的，發生次數可由一次到數次不等，雖然發作持續時間只有幾分鐘，但刻骨銘心之痛教人害怕！它來去匆匆，沒有預警，整天中任何時刻都可能發生，但以發生在夜間居多。
為何孕婦容易腳抽筋？
──打破缺鈣的迷思 其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設： ◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。 ◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。 ◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。 ◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。 ◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。
抽筋當時應如何處理？
◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。 ◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。 ◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。 ◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。
預防抽筋9大tips
1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。 2. 避免久站、翹二郎腿過久。 3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。 4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。 5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。 6. 不要太累、每天適度散步。 7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。 8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。 9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。
預防抽筋，應該少吃的4類食物
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。 1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。 2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。 3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。 4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。
預防抽筋，應該多吃的2大類食物
1. 富含鎂的食物（見表一、表二）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。 ＊提升「鎂」吸收率的訣竅：正常的鎂吸收率為攝取量的40～60%，人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時，其吸收率可降至25%；當攝取量過低時，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：（1）應同時食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在於動物性蛋白質食物中，如家禽、家畜、魚、海鮮；以及植物性蛋白質食物中，如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。（2）避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物：存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。
2. 富含鉀的食物（見表三）：有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋，
表一 富含鎂的食物大集合 豐富的食物來源 含量最多 含量中等 含量次之 種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品 葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。 杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂 開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。表二 飲食中的鎂含量 食物品名 份 量 鎂含量（毫克） 豆腐 半碗 118豆子 1碗 115小麥胚芽 1/4碗 90腰果 1/4碗 89花生 1/4碗 67連皮烤馬鈴薯 1個 55菠菜 1碗 44低脂奶 1碗 33全麥麵包 1片 26 ※2002年衛生署建議孕期每日的鎂攝取量為350毫克，孕媽咪可參考此由美國農業部門所作的食物鎂含量分析表，推算自己是否需加強飲食中的鎂含量。
表三 富含鉀的食物大集合
水 果 蔬 菜 豆 類 奶 類 鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類 竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜 各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子 牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧 自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取： 1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。 2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。 3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。 4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。 5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。 |
（詳文請見2007年一月號嬰兒與母親雜誌）
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紅蘿蔔絲炒蛋
【材
料】
雞蛋 2顆
紅蘿蔔絲 30公克
鮮香菇 2朵
洋蔥絲 10公克
【調
味
料】
鹽 1/4茶匙
雞粉 1/4茶匙
胡椒粉 1/8茶匙
【做 法】
1.雞蛋打散，加入所有調味料拌勻，為蛋液。
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2.熱鍋，加入1大匙沙拉油，放入紅蘿蔔絲、洋蔥絲、香菇絲，以小火炒約1分鐘。
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3.將作法2材料盛入作法1蛋液中拌勻，備用。
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4.熱鍋，加入1大匙沙拉油，倒入作法3以小火炒約90秒即可。
資料來源：www.ytower.com.tw
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=11677&prev=11681&next=11668&l=f&fid=63
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