功效 : 緊實面部、頸部曲線，以及背部、腰腹曲線。
步驟 :
- 雙手放於磚塊上方。
- 吸氣時，將肩膀打開挺起胸口，同時抬高臀部。
- 頭往後仰，維持5～7個呼吸。
- 下巴收回，再返回跪姿。
．纖臂美胸操
功效 : 緊實手臂、提升胸型、按摩內臟、緊實腹部曲線。
步驟 :
- 採跪坐姿勢。
- 雙手往上延伸拉長。
．展背舒活操
功效︰此動作屬於舒展全身的動作，並可強化背部肌力，有效的按摩內臟，能改善便秘症狀，並增加脊椎彈性，也具有緊實產後臀部之功效。
步驟 :
1.俯臥在瑜伽墊上。雙手和腿部伸直，張開略比肩寬，頭部和掌心向下。
2.彎曲左腿，左手向後伸展，抓住左腳踝。
3.吸一口氣，同時拉起左腳踝，抬起上下半身，右手臂再向前伸展。右腿提起
繼續向上伸展，眼睛看著地面。保持姿勢並進行5個呼吸。
4.然後慢慢放下，再換邊。
．收腹美臀操
功效：緊實大腿，美化臀部曲線，伸展身體前側。
1.平躺仰臥，雙臂置於身體兩側，調整呼吸。彎曲雙膝，腳掌踩地，腳跟儘量接近臀部。
2.吸氣，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，停留5個呼吸。
3..吐氣，身體慢慢恢復到仰臥姿勢，再重複做一遍。
．緊實腿部操
功效：強化核心力量、修飾腿部線條、緊實臀部。
步驟：
1.採側臥姿，雙腳尖伸直，髖關節與地墊平行。手肘不鎖死，保持身體自然中心線。
2.左手離開地板，慢慢轉動身體，保持右手臂位於肩膀正下方，左手臂向上伸直。
3. 視線看向上方手指，收縮腹部，背部保持中立的中心線，身體為一直線，保持5個呼吸，再換邊重複一次，要注意腰部不可下沉，保持抬起。
資料來源http://mobile.mombaby.com.tw/op/channel_2?id=2207
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必做！月子期床上運動
不論胖瘦，經過10個月懷胎生產，腹壁及骨盆支持組織都變得鬆弛無力，產後一定要靠運動來鍛鍊，恢復腹腔內的肌肉與韌帶的彈性，使其結實有力。適合產婦的是和緩的、能幫助子宮收縮的床上凱格爾運動，建議做運動前先排空膀胱、飯後1.5小時才運動，比較不會影響腸胃消化功能，最好是在較硬的彈簧床，每天早上起床後和晚上臨睡前各做15分鐘。尤其在坐月子的初期，可促進子宮復原及惡露排出，同時增加腹部、乳房、會陰部肌肉的力量，預防乳房下垂、子宮脫垂、尿失禁等症狀，背部、腰部的肌肉經過一番鍛鍊，也比較有力，不會痠痛或扭傷。自然產的媽咪在產後24小時即可開始做進行產後體操，依體力狀況，逐日增加項目和難度，剖腹生產者，應在傷口不感覺疼痛時再開始進行。
必吃！健康、營養與身材要兼顧
坐月子期間的瘦身，其實不難，剛生產完，要傷口癒合會消耗身體的能量，因此身體處在高代謝率的狀態，只要飲食攝取均衡，有適度運動，加上哺乳，很容易就會在1個月內減輕3～5公斤，產婦若要控制飲食，建議每餐的食物裝盤以達到定量，才能確實掌握卡路里的攝取。
產後瘦身原則：
1.肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜要均衡。
2.少油、少糖。
3.多補充鈣質、鐵質及纖維質。
4.每餐適量，不吃零食。
5.每天做適度運動。
6.放鬆心情，多臥床休息。
注意！產後3個月避免激烈運動
由於產後1個月內的子宮仍較為鬆弛、柔弱，除了床上按摩運動、緩和的產後瑜伽外，其他運動建議到產後1.5～3個月，筋骨與肌肉比較有力量時，再換做仰臥起坐、有氧舞蹈、搖呼拉圈、慢跑等其他比較激烈的運動。
資料來源http://mobile.mombaby.com.tw/op/channel_2?id=2206
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必吃！健康、營養與身材要兼顧
坐月子期間的瘦身，其實不難，剛生產完，要傷口癒合會消耗身體的能量，因此身體處在高代謝率的狀態，只要飲食攝取均衡，有適度運動，加上哺乳，很容易就會在1個月內減輕3～5公斤，產婦若要控制飲食，建議每餐的食物裝盤以達到定量，才能確實掌握卡路里的攝取。
產後瘦身原則：
1.肉、魚、豆、蛋、奶、蔬菜要均衡。
2.少油、少糖。
3.多補充鈣質、鐵質及纖維質。
4.每餐適量，不吃零食。
5.每天做適度運動。
6.放鬆心情，多臥床休息。
注意！產後3個月避免激烈運動
由於產後1個月內的子宮仍較為鬆弛、柔弱，除了床上按摩運動、緩和的產後瑜伽外，其他運動建議到產後1.5～3個月，筋骨與肌肉比較有力量時，再換做仰臥起坐、有氧舞蹈、搖呼拉圈、慢跑等其他比較激烈的運動。
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產後雕塑曲線操 讓妳從頭到腳都緊實！
生完小孩後，身材整個「大走鐘」，足足胖了一大圈，這時候最渴求的，就是希望早日恢復孕前的身材與樣貌，要達到這個目標，需要選擇自己喜歡的運動方式！本單元針對生產完、做完月子的媽咪，雕塑最容易推積脂肪的部位，包括雙下巴、大腿、腰部、腹部等，整套雕塑曲線瑜伽操，非常舒緩、溫和，不會透支媽咪的心肺功能和體力，只要每天找出10分鐘進行，一定可以看出瘦身成果！
Part 1 觀念篇
曲線窈窕，不必急進
在擬定瘦身計劃時，切勿操之過急，把握「健康、營養、身材」三方兼顧的原則，持續而適度做產後運動，使全身的氣血循環良好，恢復肌肉與韌帶的彈性，恢復曲線指日可待。生產後，體重比為懷孕前增加5～10公斤，體型完全改變，脂肪大都堆積在腹部、臀部等部位，有些產婦為了儘快恢復身材，採取不當的節食，一來影響身體的復原，其次則損及母乳的質與量，因此媽咪應訂出產後瘦身計畫！
產後1個月規劃
大多數孕婦整個孕期體重增加15～20公斤，生產後，寶寶及胎盤的重量約可減少5公斤左右，剩下的體重則要靠飲食加上適度運動來減輕。剛生產完的第１週，身體還處於極度虛弱的狀態，這個時候最需要好好地滋補一下。第2週開始，體力漸漸恢復，食物以油膩為原則，營養均衡、定時定量，做些漸進式且溫和的運動，使多出來的體重慢慢減輕，舉例來說，每天一次轉腰和腹部運動，可增加腹肌的力量，減少腹部脂肪堆積。
必用！束腹帶效果佳
產婦的腹部、腰部、臀部在頭一、兩個星期是最胖的，因此，自然產者在生產後立刻用束腹帶來綁住鬆弛的腰腹，有助於縮腹，建議媽咪使用到腹部完全平坦為止。至於塑身衣的部分，建議產後一個月後再穿，因為這個時候的分泌物與惡露大致上已沒有了。若想早點穿的話，則建議產後1週或10天之後再穿。
產後1個月內，多餘的體重原本就會慢慢自行減輕，只要在食物與運動兩方面稍加注意即可，不必急於1個月內減去10公斤以上。過於快速的減肥，必定是食物上的營養不夠或者操勞。坐月子時，不可以上健身房，以免筋骨受傷。
資料來源http://mobile.mombaby.com.tw/op/channel_2?id=2205
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產後運動 8招塑身防痠痛
文／蔡明倫
懷孕期間對婦女的身體組成影響相當大，例如體重和腹圍將會逐月增加，產後如何恢復懷孕前的身材，以及如何減少在照顧嬰幼兒保抱提攜過程中可能產生的手腕肩膀肌肉痠痛問題，是許多新手媽媽們關心的事。
◎建議可從事以下運動：
●有氧運動：快走、跑步、騎單車、游泳和有氧舞蹈任選其一，每天活動半小時以上。目的是增加身體能量消耗，達到減重效果。
●腹直肌訓練：平躺姿勢下，雙腳屈膝抬腿，髖、膝關節皆成90度，雙手交叉置於胸前，接著頭和肩膀抬離床面，使身體前屈，隨即躺平，反覆進行10次，以緊縮腹肌，縮減腰圍（圖1）。
●腹內外斜肌訓練：平躺，雙手伸直張開按壓床面，雙腳微彎、抬高往左傾斜，接著再往右傾斜，左右交替各為10下。目的在於緊縮過度拉伸而顯得無力的腹肌，達成側面腰圍縮減。
●單腳抬臀運動：平躺下，左腳屈膝腳掌踩於床面，接著臀部抬離床面並盡量高起，此時雙腳大腿平行，維持此姿勢5秒後，臀部放下、左膝伸直，隨後右膝彎曲，以相同方式進行，兩腳交替各為10下。其作用為增加身體背面肌力，緊實臀部（圖2）。
●屈肘肌力訓練：坐站姿勢下，雙手各握緊兩公斤啞鈴，左右手交替彎曲手肘，以此動作每側各10下，藉以增加單手抱孩子的肌耐力。
●雙手後舉伸展：坐在床邊，雙手扶著床面，身體往前移，並慢慢蹲低。若感到肩膀前側緊繃時，維持此姿勢30秒，之後身體坐回床面，反覆進行5次，如此可減輕長時間抱孩子的手肘痛問題（圖3）。
●雙手曲肘外張：雙手各持一個兩公斤啞鈴，手臂曲肘外張，手肘高於肩膀，啞鈴位於肩膀前方，之後再放下，反覆進行10下。藉此活動增加肩膀肌力（圖4）。
●手心伸展：面對床舖站立，將兩手手掌按壓床面，手指盡可能擺在朝後位置，接著身體微往後移，此時手腕感到緊繃，維持30秒後再放手，反覆進行5次。以此活動伸展手臂肌肉、手腕肌腱，預防肌腱疼痛發生。
（作者為大林慈濟醫院物理治療師）
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=19886&prev=19954&next=19858&l=f&fid=63
Part 1 觀念篇
曲線窈窕，不必急進
在擬定瘦身計劃時，切勿操之過急，把握「健康、營養、身材」三方兼顧的原則，持續而適度做產後運動，使全身的氣血循環良好，恢復肌肉與韌帶的彈性，恢復曲線指日可待。生產後，體重比為懷孕前增加5～10公斤，體型完全改變，脂肪大都堆積在腹部、臀部等部位，有些產婦為了儘快恢復身材，採取不當的節食，一來影響身體的復原，其次則損及母乳的質與量，因此媽咪應訂出產後瘦身計畫！
產後1個月規劃
大多數孕婦整個孕期體重增加15～20公斤，生產後，寶寶及胎盤的重量約可減少5公斤左右，剩下的體重則要靠飲食加上適度運動來減輕。剛生產完的第１週，身體還處於極度虛弱的狀態，這個時候最需要好好地滋補一下。第2週開始，體力漸漸恢復，食物以油膩為原則，營養均衡、定時定量，做些漸進式且溫和的運動，使多出來的體重慢慢減輕，舉例來說，每天一次轉腰和腹部運動，可增加腹肌的力量，減少腹部脂肪堆積。
必用！束腹帶效果佳
產婦的腹部、腰部、臀部在頭一、兩個星期是最胖的，因此，自然產者在生產後立刻用束腹帶來綁住鬆弛的腰腹，有助於縮腹，建議媽咪使用到腹部完全平坦為止。至於塑身衣的部分，建議產後一個月後再穿，因為這個時候的分泌物與惡露大致上已沒有了。若想早點穿的話，則建議產後1週或10天之後再穿。
產後1個月內，多餘的體重原本就會慢慢自行減輕，只要在食物與運動兩方面稍加注意即可，不必急於1個月內減去10公斤以上。過於快速的減肥，必定是食物上的營養不夠或者操勞。坐月子時，不可以上健身房，以免筋骨受傷。
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產後運動 8招塑身防痠痛
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| ▲圖３雙手後舉伸展。（照片提供：蔡明倫／動作示範：陳宛玗） |
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| ▲圖１腹直肌運動。（照片提供：蔡明倫／動作示範：陳宛玗） |
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| ▲圖４雙手曲肘外張。（照片提供：蔡明倫／動作示範：陳宛玗） |
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| ▲圖２單腳抬臀運動。（照片提供：蔡明倫／動作示範：陳宛玗） |
懷孕期間對婦女的身體組成影響相當大，例如體重和腹圍將會逐月增加，產後如何恢復懷孕前的身材，以及如何減少在照顧嬰幼兒保抱提攜過程中可能產生的手腕肩膀肌肉痠痛問題，是許多新手媽媽們關心的事。
◎建議可從事以下運動：
●有氧運動：快走、跑步、騎單車、游泳和有氧舞蹈任選其一，每天活動半小時以上。目的是增加身體能量消耗，達到減重效果。
●腹直肌訓練：平躺姿勢下，雙腳屈膝抬腿，髖、膝關節皆成90度，雙手交叉置於胸前，接著頭和肩膀抬離床面，使身體前屈，隨即躺平，反覆進行10次，以緊縮腹肌，縮減腰圍（圖1）。
●腹內外斜肌訓練：平躺，雙手伸直張開按壓床面，雙腳微彎、抬高往左傾斜，接著再往右傾斜，左右交替各為10下。目的在於緊縮過度拉伸而顯得無力的腹肌，達成側面腰圍縮減。
●單腳抬臀運動：平躺下，左腳屈膝腳掌踩於床面，接著臀部抬離床面並盡量高起，此時雙腳大腿平行，維持此姿勢5秒後，臀部放下、左膝伸直，隨後右膝彎曲，以相同方式進行，兩腳交替各為10下。其作用為增加身體背面肌力，緊實臀部（圖2）。
●屈肘肌力訓練：坐站姿勢下，雙手各握緊兩公斤啞鈴，左右手交替彎曲手肘，以此動作每側各10下，藉以增加單手抱孩子的肌耐力。
●雙手後舉伸展：坐在床邊，雙手扶著床面，身體往前移，並慢慢蹲低。若感到肩膀前側緊繃時，維持此姿勢30秒，之後身體坐回床面，反覆進行5次，如此可減輕長時間抱孩子的手肘痛問題（圖3）。
●雙手曲肘外張：雙手各持一個兩公斤啞鈴，手臂曲肘外張，手肘高於肩膀，啞鈴位於肩膀前方，之後再放下，反覆進行10下。藉此活動增加肩膀肌力（圖4）。
●手心伸展：面對床舖站立，將兩手手掌按壓床面，手指盡可能擺在朝後位置，接著身體微往後移，此時手腕感到緊繃，維持30秒後再放手，反覆進行5次。以此活動伸展手臂肌肉、手腕肌腱，預防肌腱疼痛發生。
（作者為大林慈濟醫院物理治療師）
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=19886&prev=19954&next=19858&l=f&fid=63