拉梅茲生產呼吸法

拉梅茲生產呼吸法

拉梅茲生產法源自於1952年，由產科醫師拉梅茲（Lamaza）研究，計畫並發揚於法國、歐洲、南美洲、美國及亞洲各國。

俄國心理學家稱此種生產法為”心理預防法”。基本上是，孕婦在生產前做好身心準備，對生產有正確的知識與態度，於懷孕七個月後開始接受呼吸技巧訓練，且持之以恆的練習，以應用在生產過程中，並讓夫妻雙方都能擁有愉快的生產經驗。

而拉梅茲生產法傳到臺灣有二十幾年了，漸漸廣為人知，但是很多孕婦並不清楚此生產方式要經過身心周全的準備與學習；也不知道該何時開始做，常有準媽媽臨盆在即才想上課，拉梅茲生產法很難速成的。

何謂拉梅茲生產法？

拉梅茲生產法是符合自然的生產方式，但非自然就會的，必須經過一系列的課程學習與持續的練習為預備生產孩子，使每位準媽媽在情緒上、理智上、心理上以及生理上都有所準備，使母親對生產的進行有正面積極的態度。也使準媽媽知道待產與生產時的力學，也瞭解如何應用身體的功能，她事前心理上要準備反應挑戰的經驗，用特別的技巧把身體裝備並模仿生產的需要。

　　拉梅茲基本上是以巴夫洛夫（pavlov）原理的情況反應為基礎，這個理論就是指大腦能被訓練去接受並分析一個給與的刺激和選擇去反應它，也就是懷孕的婦女被訓練積極的反應生產時子宮的收縮，教導母親視為積極的經驗，並被訓練用有效的呼吸和放鬆來反應她們的子宮收縮，即能使生產經歷最少的不適。

何時開始學習最恰當？

拉梅茲法學習必須對生產有清楚的認知、瞭解外、身體的鍛練，神經肌肉的控制、幫助生產的放鬆法以及特殊的呼吸法等技巧，都需要產前充分的準備與演練，但太早可能沒耐心與學習動機意願；因此建議在懷孕七、八個月時夫婦一起參與課程學習班，最為恰當，建議有意參加者要早些報名安排。

　　當然夫妻一起學習瞭解有關生產課程之後，先生還必須擔任教練的角色，經過幾週持續的演練使夫妻兩人成為一組人，待產與分娩中才能達到協同的作用，共同為孩子的出生而努力

拉梅茲法的功效

我們的父母、祖父母時代，當時生產往往是種恐懼、持久的經驗，在這重要的事上做父親的被拒絕在外；而現在妳能給自己描畫一張預期生產的圖，同時是妳們期待這個經驗──先生與妳一起準備，學習技巧幫助對抗孩子出生的不舒服，和有信心為這個快樂的經驗，自始至終主動的參與和支持，將能有效的應用達到以下功效：
1.驅散不必要的害怕， 產生對將發生的待產與生產有益進展的態度。
2.供給你可用的工具，將使你能夠有信心的預備孩子的出生。
3.教導母親在待產與分娩中成為放鬆的狀況，能夠與自己的身體合作，用比較合宜的方式抵抗子宮收縮的壓迫與不適。
4.適當的準備 ，為妳用什麼去預期與如何去應付，讓妳能夠控制和尊嚴的參與在生產的過程中。
5.不用或省去鎮定劑等可能有害的效果，藉拉梅茲生產方式與技巧，使母親能參與生產而用極少量的止痛劑或麻醉藥。
6.幫助夫妻能一起分享迎接新生命的喜悅，可增進你們之間的關係。

練習拉梅茲生產法呼吸的訣竅

1.首先先學會身體的放鬆：放鬆身體是拉梅茲生產法裡的重要關鍵，子宮收縮時，要放鬆身體取代習慣性不當的處理方式，減少對子宮的壓迫與體力的消耗，並可緩和減少緊張所帶來的懼怕與痛苦，同時腦子才能更清醒的用特殊的呼吸去反應收縮 。
2.經常有意義的練習：不能心不在焉，嘗試假裝你真實的收縮和用呼吸去控制收縮的練習。
3.模擬失去節奏或呼吸法：在待產中常可能發生失去控制的情形，因此要練習與失控時嘗試再開始控制妳的呼吸與節奏。
4.建立放鬆的情境體驗：可利用在所有（Braxton-Hicks Contraction）在懷孕末期不規則且短暫的子宮收縮時來練習呼吸法，或者任何不舒服如頭痛、碰、撞、挾、捏或其他受傷時，幫助體認真正子宮收縮時全身各部位放鬆的反應。
5.訓練自己專注：訓練習慣於對先生所發口令做立即的反應，以及目光集中注意焦點牌，焦點的專注幫助你並提示你身體的放鬆和開始配合特殊呼吸，因妳的專注才能轉換除去本能子宮收縮不舒服，而引起全身的緊張與加重疼痛的機轉 。
6.練習、練習、再練習：生產時子宮的收縮是很強烈的，拉梅茲生產法不是一般的行為模式，演練得越熟練越有把握更有信心，讓身體變成自動的反應子宮收縮的狀況，並可除去預期子宮收縮的疼痛心理。

學習拉梅茲的好處

   因了解，而放輕鬆：
隨著生產日子的接近，喜悅與緊張知情交識，學習了拉梅茲可讓準媽媽對生產一事，不再全然陌生，因為了解而放鬆，讓生產成為快樂期的事。

   夫妻之間關係更緊密
面對太太的懷孕，先生常有心有餘力卻不知從何幫忙的感覺，如今有機會透過拉梅茲的學習課程，讓先生為太太實際盡一份心力，同時先生也能增加懷孕生產的知識，進而更能體會太太的心情。

   透過練習讓生產順利
拉梅茲課程中，有一系列完整的訓練步驟，可讓孕婦有足夠的肌肉練習、放鬆技巧，因而安心的面對自然生產。

   以呼吸轉移疼痛
當陣痛開始時，因為學習過拉梅茲所以產婦能夠專心的將注意力轉移到呼吸技，巧減緩疼痛在心理上的壓力。

資料來源http://web2.tmu.edu.tw/e415093034/new_page_4.htm

神經肌肉控制運動    

　

這項運動能夠讓你學習控制如何去放鬆緊張的肌肉，當產痛發生時，本能反應中的緊張、疼痛，立刻可以轉化為放鬆肌肉的訊號，透過訓練有素的經驗，讓自己盡快進入狀況，有能力達到放鬆的目的，利用四肢輪流收縮，來模擬生產時子宮的收縮，而其他部位則做放鬆的訓練，等生產時，子宮開始收縮，則全身就懂得如何放鬆。 　 　 　 　 　 　 步驟： 首先先生發號口令「收縮右手」，太太則緊縮右手，並抬高約30度，先生檢查太太其他部位是否放鬆，接著再發號「放鬆」的口令，並查看太太是否全身放鬆，接著依序練習其他部位。 收縮右手--> 放鬆--> 收縮左手--> 放鬆 收縮右腿--> 放鬆--> 收縮左腿--> 放鬆 次數：每天至少練習2-3次。

 

呼吸運動   

　

這項運動可說是迎接孩子到來前一刻的「呼吸秘笈」，每個階段都有一套合適的呼吸速度與節奏，利用專心的呼吸，轉移對疼痛的注意力，並且可使氧氣與二氧化碳濃度在體內保持平衡，不過每個人可能在呼吸節奏的控制上有不同的感受，當陣痛發生時，你可以在運用技巧的同時，去感受最舒服的方式，然後規律的進行。 廓清式呼吸是呼吸運動前的準備動作，所以每個呼吸步驟運用前後，都記得要做一次廓清式呼吸法，這些運動每星期先生都要陪太太練習3-4次。  廓清式呼吸法 步驟：鼻子深深吸一口氣，由嘴巴慢慢吐出，全身放鬆 　 　 1. 胸部呼吸法     (分娩初期0-3公分) 步驟： 先做一次廓清式呼吸法。 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點，可由先生拿一個固定物。 從鼻子深深吸一口氣，接著由嘴巴慢慢吐出，會覺得吸氣時，胸部有挺起的效果，吐氣時，胸部又慢慢下沉。 每分鐘做6-9次。 結束時再做一次廓清式呼吸法。 何時運用：當子宮頸開始變薄，子宮收縮初期，也就是你感覺無法正常走路或說話時，就可做此胸部呼吸法。 2. 嘻嘻輕淺呼吸法      (分娩第二階段3-7公分) 步驟： 先做一次廓清式呼吸法。 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。 當廓清式呼吸將空氣排出後，吸一小口氣，保持輕淺呼吸，讓吸入與吐出的氣等量。 此呼吸完全以嘴呼吸。 保持呼吸高位在喉嚨，感覺就像發出嘻嘻的聲音。 配合子宮收縮的強弱，來決定呼吸之快慢，當子宮收縮增強，則加速呼吸，反之減慢，保持一種輕淺持續的節奏感。 保持吸入與吐出的量一致，以免換氣過度。 剛開始可先從呼吸20秒左右練習，直到能達到60秒。 結束時再做一次廓清式呼吸法。 何時運用：當子宮頸開始擴張，進入分娩第二階段，當胸部呼吸法已經無效時，可進入嘻嘻呼吸法，此時子宮約2-4分鐘收縮一次，每次45-60秒。 　 　 　 3. 喘息呼吸法    (分娩第三階段7-10公分) 步驟： 先做一次廓清式呼吸法。 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。 吸一口氣，接著快速做4-6個短吐，就像吹袋子一樣，之後用嘴呼氣，重覆到收縮結束。 這項呼吸法要比嘻嘻式呼吸淺。 可先從呼吸45秒左右練習，慢慢加長直到能達到90秒。 結束時再做一次廓清式呼吸法。 何時運用：此時是第一產程中最強烈、最難控制的階段，也是胎兒即將要出來的時刻了， 此時子宮約60-90秒收縮一次，每次30-90秒。  4. 哈氣運動 步驟： 先生下達不要用力的指令。 太太快速連續做喘息方式的急速呼吸，如同哈氣方式，直到想用力的感覺不再。 每次以90秒來練習。 何時運用：在分娩階段中，當醫生要求你不要用力時，即可採用這個方法。 　 　 　 　 5. 用力推 步驟： 先做一次廓清式呼吸法。 大口吸氣後馬上憋氣，接著用力，就像如廁解便一樣。 要完全放鬆骨盤底的肌肉。 儘可能憋10秒鐘左右，吐氣後馬上再吸氣，憋氣直到收縮結束。 在待產房時，雙手臥住膝窩處，手肘向外，將兩膝抬起，分開兩腿，完全放鬆骨盤底、腿部、腿的肌肉。 在家練習時可平躺地上，把雙腳彎膝張開放在椅子上，臀部盡量靠近椅子邊緣，手握椅子的腳，模擬在產台上的樣子。 何時使用：此時子宮頸已完全開，醫師會要求產婦用力將孩子生出來，產婦是否用力得當，關乎到所需時間長短，所以當收縮開始時，就要趕緊用力收縮，結束時要完全放鬆，如此才能將力量有效發揮。                     要常常練習,當正式上演時,才不會手忙腳亂ㄛ!!

資料來源http://web2.tmu.edu.tw/e415093034/new_page_7.htm

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電視中產婦臉部扭曲，淒厲的哀嚎聲，聽的人心驚， 來回踱步的先生，只能焦急的等待。 這是生產給人的刻板印象， 但是生產非得是一場疼痛的惡夢嗎？ 嬰兒與母親網站 --- 特別製作了“新拉梅茲生產法”專輯，讓您和另一半找到技巧，輕鬆過關！ 指導 / 台安醫院婦產科衛教組張保美
學習拉梅茲的好處 準爸爸注意守則 產前運動 待產按摩放鬆法 神經肌肉控制運動 呼吸運動

資料來源http://www.dadupo.com.tw/m-u/lamaze/lamaze.htm

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拉梅茲生產呼吸運動

拉梅茲生產法(Lamaze Method)由法國醫師拉梅茲(Dr. Fernand Lamaze)所推廣。此方法為生產時心理預防之技巧，故亦稱為『產痛精神預防法』。 　　孕婦要學習集中精神在自己的呼吸上，並且專注一個特定目標，排斥其他現象。這是利用先佔據腦中識別疼痛的細胞，疼痛的衝動便無法被識別出來的原理。利用控制呼吸，以達到生產過程中減輕疼痛的生產技巧。 　　建議孕婦由懷孕７個月以後開始練習即可。因太早練習，且不經常加強的話，制約便會消失：一旦開始之後，便必須持續這項課程，並在家中練習，直到生產前。 　1.準備用物：枕頭２個、小塑膠袋１個、爽身粉１個、有秒針的手錶１個、可以集中注意力的東西（如照片..等) 　2.拉梅茲生產法優點 　　●使夫婦對生產認識及做好心理準備，以減低緊張。 　　●使夫婦同心協力訓練默契，為迎接寶寶做努力。 　　●使生產過程更快速，更順利。 　　●使生產之痛苦降到最低，並保持體力。 　　●夫婦一起練習以確實做到全身放鬆，以秒為單位以口令訓練之。 　　●夫婦一起練習以產婦之呼吸習慣，以秒為單位以口令訓練之。（如：收縮開始，吸、２、３、４，吐、２、３、４，收縮結束等。） 　　●建議由懷孕７個月起開始熟練的練習，每天練習一次，全身放鬆及呼吸法，一次練習約五分鐘即可。 　3.拉梅茲生產法技巧 　　●由醫護人員給予明確之生產知識，減少產婦之恐懼及疑惑。 　　●教予使用的呼吸法（不同產程用不同呼吸法） 　　　1.使產婦放鬆以維持體力 　　　2.獨特及熟練之呼吸法降低對產痛之注意力 　　●肌肉放鬆訓練： 　　　a.目的：是使身體鬆弛，讓孕婦在生產過程中，不致因不自覺的緊張，造成不必要的肌肉用力和疲倦。 　　　b.作法：藉著刻意放鬆某些肌肉來練習，然後逐漸放鬆全身的肌肉。應有一位負責輔助練習的人在旁協助，此人要注意肌肉緊張的象徵，如眉毛皺起、握拳或手臂僵直。他可協助察覺孕婦是否完全放鬆，或提醒她放鬆某個部位，使練習效果更完全。（如：縮緊右臂、縮緊左腿等，縮緊後檢查是否放鬆。）爸爸是取佳的輔助人選，可協助媽媽學習，一同迎接小寶寶。

分娩的開始：１～４期產程

１.第一產程３階段：從子宮規律收縮→子宮頸完全擴張（約10公分) (1)初步階段：子宮開始收縮，子宮頸開始擴張至３～４公分止 子宮約５～２０公鐘收縮一次，陣痛一次持續３０～６０秒。此期約７～８小時（進入加速階段） (2)加速階段：子宮頸擴張由３公分→７～８公分。 子宮約３分鐘收縮一次，陣痛一次持續約６０秒。此期約３～４小時。 (3)轉變階段：子宮頸由８公分→１０公分全開。 子宮每１分鐘收縮一次，陣痛一次可維持６０～９０秒。 ２.第二產程：分娩中期排出階段＋分娩後期排出階段 ３.第三產程：從新生兒生出→胎盤娩出 ４.第四產程：產後１～４小時觀察

拉梅茲生產呼吸口令

拉梅茲呼吸技巧口令之訓練（以下說明：配合５階段的產程） １.第一產程：初步階段 放鬆式胸式呼吸法：（注意：此時子宮約５～２０分鐘收縮一次，陣痛一次持續３０～６０秒。） 所有的呼吸運動開始前，均須深呼吸一口氣，再完全吐出。 目的是減少因快速呼吸而造成換氣過度的問題，亦可使胎兒得到充分的氧氣供應。讓孕婦全身放鬆，使體內氧氣及二氧化碳平衡。 　 方法及口令： 當開始陣痛時，藉口令來分散疼痛之注意力。請以輕鬆的方式由鼻子吸滿氣，然後由嘴緩緩吐氣（深呼吸），吐氣比吸氣稍強些。每分鐘深呼吸６～９次。 １.收縮開始！ ２.深呼吸 ３.吸、２、３、４ ４.吐、２、３、４ ５.深呼吸 ６.收縮結束！ ２.第一產程：加速階段 淺而慢的加速呼吸法： （注意：此時子宮頸約由３公分擴張到７公分。子宮約３分鐘收縮一次，陣痛一次持續約６０秒。） 呼吸隨子宮收縮強弱，調整快慢深淺，讓呼吸隨陣痛，調整成淺而慢的加速呼吸。 　 方法及口令： 子宮一開始收縮，就深吸一口氣然後吐氣。慢慢加快呼吸速度，待收縮情形慢下來，才漸減呼吸的速度。這是慢慢加速的輕度呼吸，請專心保持緩慢、放鬆有節奏的呼吸。 １.收縮開始！ ２.深呼吸 ３.吸、２、３、４，吐、２、３、４ ４.吸、２、３，吐、２、３ ５.吸、２，吐、２ ６.吸、吐、吸、吐 ７.收縮結束 ３.第一產程：轉變階段 輕淺的呼吸法： （注意：此時子宮頸由８公分→１０公分全開。子宮每１分鐘收縮一次，陣痛一次可維持６０～９０秒。） 因子宮收縮強，所以呼吸要轉變成非常淺。方式是好像要吹涼湯匙裏的熱湯一樣。 　 方法及口令： 廓清式呼吸→完全放鬆。須用嘴吸吐氣，以發出”嘻、嘻、嘻....”之聲音，一分鐘約４～６次後，再一個深吐氣→子宮收縮結束。 １.收縮開始 ２.深呼吸 ３.吸、吸、吸、吸、吐 ４.吸、吸、吸、吸、吐 ５.深呼吸 ６.收縮結束！ ４.第二產程：分娩中期排出階段 閉氣用力運動： （注意：此時從子宮頸全開→新生兒排出期）練習大口吸氣→憋氣後，往下用力（持續至少１５秒） 　 方法及口令： 請練習閉氣愈久愈好，壓住腹肌、放鬆骨盆，試著用力推出陰道。在家練習時，請平躺在地板上，在頭及肩膀下放一枕頭，先將兩腿蹺高貼放在椅上或沙發，兩腿分開，手握椅子前腳，頭抬高、下巴儘量靠胸、眼睛看肚臍用力點是於腹部，而不是臉、頸、肩膀。平日練習時只需練習姿勢及摒氣即可。 １.收縮開始！ ２.深呼吸 ３.吸氣、憋氣、往下用力、用力、吐氣 ４.吸氣、憋氣、往下用力、用力、吐氣 ５.深呼吸 ６.收縮結束 ５.第二產程：分娩後期排出階段 哈氣呼吸法： 當子宮頸已經完全擴張到全開，寶寶已經到產道，此時醫師告知”不要用力時”，建議您使用哈氣呼吸法。 產婦感覺想用力而不能用力時，就做吹蠟蠋運動及哈氣運動，方法是放鬆肌肉，以吹蠟蠋方式快速呼吸，而哈氣是嘴巴張開像喘息似的急促呼吸，這兩種呼吸可使不自主想用力的衝動消失。目的：避免講話用力，造成子宮水腫。避免動力太大產生裂傷。 　 方法及口令： 方法：嘴巴張開像喘氣似的急促呼吸。 口令：吐氣，或吹蠟蠋之”呼、呼、......”等。

資料來源http://blog.yam.com/ninimay18/article/8418196

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拉梅茲生產法簡介

一、前言

生產是女性一種自然的生理功能，也是一個具有激烈性和挑戰性的經驗。若沒有做任何事前的準備，生產通常是害怕、痛苦和具有挫折感的。事前有充分準備的父母親們，由於了解生產是一種自然的現象，生產各階段所發生的變化、感受，以及種種處理的方法，於是對自己的生產有相當的了解和信心。通常一個典型沒有做生產準備的父母親對於自己的生產是極端害怕和不安的。這種產婦在生產的過程中痛苦呻吟、徬徨無助，而在一旁的先生只能眼睜睜的看著自己心愛的妻子受苦而束手無策。

害怕、緊張、缺氧和疲累等均會使得生產更加困難。一個有準備的產婦將知道如何處理和預防這些狀況。再加上先生在旁的支持相幫助，通常她生產的經驗將是比較美好和有意義的。

二、何謂拉梅茲生產減痛法( Prepared childbirth-Larmaze Method):

拉梅茲生產法是一種「心理預防法」，在孕婦懷孕滿七個月時，透過醫護專業人員有計畫地教導夫婦有關懷孕的知識、神經肌肉控制運動、體操運動、呼吸技巧，然後經過夫婦不斷有恆的共同練習。在生產時，夫婦共同在待產室及共同進入產房，以便太太在臨產子宮收縮時，丈夫可以鼓勵及協助太太主動的運用自己的身體，適度的放鬆肌肉，以減少生產時子宮收縮引起的不適。

(一)歷史:

生產減痛法首創於蘇俄，是依據潘佛拉佛(pavvlov，有名的條件反射的原理而推演出來的，認為人的大腦對於一種刺激的反應是可以由於學習而改變的。"蘇俄的心理學家們發現知能訓練去轉移對疼痛和不適的感受，則他們生產的不適將比沒有受過這些技巧訓練的產婦仍要小的多。

1952年，法國一位產科醫師拉梅茲(Lamaze)遠渡蘇俄學習此法，並將此一理論、方法帶回法國加以研究和改進，於是產生了拉梅茲生產減痛法。比法於十數年前由歐洲傳至美國，經過這十餘年來的推廣和應用，如今已被大部份的產科醫師們所接受，並認為是一種最安全、有效的生產「麻醉法」。

(二)理論:

生產的不適已被世人公認為是所有痛苦中最大的一種，造成如此不適的原因，經過多年的觀察和研究，可以歸納以下五種因素:

(1)缺乏知識

(2)身體肌肉不能放鬆

(3)子宮肌肉的缺氧

(4)社會、文化所造成心理的影容

(5)生理上紳經的傳導

拉梅茲生產法，即針對以上之原因分析後，提供種種應對方法，使生產的不適減低到最少程度。

　

三、拉梅茲生產減痛法的好處

(一)夫婦對生產有充分的心理準備，減少不安與緊張。

(二)訓練夫婦問的默契，使雙方有同心協力的感覺來迎接小寶寶。

(三)使生產過程更為順利。

　

四、練習拉梅茲生產法的各項運動及呼吸技巧應注意事項:

(一)選擇堅固乎坦的木板床或地板做

(二)做前先解小便，並換上寬鬆的衣服

(三)在空腹時:或飯後二小時做

(四)次數由少漸增加

(五)練習時集中全力，教練能確實檢查孕婦所做是否正確

(六)練習時教練與孕婦要互相配合，以培養彼此間的默契

　

五、拉梅茲運動的種類、目的及做法

(一)拉梅茲運動包括(1)神經肌肉控制運動(2)體操運動(3)呼吸運動。

(1) 神經肌肉控制運動:包括1.廓清式呼吸2.放鬆式深呼吸、縮緊與放鬆運動。

其目的是:生產時使身體各部之肌肉自然的放鬆，而讓子宮無拘束地工作，不致無謂的浪費體力。這一組運動每天至少練習一次。一次練習時間:約l5~20分鐘。

1.廓清式呼吸:

(A)孕婦背部乎躺在地板上。頭下、膝下各墊一枕頭，然後深 深地吸氣及呼氣，全身放鬆，每項運動前後均須做此呼吸。

(B)教練在旁發口令，並檢查孕婦是否全身真正放鬆。檢查法:可以檢查手臂及雙腿。教練將孕婦檢查的部位慢慢抬 起時會感覺孕婦肢體之重量，並且在「教練放開孕婦的肢

體」時，被抬起的部位會重重地掉下，這才表示完全鬆弛，否則應再繼續發出「放鬆」的口令，直到教練覺得孕婦被抬起的肢體已放鬆為止。

2.縮緊與鬆弛運動:

當教練覺得孕婦全身放鬆後，接下來的口令是「縮緊你的左臂、肩膀、肘、拳、緊張起來，伸直，並且抬高……。」此時，教練檢查孕婦左臂的緊張度，再檢查右臂及兩腿是否完全鬆弛，按著口令:「放下手臂、放鬆、放鬆……」這時孕婦的手臂應完全鬆弛地放下。

(2)體操運動:包括1.雙腿交叉盤坐、2.足對足輕壓雙膝運動．

3.抬臀運動、4.舉腿運動、5.舉腿外展運動。

其目的是:經由不斷的練習，可以使背部、腹部肌肉以及骨盆底部的肌肉增加強韌性。這些對臨產時推出胎兒有很大的幫助。

1.雙腿交叉盤坐:

雙腿交叉，盤腿坐在地面上，背部放鬆且稍微成圓形，孕婦有坐在地面上的機會時，均可採此坐姿，如看電視、看書等，覺得疲乏時伸展一下小腿，再恢復原來的坐姿。

2.足對足，輕壓雙膝運動:

(A)孕婦坐在地板上，將兩足底含在一起，把腳儘可能拉近軀體。

(B)雙手放在膝蓋上，教練以雙手支托孕婦小腿。

(C)溫和地向下連壓三次 會感到大腿內側的肌肉在拉扯。

(D)若雙膝碰到地板，則 軀體向前彎 會感到大腿上有很大的拉力。

(E)做五~六次。

3.抬臀運動:

(A)平躺、膝蓋彎曲，雙足底平貼地面，把整個背部、肩膀緊緊地壓向地面。

(B)慢慢吸氣，同時下腹肌肉收縮，使臀部稍微抬離地板。

(C)慢慢吐氣，把背部、腹部放鬆時，臀部放下。

(D)練習五次。

4.舉腿運動:

(A)孕婦乎躺，兩手置兩側，作「廓清式呼吸」全身放鬆後慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔慢慢吸一口氣， 膝蓋要伸直，另一腿要緊貼地面。

(B)由日慢慢吐氣，腳掌向上屈曲，慢慢放下右腿。

(C)呼吸與動作要互相配合。

(D)兩腿交替做，各做五次。

5.舉腿外展運動:

(A)孕婦乎躺，手臂和身體成直角向外伸開，先做「廓清式呼吸」全身放鬆後，抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔慢慢吸入一口氣。

(B)用口慢慢吐氣，腳掌向上屈曲，同時右腿向右側外方伸展右手臂約呈45°。

(C)腳尖向前再度伸直，自鼻孔吸氣，並將右腿慢慢抬高、內收。

(D)用口慢慢吐氣，並將右腿放回最初位置之地板上。

(E)沒有抬高的一腿要保持乎貼地面。

(F)兩腿交替做，每隻腿至少做三次。

(3)呼吸技巧:此項運動是臨產時配合產裡的進度所做的呼吸技巧，故可分

1.初步階段、

2.加速階段

3.轉變階段之呼吸運動、

4.閉氣運動、

5.哈氣運動。

其目的是:使大腦產生一個新的注意中心，來降低臨產時子宮收縮所引起的不舒服，以渡過生產過程中最困難的階段。

各項運動做法如下:

1.初步階段:

在生產早期，子宮收縮是以間隔不太規則的緩慢波型出現，子宮口約開三公司左右之階段的呼吸技巧。

(A)隨收縮波開始，先做廓清式呼吸，按著六~九次胸式呼吸，而以另一廓清式呼吸終了。

(B)其口令模式為:吸二…三…四，吐二…三…四，一次吸氣吐氣過程的十秒。

2.加速階段是生產中最久且最具活力的階段，收縮波變得最 高，而且持續最久，子宮口約開四~八公分左右階段的呼吸技巧。

(A)廓清式呼吸後隨子宮收縮增強而加速呼吸，隨子宮收縮減緩而減慢呼吸，最後以另一廓清式呼吸終了。

(B)其口令模式為:吸二…三…四，吐二…三…四。

吸二…三，吐二…三。

吸二…，吐…二。

吸…吐，吸…吐。

吸氣吐氣過程配合子宮收縮持續時間，約為四十五~六十秒。

圖(一)初步階段呼吸型圖

(宮縮30~ 60秒)

轉收縮波開始先作廓清式呼吸，按著作6-9次胸式呼吸，而以另一廓清式呼

吸終了。

　

圖(二)加速階段呼吸型態圖

(宮縮45~ 60秒)

廓清式呼吸後，隨收縮波上升而加速喘氣，隨收縮波下降而減慢呼吸;最後以另一廓清式呼吸終了。

3.轉變階段:轉變階段是第一產程中最強烈，但期間最短的階段，子宮收縮波起伏而尖銳，子宮口約開八~十公分左右之階段的呼吸技巧。

(A)廓清式呼吸後，連續以「四~六個」快速吸氣及吐氣，反覆地做，直到子宮收縮結束，再慢慢深呼吸一次。

(B)其口令模式為:吸、吐…吸、吐…吸、吐…吸、吐…。深

呼吸一次。

以上三個階段之呼吸技巧，在家練習時必須以模仿真正的子宮收縮時間，因此教練口令必須說:「收縮開始」、「收縮結束」。

4.閉氣運動:

(A)孕婦平躺在地板上，兩腿蹺高貼放在椅子或沙發上，兩膝屈曲，兩腿分開，臀部移近椅子邊緣，握住椅子的前兩腳以做為把柄。

(B)將力用在肛門上，就像解硬大便一樣。

(C)其口令模式為:a氣…吐氣…吸氣…吐氣…深深吸一口氣…推(向下用力)用力十用力…直至子宮收縮停止，吐氣。當子宮再次收縮時，再重覆做。

(D)宜子宮收縮時使用，才能達到效果，預產期前三週每天練習二次即可。

圖(三)轉變階段呼吸型態圖

(宮縮60--90秒)

圖(四)閉氣呼吸型態圖

廓清式呼吸後，連續以「4一6個快速按著作一個短的吹氣」的型式作幾次，最後以另一次廓清式呼吸終了。

連續兩次快速的淺式呼吸後，按著吸一口氣即閉氣，適時換氣再閉氣直到胎頭娩出。

5.哈氣運動:

(A)當胎頭婉出到某一程度時，工作人員說:「不要用力」，孕婦即將口張開連續喘氣直到想用力的衝動過去時為止。

(B)家中練習閉氣運動時，丈夫可偶而下口令:「不要用力」，按著做哈氣運動，要練習到有很快的本能反應才行。

　

六、結 論:

現在杜會教育水準提高，許多準父母親均希望多 解一些有關生育方面的知識，而拉梅茲生產法，正是教導準父母 生理上和心理上的準備，使得他們對生產和自己身體的功能有 種正確的認識，更進一步教導他們技巧來處理生產所造成的不適 使其在生產過程中扮演一個較積極的角色.，值得推廣。

資料來源http://www.dryahoo.org.tw/%E6%AC%A1%E7%B6%B2%E9%A0%81/%E8%A1%9B%E6%95%99%E8%B5%B0%E5%BB%8A/%E5%A9%A6%E7%94%A2%E7%A7%91/%E6%8B%89%E6%A2%85%E8%8C%B2%E7%94%9F%E7%94%A2%E6%B3%95.htm

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拉梅茲生產呼吸法~

有些媽媽因為工作的關係，無法進媽媽教室學習，因此分享此段影片給想學習的媽媽們~
拉梅茲生產法源自於1952年，由產科醫師拉梅茲（Lamaza）研究，計畫並發揚於法國、
歐洲、南美洲、美國及亞洲各國。

俄國心理學家稱此種生產法為”心理預防法”。基本上是，孕婦在生產前做好身心準備，
對生產有正確的知識與態度，於懷孕七個月後開始接受呼吸技巧訓練，且持之以恆的練習
，以應用在生產過程中，並讓夫妻雙方都能擁有愉快的生產經驗。

拉梅茲法學習必須對生產有清楚的認知、瞭解外、身體的鍛練，神經肌肉的控制、幫助生
產的放鬆法以及特殊的呼吸法等技巧，都需要產前充分的準備與演練，但太早可能沒耐心
與學習動機意願；因此建議在懷孕七、八個月時夫婦一起參與課程學習班，最為恰當~

拉梅茲四大生產法-呼吸技巧

http://www.youtube.com/watch?v=i_-LU5Wfd4Q

拉梅茲四大生產法-呼吸技巧

廓清式呼吸：

目的：
全身放鬆，使體內氧氣與二氧化碳維持平衡。

方法：
慢慢用鼻子深深吸口氣，再緩緩以口吐出，像吹蠟燭一樣。

胸式呼吸：

時間：
初步階段。 此階段為子宮收縮初期，收縮程度輕，每次收縮時間約30～50秒，

間隔5～20分鐘收縮一次，此時子宮頸開口約2～3公分。

方法：
完全放鬆，眼睛注視一定點，由鼻孔吸氣，嘴巴吐氣，腹部保持放鬆。每分鐘約做6～9次

吸氣吐氣，保持呼吸速度平穩，吸入及呼出量保持平均。每天練習約五次，每次約60秒。

口令：
1. 收縮開始
2. 廓清式呼吸
3. 吸二、三、四，吐二、三、四…….吸二、三、四，吐二、三、四
4. 廓清式呼吸
5. 收縮結束

淺而慢加速呼吸：

時間：
加速階段。 五階段生產中最久、最辛苦的階段。子宮2～4分鐘收縮一次，每次60秒，

子宮開口4～8公分。

方法：
完全放鬆，眼睛注視一點，由鼻孔吸氣，由口吐氣。隨子宮收縮之增強而加速呼吸，

隨子宮收縮而減速呼吸。每天至少練習五次，每次1分鐘。

口令：
1. 收縮開始
2. 廓清式呼吸
3. 吸二、三、四，吐二、三、四
吸二、三 ，吐二、三
吸二 ，吐二
吸、吐、吸、吐……
吸二 ，吐二
吸二、三 ，吐二、三
吸二、三、四，吐二、三、四
4. 廓清式呼吸
5. 收縮結束

淺的呼吸：
時間：
轉變階段。 此期收縮強烈且頻率高。子宮收縮時間為60～90秒，且每隔30～90秒就收縮

一次。子宮開口約8～10公分。

方法：
完全放鬆，眼睛注視一定點，微張開嘴巴吸吐（發出”嘻嘻嘻”聲音），保持高位呼吸在喉嚨

處發生。呼吸速度需隨子宮收縮速度調整，吸吐氣量一樣，以免換氣過度。連續4～6 個快速

吸吐再大力吐氣，重複至收縮結束。

口令：
1. 收縮開始
2. 廓清式呼吸
3. 嘻嘻嘻嘻吐、………….、嘻嘻嘻嘻吐
4. 廓清式呼吸
5. 收縮結束

閉氣用力運動：

時間：
子宮頸全開，約10公分。此階段胎兒隨時會娩出，是最困難的時刻。而此階段長短就取決於您

是否會用力，因此需保握子宮收縮時用力，而子宮停止收縮時休息並完全放鬆，以便獲得力量

再奮鬥。

方法：
平躺於地板上，兩腳抬高放在椅子或沙發上，臂部盡量移到椅子邊緣，兩膝屈曲，兩腿分開，

手握住椅子的腳。大口吸氣後憋氣，往下用力。頭略抬高向肚臍看，下巴向前縮。盡可能憋氣

20～30秒，吐氣後馬上再憋氣用力直到收縮結束。預產期前三週每天練習。

口令：
1. 收縮開始
2. 廓清式呼吸
3. 吸氣、憋氣、往下用力、用力………吐氣。
吸氣、憋氣、往下用力、用力………吐氣。
4. 廓清式呼吸
5. 收縮結束

哈氣運動：

時間：
不能用力，卻又不由自主想要用力時。
1. 在子宮頸未完全擴張而有強烈的便意感並想要用力，此時可用哈氣運動，以避免造成子宮頸

水腫，延遲產程。

2. 當胎頭娩出2/3時，為避免衝力太大造成會陰部撕裂傷，此時醫護人員會告訴您不要用力

，而你可使用哈氣運動。

方法：
嘴巴張開，像喘氣似的急促呼吸，並且全身放鬆。

口令：
不要用力-哈氣。

吹蠟燭運動：
時間：
同哈氣運動，故選一種即可。

方法：
以吹蠟燭方式快速呼吸。

口令：
不要用力-吹蠟燭。

資料來源http://www.jyoga.com.tw/2967/%e6%8b%89%e6%a2%85%e8%8c%b2%e7%94%9f%e7%94%a2%e5%91%bc%e5%90%b8%e6%b3%95

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[生產] 拉梅茲生產呼吸運動

拉梅茲生產法(Lamaze Method)由法國醫師拉梅茲(Dr. Fernand Lamaze)所推廣。此方法為生產時心理預防之技巧，故亦稱為『產痛精神預防法』。 　　孕婦要學習集中精神在自己的呼吸上，並且專注一個特定目標，排斥其他現象。這是利用先佔據腦中識別疼痛的細胞，疼痛的衝動便無法被識別出來的原理。利用控制呼吸，以達到生產過程中減輕疼痛的生產技巧。 　　建議孕婦由懷孕７個月以後開始練習即可。因太早練習，且不經常加強的話，制約便會消失：一旦開始之後，便必須持續這項課程，並在家中練習，直到生產前。 　1.準備用物：枕頭２個、小塑膠袋１個、爽身粉１個、有秒針的手錶１個、可以集中注意力的東西（如照片..等) 　2.拉梅茲生產法優點 　　●使夫婦對生產認識及做好心理準備，以減低緊張。 　　●使夫婦同心協力訓練默契，為迎接寶寶做努力。 　　●使生產過程更快速，更順利。 　　●使生產之痛苦降到最低，並保持體力。 　　●夫婦一起練習以確實做到全身放鬆，以秒為單位以口令訓練之。 　　●夫婦一起練習以產婦之呼吸習慣，以秒為單位以口令訓練之。 （如：收縮開始，吸、２、３、４，吐、２、３、４，收縮結束等。） 　　●建議由懷孕７個月起開始熟練的練習，每天練習一次，全身放鬆及呼吸法，一次練習約五分鐘即可。 　3.拉梅茲生產法技巧 　　●由醫護人員給予明確之生產知識，減少產婦之恐懼及疑惑。 　　●教予使用的呼吸法（不同產程用不同呼吸法） 　　　1.使產婦放鬆以維持體力 　　　2.獨特及熟練之呼吸法降低對產痛之注意力 　　●肌肉放鬆訓練： 　　　a.目的：是使身體鬆弛，讓孕婦在生產過程中，不致因不自覺的緊張，造成不必要的肌肉用力和疲倦。 　　　b.作法：藉著刻意放鬆某些肌肉來練習，然後逐漸放鬆全身的肌肉。應有一位負責輔助練習的人在旁協助，此人要注意肌肉緊張的象徵，如眉毛皺起、握拳或手臂僵直。他可協助察覺孕婦是否完全放鬆，或提醒她放鬆某個部位，使練習效果更完全。 （如：縮緊右臂、縮緊左腿等，縮緊後檢查是否放鬆。）爸爸是取佳的輔助人選，可協助媽媽學習，一同迎接小寶寶。

分娩的開始：１～４期產程

１.第一產程３階段：從子宮規律收縮→子宮頸完全擴張（約10公分) (1)初步階段：子宮開始收縮，子宮頸開始擴張至３～４公分止 子宮約５～２０公鐘收縮一次，陣痛一次持續３０～６０秒。此期約７～８小時（進入加速階段） (2)加速階段：子宮頸擴張由３公分→７～８公分。 子宮約３分鐘收縮一次，陣痛一次持續約６０秒。此期約３～４小時。 (3)轉變階段：子宮頸由８公分→１０公分全開。 子宮每１分鐘收縮一次，陣痛一次可維持６０～９０秒。 ２.第二產程：分娩中期排出階段＋分娩後期排出階段 ３.第三產程：從新生兒生出→胎盤娩出 ４.第四產程：產後１～４小時觀察

拉梅茲生產呼吸口令

拉梅茲呼吸技巧口令之訓練（以下說明：配合５階段的產程） １.第一產程：初步階段 放鬆式胸式呼吸法： （注意：此時子宮約５～２０分鐘收縮一次，陣痛一次持續３０～６０秒。） 所有的呼吸運動開始前，均須深呼吸一口氣，再完全吐出。 目的是減少因快速呼吸而造成換氣過度的問題，亦可使胎兒得到充分的氧氣供應。讓孕婦全身放鬆，使體內氧氣及二氧化碳平衡。 　 方法及口令： 當開始陣痛時，藉口令來分散疼痛之注意力。請以輕鬆的方式由鼻子吸滿氣，然後由嘴緩緩吐氣（深呼吸），吐氣比吸氣稍強些。每分鐘深呼吸６～９次。 １.收縮開始！ ２.深呼吸 ３.吸、２、３、４ ４.吐、２、３、４ ５.深呼吸 ６.收縮結束！ ２.第一產程：加速階段 淺而慢的加速呼吸法： （注意：此時子宮頸約由３公分擴張到７公分。子宮約３分鐘收縮一次，陣痛一次持續約６０秒。） 呼吸隨子宮收縮強弱，調整快慢深淺，讓呼吸隨陣痛，調整成淺而慢的加速呼吸。 　 方法及口令： 子宮一開始收縮，就深吸一口氣然後吐氣。慢慢加快呼吸速度，待收縮情形慢下來，才漸減呼吸的速度。這是慢慢加速的輕度呼吸，請專心保持緩慢、放鬆有節奏的呼吸。 １.收縮開始！ ２.深呼吸 ３.吸、２、３、４，吐、２、３、４ ４.吸、２、３，吐、２、３ ５.吸、２，吐、２ ６.吸、吐、吸、吐 ７.收縮結束 ３.第一產程：轉變階段 輕淺的呼吸法： （注意：此時子宮頸由８公分→１０公分全開。子宮每１分鐘收縮一次，陣痛一次可維持６０～９０秒。） 因子宮收縮強，所以呼吸要轉變成非常淺。方式是好像要吹涼湯匙裏的熱湯一樣。 　 方法及口令： 廓清式呼吸→完全放鬆。須用嘴吸吐氣，以發出”嘻、嘻、嘻....”之聲音，一分鐘約４～６次後，再一個深吐氣→子宮收縮結束。 １.收縮開始 ２.深呼吸 ３.吸、吸、吸、吸、吐 ４.吸、吸、吸、吸、吐 ５.深呼吸 ６.收縮結束！ ４.第二產程：分娩中期排出階段 閉氣用力運動： （注意：此時從子宮頸全開→新生兒排出期）練習大口吸氣→憋氣後，往下用力（持續至少１５秒） 　 方法及口令： 請練習閉氣愈久愈好，壓住腹肌、放鬆骨盆，試著用力推出陰道。 在家練習時，請平躺在地板上，在頭及肩膀下放一枕頭，先將兩腿蹺高貼放在椅上或沙發，兩腿分開，手握椅子前腳，頭抬高、下巴儘量靠胸、眼睛看肚臍用力點是於腹部，而不是臉、頸、肩膀。平日練習時只需練習姿勢及摒氣即可。 １.收縮開始！ ２.深呼吸 ３.吸氣、憋氣、往下用力、用力、吐氣 ４.吸氣、憋氣、往下用力、用力、吐氣 ５.深呼吸 ６.收縮結束 ５.第二產程：分娩後期排出階段 哈氣呼吸法： 當子宮頸已經完全擴張到全開，寶寶已經到產道，此時醫師告知”不要用力時”，建議您使用哈氣呼吸法。 產婦感覺想用力而不能用力時，就做吹蠟蠋運動及哈氣運動，方法是放鬆肌肉，以吹蠟蠋方式快速呼吸，而哈氣是嘴巴張開像喘息似的急促呼吸，這兩種呼吸可使不自主想用力的衝動消失。 目的：避免講話用力，造成子宮水腫。避免動力太大產生裂傷。 　 方法及口令： 方法：嘴巴張開像喘氣似的急促呼吸。 口令：吐氣，或吹蠟蠋之”呼、呼、......”等。

本文引用自ccmikancc - 拉梅茲生產呼吸運動

資料來源http://littlefootbaby.pixnet.net/blog/post/35856330-%5b%e7%94%9f%e7%94%a2%5d-%e6%8b%89%e6%a2%85%e8%8c%b2%e7%94%9f%e7%94%a2%e5%91%bc%e5%90%b8%e9%81%8b%e5%8b%95

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生產準備

拉梅茲生產呼吸法

拉梅茲生產法源自於1952年，由產科醫師拉梅茲（Lamaza）研究，計畫並發揚於法國、歐洲、南美洲、美國及亞洲各國。

俄國心理學家稱此種生產法為”心理預防法”。基本上是，孕婦在生產前做好身心準備，對生產有正確的知識與態度，於懷孕七個月後開始接受呼吸技巧訓練，且持之以恆的練習，以應用在生產過程中，並讓夫妻雙方都能擁有愉快的生產經驗。

而拉梅茲生產法傳到臺灣有二十幾年了，漸漸廣為人知，但是很多孕婦並不清楚此生產方式要經過身心周全的準備與學習；也不知道該何時開始做，常有準媽媽臨盆在即才想上課，拉梅茲生產法很難速成的。

何謂拉梅茲生產法？

拉梅茲生產法是符合自然的生產方式，但非自然就會的，必須經過一系列的課程學習與持續的練習為預備生產孩子，使每位準媽媽在情緒上、理智上、心理上以及生理上都有所準備，使母親對生產的進行有正面積極的態度。也使準媽媽知道待產與生產時的力學，也瞭解如何應用身體的功能，她事前心理上要準備反應挑戰的經驗，用特別的技巧把身體裝備並模仿生產的需要。

　　拉梅茲基本上是以巴夫洛夫（pavlov）原理的情況反應為基礎，這個理論就是指大腦能被訓練去接受並分析一個給與的刺激和選擇去反應它，也就是懷孕的婦女被訓練積極的反應生產時子宮的收縮，教導母親視為積極的經驗，並被訓練用有效的呼吸和放鬆來反應她們的子宮收縮，即能使生產經歷最少的不適。

拉梅茲法的功效

我們的父母、祖父母時代，當時生產往往是種恐懼、持久的經驗，在這重要的事上做父親的被拒絕在外；而現在妳能給自己描畫一張預期生產的圖，同時是妳們期待這個經驗──先生與妳一起準備，學習技巧幫助對抗孩子出生的不舒服，和有信心為這個快樂的經驗，自始至終主動的參與和支持，將能有效的應用達到以下功效：
1.驅散不必要的害怕， 產生對將發生的待產與生產有益進展的態度。
2.供給你可用的工具，將使你能夠有信心的預備孩子的出生。
3.教導母親在待產與分娩中成為放鬆的狀況，能夠與自己的身體合作，用比較合宜的方式抵抗子宮收縮的壓迫與不適。
4.適當的準備 ，為妳用什麼去預期與如何去應付，讓妳能夠控制和尊嚴的參與在生產的過程中。
5.不用或省去鎮定劑等可能有害的效果，藉拉梅茲生產方式與技巧，使母親能參與生產而用極少量的止痛劑或麻醉藥。
6.幫助夫妻能一起分享迎接新生命的喜悅，可增進你們之間的關係。

練習拉梅茲生產法呼吸的訣竅

1.首先先學會身體的放鬆：放鬆身體是拉梅茲生產法裡的重要關鍵，子宮收縮時，要放鬆身體取代習慣性不當的處理方式，減少對子宮的壓迫與體力的消耗，並可緩和減少緊張所帶來的懼怕與痛苦，同時腦子才能更清醒的用特殊的呼吸去反應收縮 。
2.經常有意義的練習：不能心不在焉，嘗試假裝你真實的收縮和用呼吸去控制收縮的練習。
3.模擬失去節奏或呼吸法：在待產中常可能發生失去控制的情形，因此要練習與失控時嘗試再開始控制妳的呼吸與節奏。
4.建立放鬆的情境體驗：可利用在所有（Braxton-Hicks Contraction）在懷孕末期不規則且短暫的子宮收縮時來練習呼吸法，或者任何不舒服如頭痛、碰、撞、挾、捏或其他受傷時，幫助體認真正子宮收縮時全身各部位放鬆的反應。
5.訓練自己專注：訓練習慣於對先生所發口令做立即的反應，以及目光集中注意焦點牌，焦點的專注幫助你並提示你身體的放鬆和開始配合特殊呼吸，因妳的專注才能轉換除去本能子宮收縮不舒服，而引起全身的緊張與加重疼痛的機轉 。
6.練習、練習、再練習：生產時子宮的收縮是很強烈的，拉梅茲生產法不是一般的行為模式，演練得越熟練越有把握更有信心，讓身體變成自動的反應子宮收縮的狀況，並可除去預期子宮收縮的疼痛心理。

學習拉梅茲的好處
因了解，而放輕鬆：

隨著生產日子的接近，喜悅與緊張知情交識，學習了拉梅茲可讓準媽媽對生產一事，不再全然陌生，因為了解而放鬆，讓生產成為快樂期的事。

夫妻之間關係更緊密
面對太太的懷孕，先生常有心有餘力卻不知從何幫忙的感覺，如今有機會透過拉梅茲的學習課程，讓先生為太太實際盡一份心力，同時先生也能增加懷孕生產的知識，進而更能體會太太的心情。

透過練習讓生產順利
拉梅茲課程中，有一系列完整的訓練步驟，可讓孕婦有足夠的肌肉練習、放鬆技巧，因而安心的面對自然生產。

以呼吸轉移疼痛
當陣痛開始時，因為學習過拉梅茲所以產婦能夠專心的將注意力轉移到呼吸技，巧減緩疼痛在心理上的壓力。

資料來源http://www.mamaway.com.tw/?action=library_detail&type=2&did=73

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認識拉梅茲生產呼吸法
由來
1952年法國產科醫師拉梅茲在一次機緣中接觸到「心理預防法」，不久他前往俄國進一步學習，加上後來他加入的呼吸技巧法，而完成這一套舉世採用的「拉梅茲生產法」。「拉梅茲生產法」是要讓孕婦學習集中精神在自己的呼吸上，並且專注一個特定目標，排斥其他現象。這是利用先佔據腦中識別疼痛的細胞，疼痛的衝動便無法被識別出來的原理。利用控制呼吸，以達到生產過程中減輕疼痛的生產技巧。其主要就是讓孕婦對於生產這件事有正確的了解，清楚知道生產時可能會有的狀況，讓陣痛來臨時，能有經驗、穩定的實施各種呼吸步驟，使得肢體及心理放鬆而降低因緊張引來的疼痛。



創始原理
拉梅茲是利用巴夫洛夫的「制約原理」：每當小狗看到食物就會出現流口水的自然反射行為，於是讓食物伴隨鈴鐺聲出現，經過數次經驗後，下次當鈴鐺聲響，並沒有食物，小狗也會流口水。此原理運用到生產時，則是陣痛時，將原本疼痛時立即出現的「肌肉緊張」，轉化成「主動肌肉放鬆」，使得疼痛減輕，渡過各個分娩疼痛階段。



拉梅茲教室設立
台北榮民總醫院早在民國八十年就成立拉梅茲訓練教室，專門為準媽媽及準爸爸們做專業指導，使準媽媽們在孕期七個月左右開始接受一系列拉梅茲課程，學習在不同產程時利用呼吸調節來放鬆肌肉，減輕產痛。拉梅茲教室的設立造福了無數孕婦，也使先生在陪產時知道該如何來幫助太太，減輕太太的緊張與陣痛。 在產房中我們有觀察到一個現象那就是有學過拉梅茲訓練的產婦，當在面臨真正產痛時，會比沒學過拉梅茲的孕婦要來得較從容，比較不會緊張，同時先生也比較知道如何協助產婦來度過陣痛來臨的辛苦。



拉梅茲呼吸法注意事項
‧ 選擇堅固平坦的木板床或地板床。
‧ 做前先解小便，並換上寬鬆的衣服。
‧ 在空腹時或飯後二小時做。
‧ 次數由少逐漸增加。
‧ 練習時集中全力，教練能確實檢查孕婦所做是否正確。
‧ 練習時教練與孕婦要互相配合，培養彼此間的默契。

呼吸技巧教導與示範
‧ 深呼吸:配合放鬆技巧，在子宮頸擴張三公分以前。
‧ 隨著收縮波開始先做廓清式呼吸，接著做6-9次胸式呼吸，輕鬆的呼吸，不須動肩膀。
‧ 口令是吸二、三、四，吐二、三、四，一次吸氣吐氣過程約十秒。

呼吸技巧教導與示範
‧ 淺呼吸:在子宮頸擴張3-7公分時，收縮波變得高且持久時，運用的呼吸技巧。
‧ 廓清式呼吸後隨子宮收縮增強加速呼吸，隨子宮收縮減緩而減慢呼吸，最後另一廓清式呼吸。
‧ 口令是吸二、三、四，吐二、三、四，吸二、三，吐二、三，吸二、吐二，吸、吐，吸氣吐氣配合子宮收縮持續時間，約45-60
　 秒。

呼吸技巧教導與示範
‧ 閉氣向下用力:用於子宮頸擴張10公分以後，在子宮收縮時閉氣用力將胎頭推出。
‧ 口令是吸氣…吐氣…吸氣…吐氣…深吸一口氣…閉氣向下用力…用力…直到收縮停止。
‧ 預產期前三週每天練習三次即可。



結論
總之，拉梅茲的訓練對於產婦尤其是初產婦是很重要的，經由這個訓練，可以讓產婦比較從容的去應付陣痛來臨的壓力，除非在特殊情況下，否則我們鼓勵所有孕婦都來參加拉梅茲訓練課程。

資料來源http://www.howmama.com.tw/b112/t22751/

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拉梅茲呼吸法

台北榮民總醫院 婦產部 陳晟立 醫師

此一呼吸法法最早是由法國婦產科醫師拉梅茲（Dr.Fernand Lamaze）醫師所發明。就是婦女在生產進程中，可經由多次的呼吸訓練，減輕生產時的疼痛。這種呼吸法成為生產教育上最受歡迎的生產方式之一。 整個課程共包含三大部份： 一、 放鬆運動 　　分娩中的放鬆技巧可以幫助產婦保持體力，並使子宮肌肉更有力量。 它的方法包括： ※ 漸進放鬆運動：繃緊兩腳肌肉數秒後再完全放鬆，練習熟悉全身隨意肌收縮及放鬆的感覺，然後學習收縮某一組肌肉而放鬆身體的其餘部份。 ※ 腹部按摩法：產婦輕輕移動指尖在腹部作圈狀按摩，可以緩解輕度到中度的疼痛。 二、 呼吸技巧 　　在待產時，隨著產程進展，可以利用不同的呼吸技巧減低產痛的程度。在「分娩初期」，採用慢速腹式呼吸，每分鐘約六到九次。子宮收縮時，利用鼻孔以最大幅度深吸一口氣，再將吸入的氣體慢慢由口腔呼出。到了「分娩活動期」，改成腹部深呼吸運動，呼吸的快慢強弱可配合子宮收縮的頻率。先閉口吸氣將空氣運到腹部，再將吸入的氣體慢慢由口腔呼出。最後到「分娩過渡期」，此時應避免過早用力，造成子宮頸腫脹。可利用「快節奏呼吸」的技巧，用力吸呼把氣吐掉。所謂快節奏呼吸，是以連續吸氣四次，吐氣一次的方式，隨子宮收收縮的增強，調整為吸氣兩次，吐氣一次等。產程的最後階段要用力，先用力深呼吸兩口後，先吸足氣，然後憋住氣用力將小孩推出。子宮不收縮時則作深呼吸及休息。收縮時再繼續用力幫助胎兒娩出。 　　總之，拉梅茲呼吸法的最大好處，就是使參與拉梅茲課程的母親，在生產時疼痛得到緩解，保持體力，並減少情緒上的沮喪與不安。

參考資料 奇摩搜尋+醫學常識

資料來源http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1305092410124

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讓生孩子更順利—拉梅茲生產法（上）

拉梅茲是為了紀念一位法國婦產科醫師（Dr. Lamaze）而得名，拉梅茲生產法傳到臺灣有二十幾年了，漸漸廣為人知，但是很多孕婦並不清楚此生產方式要經過身心周全的準備與學習；也不知道該何時開始做，常有準媽媽臨盆在即才想上課，拉梅茲生產法很難速成的。

何謂拉梅茲生產法？

拉梅茲生產法是符合自然的生產方式，但非自然就會的，必須經過一系列的課程學習與持續的練習為預備生產孩子，使每位準媽媽在情緒上、理智上、心理上以及生理上都有所準備，使母親對生產的進行有正面積極的態度。也使準媽媽知道待產與生產時的力學，也瞭解如何應用身體的功能，她事前心理上要準備反應挑戰的經驗，用特別的技巧把身體裝備並模仿生產的需要。

拉梅茲基本上是以巴夫洛夫（pavlov）原理的情況反應為基礎，這個理論就是指大腦能被訓練去接受並分析一個給與的刺激和選擇去反應它，當時，俄國的心理學家稱為「心理預防法」，也就是懷孕的婦女被訓練積極的反應生產時子宮的收縮，教導母親視為積極的經驗，並被訓練用有效的呼吸和放鬆來反應她們的子宮收縮，即能使生產經歷最少的不適。

何時開始學習最恰當？

拉梅茲法學習必須對生產有清楚的認知、瞭解外、身體的鍛練，神經肌肉的控制、幫助生產的放鬆法以及特殊的呼吸法等技巧，都需要產前充分的準備與演練，但太早可能沒耐心與學習動機意願；因此建議在懷孕七、八個月時夫婦一起參與課程學習班，最為恰當，建議有意參加者要早些報名安排。

當然夫妻一起學習瞭解有關生產課程之後，先生還必須擔任教練的角色，經過幾週持續的演練使夫妻兩人成為一組人，待產與分娩中才能達到協同的作用，共同為孩子的出生而努力；所以，曾有先生滿懷興奮與感觸的道出：「我太太生產我也生了一半。」這是多麼難能可貴的機會和經驗。

拉梅茲法的功效

我們的父母、祖父母時代，當時生產往往是種恐懼、持久的經驗，在這重要的事上做父親的被拒絕在外；而現在妳能給自己描畫一張預期生產的圖，同時是妳們期待這個經驗──先生與妳一起準備，學習技巧幫助對抗孩子出生的不舒服，和有信心為這個快樂的經驗，自始至終主動的參與和支持，將能有效的應用達到以下功效：

驅散不必要的害怕，藉著對將發生的待產與生產有益進展的態度，瞭解有關的知識與情況。

供給你可用的工具，將使你能夠有信心的預備孩子的出生。

教導母親在待產與分娩中成為放鬆的狀況，妳能夠與自己的身體合作，用比較合宜的方式抵抗子宮收縮的壓迫與不適。

適當的準備為妳用什麼去預期與如何去應付，所以妳能夠以控制和尊嚴的參與在生產的過程中。

不用或省去鎮定劑等可能有害的效果，藉拉梅茲生產方式與技巧，使母親能參與生產而用極少量的止痛劑或麻醉藥。

幫助夫妻能一起分享迎接新生命的喜悅，並可增進你們之間的關係。

記得拉梅茲生產法永遠沒有失敗這回事，我們最主要的目的是健康的寶寶與安全的生產。

(本文作者 / 臺安醫院婦產科 - 衛教專員張保美 ）

讓生孩子更順利—拉梅茲生產法（下）

練習拉梅茲生產法呼吸的訣竅

首先先學會身體的放鬆：放鬆身體是拉梅茲生產法裡的重要關鍵，子宮收縮時，要放鬆身體取代習慣性不當的處理方式，減少對子宮的壓迫與體力的消耗，並可緩和減少緊張所帶來的懼怕與痛苦，同時腦子才能更清醒的用特殊的呼吸去反應收縮，倘若生產時子宮收縮無法放鬆肌肉，呼吸法將難以施展。

經常有意義的練習：不能心不在焉，嘗試假裝你真實的收縮和用呼吸去控制收縮的練習。

模擬失去節奏或呼吸法：在待產中常可能發生失去控制的情形，因此要練習與失控時嘗試再開始控制妳的呼吸與節奏。

建立放鬆的情境體驗：可利用在所有（Braxton-Hicks Contraction）在懷孕末期不規則且短暫的子宮收縮時來練習呼吸法，或者任何不舒服如頭痛、碰、撞、挾、捏或其他受傷時，幫助體認真正子宮收縮時全身各部位放鬆的反應。

訓練自己專注：訓練習慣於對先生所發口令做立即的反應，以及目光集中注意焦點牌，焦點的專注幫助你並提示你身體的放鬆和開始配合特殊呼吸，因妳的專注才能轉換除去本能子宮收縮不舒服，而引起全身的緊張與加重疼痛的機轉，還有練習時也要集中心力不受任何的干擾，如電話響、敲門聲，直到收縮結束。

練習、練習、再練習：生產時子宮的收縮是很強烈的，拉梅茲生產法不是一般的行為模式，演練得越熟練越有把握更有信心，讓身體變成自動的反應子宮收縮的狀況，並可除去預期子宮收縮的疼痛心理。因此建議每週至少夫妻一起練習二、三次，每次每種型態呼吸技巧練習三回。

■ 結　論

有些產婦說：「拉梅茲生產法對我沒有用，當子宮收縮陣痛一來什麼都忘記了。」事實上，不是拉梅茲法沒有用，而是妳有沒有選擇使用拉梅茲法？產前模擬練習得夠不夠，身心對生產準備得如何？是否抓住要領？當失控時，妳的先生有沒有適時有效的引導妳呼吸？拉梅茲生產法不是產婦孤軍奮鬥，而是夫妻倆共同努力、積極的參與，與支持鼓勵中完成生產的大事。

生產是人生可喜的大事，現代人不該再讓生產的恐懼、害怕籠罩孕婦的身心，與留下難以抹滅的痛苦記憶；所以不如把憂慮化為行動，在產前多一分的準備和瞭解，生產即能少一分的疼痛，採用拉梅茲生產法是夫妻很好的選擇，共同參與才能一起享受迎接新生命的喜悅和美好的經驗。

（本文作者 / 臺安醫院婦產科 - 衛教專員張保美）

資料來源http://www.uho.com.tw/sex.asp?aid=6441

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溫柔生產

每個生命的誕生，都是獨一無二、極其美妙的經驗。但在現代醫療體制下，大多數婦女卻因為過度依賴醫療科技所帶來的安全保障，喪失的原始的生產本能；而過多的醫療介入，讓大部份的母親視生產為血腥可怕、且痛苦不堪的過程。女性生育仍是個人、家庭乃至於社會國家的大事，因此，產婦的主體應該被尊重，我們應該營造一個友善的生產環境，讓產婦能夠發揮生育的本能、減少過度的醫療、降低醫療糾紛的傷害，讓產婦與醫師之間有一個互相信任與和諧的夥伴關係。 『溫柔生產』 強調母親是生產過程的主體，重視母親基本的需求和選擇。讓母親相信自己的力量，找回與生俱來的本能和直覺，使生產過程充滿尊嚴、愛與能量，也讓每個孩子的誕生，充滿喜悅與歡樂。 本院提倡『溫柔生產』，讓產婦能充分瞭解生產過程，針對自己的需要及想法，訂作一個屬於自己的生產計畫（包括是否要灌腸、剃除毛髮、生產方式等）。每位母親都能充分被尊重，以自然、溫柔、適合自己的方式生產，迎接寶寶來到安詳、充滿愛的環境，並聯繫整個家庭。讓準爸媽擁有更正面、更受尊重、更值得一再回味的全新生產體驗！ 溫柔生產相信分娩生產是自然的生產過程，透過周密的產前教育、生產計劃、陪產員制度、水中生產、產後母嬰立刻的皮膚接觸、以及產後陪產員制度，建立一個完整的母嬰親善解決方案。 基本上，溫柔生產包含下列要素： 一、 預備工作︰完整細密的產前教育、生產計劃、產後哺乳的先行教育、陪產員及水中生產的先行教育。 二、 舒適安全的環境，讓待產的過程不受到外界的干擾而安心的待產。 三、 孕婦可以在陪產員的協助下採取任何覺得舒服的生產運動（例如產球、按摩…等），並自由的走動。 四、 使母嬰均感舒適的柔和光源。 五、 專業護理人員及陪產員搭配持續的生產陪伴支持，使生產過程中的疼痛及恐懼得到最大緩解並加快產程。 六、 水中生產使分娩變和緩，能加快產程並減低疼痛。 七、 生產盡量自然而然開始，除非必要（例如破水、過期太久、妊娠高血壓…等）不需藥劑或醫療行為介入。 八、 產後立即將新生兒交到母親的懷抱中，感受母愛的撫觸。新生兒可能會本能的尋找母親的乳房來吸吮。 九、 從出生後的第一刻就應開始產生母嬰之間的互動，以加強親子關係的連結與依附。 生產計劃是在產前由孕婦與醫護人員討論在待產時、生產中與產後所希望的護理照護。基本上，生產計劃是在一份已然成型的計劃書上做勾選，但孕婦仍可提出計劃書上所沒有的項目，必要時並可在待產時提出更改的要求。 生產時絕對需要彈性的態度，但是生產計劃書可讓醫護人員了解孕婦的期望，讓孕婦更能掌控自己所想獲得的護理模式。 「聽說生孩子很痛？」多數的準媽媽都會這麼問。一旦產兆來臨，待產時，準媽媽要做些什麼事？生產過程又是如何進行？準爸爸又可以幫上什麼忙？這一切都困擾著準媽媽。待產和生產的經驗對產科醫護人員來說，可能是司空見慣的一個過程，但對準媽媽而言，這可能是一輩子刻骨銘心的記憶。 陪產員，就像是一位量身定做的裁縫師。 每一位媽媽、每一個家庭、每一次的生產過程都是獨一無二的。需要一位裁縫師為他量身打造一次獨特的生產經驗！ 如何能讓準媽媽保有這段美好的回憶，一直是我們努力的方向。 專業的陪產人員會協助媽媽與其陪伴者正向的面對即將臨盆而導致的焦慮和緊張感。 我們的陪產員~~~ 待產時 指導舒緩運動指導、呼吸放鬆技巧，甚至是生產時幫忙產婦和醫師與護理人員溝通，持續性的提供待產家庭情緒與生理上的支持。 分娩時 提供隨時可以轉換姿勢的生產與產後寶寶與母親肌膚對肌膚的袋鼠哺育。 產後 持續性的不分離母嬰的生理與心理的支持。用母親對母親的態度，讓剛成為新手父母的家庭能夠更有自信與安全感的去發展親子的依附關係。 本院目前採取三班24小時的陪產制，從產前到產程到產後提供媽咪們持續性的照顧，也讓許多新手父母能更滿意自己的生產經驗，進而發展更成熟的家庭關係。 利用產球的物理療效，在站、坐、蹲、趴的動作之間，放鬆骨盆底的肌肉，可紓解水腫、壓迫及子宮收縮，促進胎頭下降。 陪產者可從旁協助產婦跪姿或趴在生產球上，配合局部按摩、音樂放鬆、冥想等技巧。 產球應用 產球的好處: 緩和產痛、促進產程 基本姿勢: 坐姿: 前後搖晃、左右搖擺、旋轉、上下彈動 跪趴姿: 緩解被痛加按摩更佳 站姿: 按摩背部 本院定期舉辦 [輕鬆待產課程]，讓準媽媽及準爸爸在懷孕末期，能熟悉各項的產球，待產時再經由護理人員及陪產員的引導下更能輕鬆玩產球。歡迎您來電預約課程。 為何要在水中生產？ 一、 溫暖的水可減緩陣痛並讓分娩變和緩 陣痛的減緩可讓產婦在水中放鬆身體，降低恐懼與壓力，並改善集中精神與恢復冷靜的能力。當產婦在生產過程中更能將注意力集中於身體內部時，寶寶就能以最輕鬆的方式誕生。 二、 水能賦予陰道組織的彈性，降低陰道與外陰裂傷的發生與嚴重性。 三、 水中生產可採用對自己最有效用力的蹲式生產或趴式生產，讓生產過程更為迅速與輕鬆。 四、 母嬰在水中感到熟悉與安全 產婦在水中分娩生產時，身體所感受的輕鬆舒適會轉移到寶寶。產程的舒適與迅速可減低寶寶的恐懼與壓力。 寶寶產出於水中是銜接他在子宮內的狀態。水能提供寶寶熟悉的舒適感，安撫寶寶，讓寶寶肺部的運作更為順暢。

資料來源http://www.liangpin.com.tw/gentlebirth.php

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拉梅茲呼吸法

什麼是「拉梅茲」？拉梅茲有效嗎？拉梅茲呼吸法怎麼做？

認識拉梅茲

隨著預產期的逼近，相信每位準媽媽都是「又期待，又怕受傷害」。希望能早一天看到朝思暮想的寶寶，然而對於傳說或印象中的產痛，又擔心不已。在大家的刻板印象中，『生產』是產婦臉部扭曲，淒厲的哀號聲，聽得人心驚膽跳；來回跺步的先生，只能焦急的苦苦等待。但是生產真的非得是一場可怕的惡夢嗎？

我們知道生產時的疼痛是很劇烈的。為了減輕產婦在生產過程中的痛苦，自古以來，便有各種不同的嚐試與研究，目前最受矚目的是拉梅茲呼吸法。法國婦產科醫師拉梅茲在一次機緣中接觸「心理預防法」，不久後更前往俄國做深入及進一步學習，發現利用呼吸分散注意力，可減輕生產的痛苦，完成這一套舉世採用的「拉梅茲生產法」。以呼吸法來緩和及控制分娩時的疼痛，可以說是精神性無痛分娩。認識拉梅茲，讓細心體貼的準爸爸和對於產痛會不安與恐懼的準媽媽重新體驗生產大事，幫助準爸爸和準媽媽找到技巧，輕鬆過關。

拉梅茲生產法自1960年以後，經由美國傳到東方來。由於此法可由丈夫陪同妻子生產而受到大家的注意。拉梅茲生產法，主要是讓準媽媽對於生育有正確及充份的瞭解，以懷孕七個月時學習最為恰當，拉梅茲生產法除了準媽媽自行練習外，也需準爸爸在旁貼心陪伴，一同練習。

拉梅茲呼吸法

拉梅茲的分娩過程與呼吸變化如下：

拉梅茲呼吸法主要分為五個階段：胸部呼吸法、嘻嘻輕淺呼吸法、喘息呼吸法、哈氣運動、用力推。

第一階段，胸部呼吸法應用在分娩開始的時候﹝子宮頸開三公分以前﹞，呼吸採緩慢的胸式呼吸，此時產婦可感覺到子宮每五至二十分鐘收縮一次，每次收縮約長三十至六十秒，首先讓自己的身體完全放鬆，眼睛注視著同一點﹝準爸爸可在旁選一固定物品﹞，準媽媽學習由鼻子深深吸一口氣，此時胸部會有挺起的效果，然後慢慢由嘴吐出，此時胸部會慢慢下沉；每分鐘約做六至九次，隨著子宮收縮就開始吸氣、吐氣反覆直到陣痛停止。

第二階段，嘻嘻輕淺呼吸法應用在嬰兒一面轉動；一面慢慢由產道下來的時候﹝子宮頸開七公分以前﹞。隨著子宮開始收縮採胸式深呼吸，當子宮強烈收縮時採淺呼吸法，收縮開始減緩時恢復深呼吸。，也就是子宮頸三至七公分的時候，此時產婦可感覺到子宮每二至四分鐘收縮一次，每次收縮約長四十五至六十秒，首先讓自己的身體完全放鬆，眼睛注視著同一點。準媽媽學習由先將空氣排出後，吸一小口氣，保持輕淺呼吸，讓吸入及吐出的氣等量，此呼吸完全由嘴呼吸，保持呼吸高位在喉嚨，就像發出「嘻嘻」的聲音，當子宮收縮較強烈時，需加速呼吸，反之減慢，需注意呼出的量需與吸入的量相同。練習時由連續二十秒慢慢加長至一次呼吸能達六十秒。

第三階段，喘息呼吸法運用在子宮頸快要全開前，也就是﹝子宮頸七至十公分公分的時候﹞，此時產婦可感覺到子宮每六十至九十秒收縮一次，也就是產程最強烈、最難控制的階段，胎兒在這個階段即將要臨盆了。每次收縮約長三十至九十秒，首先讓自己的身體完全放鬆，眼睛注視著同一點，準媽媽學習由先將空氣排出後，深吸一口氣，接著快速的做四至六次的短呼，感覺就像吹氣球一樣，之後用嘴吸氣，這項呼吸法要比嘻嘻式呼吸淺。練習時由連續四十五秒慢慢加長至一次呼吸能達九十秒。

第四階段，哈氣運動運用在產婦想用力將嬰兒送出產道，但是醫師要求產婦還不要用力的時候，先生可在旁提醒產婦不要用力。陣痛開始先深吸一口氣，再來淺吐1、2、3、4，接著大大地吐出所有的「氣」。準媽媽學習快速連續以喘息方式急速呼吸，如同哈氣法直到不想用力為止。練習時每次需達九十秒。

第五階段，用力推，也就是子宮頸已經全開了，此時醫師會要求產婦用力，將小孩生下來。此時產婦要能忍受儘量不要用力，待隱約可看到胎頭時，再一起用力，在陣痛開始時深呼吸，強烈陣痛開始時應停止呼吸，待疼痛開始減緩時，一次用力。當胎頭已娩出產道時，產婦可使用短促的呼吸來減緩疼痛。

善用拉梅茲

產婦用力得當與否，關係著分娩時間的長短。準媽媽先大吸一口氣後馬上憋氣，盡可能憋氣十秒，接著用力，感覺如同解便一般，吐氣後需馬上吸氣再憋氣；在產檯時，雙手握住手把，手肘向外，兩膝抬高，完全放鬆骨盤底的肌肉，當收縮開始時要趕緊用力，收縮結束時要馬上放鬆，如此才能將力量有效發揮。

當懷孕後三個月起，準媽媽只要平時在準爸爸的導引下多練習拉梅茲呼吸法，並在生產時能充份使用，便可使產程縮短，並減輕疼痛，使生產不再是一件令人色變的事了。

資料來源http://www.linclinic.com.tw/term/item/item4/item/item04.html

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準爸媽共同生產訓練-拉梅茲生產法 婦產科 陳嘉玲衛教師

拉梅茲包含三項運動 1. 產前運動 2. 神經肌肉控制運動 3. 呼吸技巧 產前運動 　　產前運動是準媽咪懷孕時的必要功課，透過一連串的產前運動可以讓肌肉更有彈性，增強在懷孕期的負荷力及生產所需的體力，尤其是生產時需用力的部位，更能在訓練中達到學習控制肌肉的感覺，而且多運動對身體也是有幫助的喔！，可循序漸進的完成，準媽媽們要有恆心每天撥出一些時間來做這些運動。 1. 腿部運動 步驟：產婦以手扶椅背，以保持重心，將右腿固定不動，左腿做360度轉動(畫圈)，此動作可加強骨盆附近肌肉及會陰部彈性，對生產有幫助，左腿做畢還原，換右腿繼續做。 次數：早晚各做5-6次。? 2. 盤腿運動 3. 步驟：讓產婦坐在硬地板上，背部可靠牆壁或沙發，保持身體穩定，再將兩腿盤腿；此動作增加骨盤底的可動性，以及肌肉的韌性。 次數：隨時想做就做，也可利用看電視的時候練習幾次。 4. 壓膝運動 步驟：讓產婦坐在硬地板上，背部可靠牆壁或沙發，保持身體穩定，讓產婦兩腳底合在一起，將兩腳及膝蓋盡量靠近身體（不需特別勉強完全靠近），雙手置於膝蓋上，溫和的將膝蓋往下壓再輕放。       目的與盤腿動作是一樣的。 次數：每次壓5下，每天作3次。 5. 搖擺骨盤 步驟：媽咪完全放鬆平臥，先生可將手放置於產婦腰間（是為了讓產婦運動時，明確感覺腰部抬高或放下），吸氣時，收緊臀部肌肉，腰部有略為抬高的感覺，吐氣時放鬆，有壓住先生手背的感覺。 此動作讓腰部使肌肉有力，並減輕腰酸背痛。 次數：每天2回，作5次。 6. 腰背肌肉運動 步驟：媽咪跪在地上，雙手扶地保持身體穩定，兩膝打開與肩膀同寬，吸氣時抬頭，腹部朝地壓，使背 部下沉，吐氣時，收縮臀部將背及腰拱起，眼睛看肚子，下巴縮進、放鬆。利用背部與腹部的搖擺運動，更有效的減輕腰酸背痛，也可應用在背痛式生產的人。 次數：每天練習5次。 7. 腿部運動 步驟：媽咪完全放鬆平躺，雙手放於身體兩側，作身呼吸，腳趾朝上，吸氣慢慢舉腿成90度，吐氣將腿放下，另外也可以將腿側舉45度，再放下，兩腿都要練習，教練可適時的支托產婦的小腿。可加強腹部肌肉，增加大腿及背部肌肉的韌性。 次數：每回舉5次。 神經肌肉控制運動 　　　這項運動能夠讓你學習控制如何去放鬆緊張的肌肉，當產婦開始子宮收縮時，人類本能反應的緊張、疼痛，可以在產婦的練習中轉化為放鬆肌肉的訊號。懷孕七個月起，產婦及先生便可多加練習，讓夫妻雙方盡早進入狀況，並有能力達到放鬆的目的，練習中輪流使用四肢收縮，來模擬生產時子宮的收縮，而身體其他肢體則做放鬆的訓練，在進入生產後，當您的子宮開始收縮時，就可使用全身的肌肉來做適時的放鬆。 　　在每次運動前先做廓清式呼吸，也就是深呼吸一次後。將左手當成陣痛的子宮。這時讓身體的其他部位都放鬆，只有左手緊縮，放鬆的肌肉呈現鬆軟的狀態，先生負起檢查的責任。若媽媽無法放鬆時應耐心的鼓勵他---再放鬆、重複練習直到熟練為止。 此外按照以上的方式重複練習，右手+左腳  或左手+右腳，不斷的練習使全身的肌肉可以隨意的放鬆，當面對生產時，雖然無法控制子宮不收縮但卻可以使子宮以外的肌肉放鬆，使產程更順利。                呼吸技巧 　　生產的每個階段都有合適的呼吸速度與節奏，利用專心的呼吸，轉移對疼痛的注意力，並且可使氧氣與二氧化碳濃度在體內保持平衡。 * 廓清式呼吸 * 胸式呼吸 * 淺而慢加速呼吸 * 淺而快加速呼吸 * 閉氣用力 * 哈氣運動 1. 廓清式呼吸     慢慢用鼻子深吸口氣，再緩緩以口呼出（像吹蠟燭一樣），在所有的呼吸運動開始及結束前做一次。 目的：維持身體內的氧氣及二氧化碳的平衡，以幫助全身放鬆 2. 胸式呼吸              子宮頸變薄約０─４公分，子宮收縮約３０─６０秒，收縮間隔５─２０分鐘。 目的：陣痛時可以鬆弛腹部肌肉，減輕痛苦。 作法：全身放鬆，眼睛注視一定點，鼻子吸氣 嘴巴吐氣。       每分鐘約做６─９次（7-10秒/次），平均吸吐  不要憋氣       練習時如覺頭暈，調整呼吸速度或減少練習，必須感覺舒適才正確    口令：                 收縮開始   廓清式呼吸 　　　　　　吸二三四  吐二三四 　　　　　　吸二三四  吐二三四 　　　　　　吸二三四  吐二三四 　　　　　　吸二三四  吐二三四 　　　　　　吸二三四  吐二三四                                廓清式呼吸     收縮結束   3. 淺而慢加速呼吸 子宮頸口擴張約４─８公分，子宮收縮約４５─７５秒，收縮間隔約２─４分鐘（約３─４小時）。 作法：與胸式呼吸同， 但呼吸速度是隨著子宮收縮的增強而加速， 　　                             隨著子宮收縮的減弱而緩慢。 口令： 收縮開始，廓清式呼吸 吸二三四，吐二三四 吸二三，吐二三 吸二，吐二 吸吐，吸吐……… 吸二，吐二 吸二三，吐二三 吸二三四，吐二三四 廓清式呼吸，收縮結束 4. 淺而快加速呼吸         子宮頸口約擴張８─１０公分，子宮收縮約４５─９０秒，收縮間隔約１─２分鐘。 作法：全身放鬆，眼睛注視一定點，不要閉上眼睛，以免痛的感覺更強烈。       嘴巴微微張開保持淺的呼吸，在喉嚨交換氣體，連續4-6個快速吸吐，大力吐氣一次。 口令： 收縮開始，廓清式呼吸 吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐 (約4-6個快速吸吐） 大力吐氣 吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐、吸吐  (約4-6個快速吸吐) 大力吐氣 （重複直到子宮收縮減緩） 廓清式呼吸，收縮結束 5.閉氣用力             目的：子宮頸口已全開，子宮收縮會促使胎頭下降，若孕婦正確用力，使用腹壓以幫助胎兒能更快的娩出，此時子宮收縮每次６０秒，收縮間隔２─４分鐘。 作法：平躺，膝蓋彎曲，雙腿分開，用力時，將下巴貼近胸部，眼睛注視肚臍，兩手握住膝下，用力將橫膈膜向下壓，一直推向陰道口（像解大便一樣），使其產生推送胎兒之壓力，直至子宮收縮結束為止，不收縮時做深呼吸及休息。 口令： 收縮開始，廓清式呼吸 大口吸氣  吸飽 憋住 往下用力、1.2.3.4………..10(用力時間為10秒) 吐氣換口氣 大口吸氣  吸飽 憋住 往下用力、1.2.3.4………..10(用力時間為10秒) 往下用力， （重複動作直至宮縮結束） 廓清式呼吸，收縮結束 6.哈氣運動            用於子宮頸尚未完全擴張而自覺有便意想用力；或胎頭娩出２／３，醫師告訴您「不要用力」時。 目的：1.避免錯誤用力造成子宮頸水腫而延遲產程。         2.避免衝力太大造成不必要撕裂傷。 作法：1.雙手放鬆，且放鬆雙腿，身體往後躺。         2.嘴巴張開像喘息似的哈氣，直至不由自主想用力的衝動消失。 口令： 只要用力哈氣，每呼吸１０次必須休息一下，再繼續做，一天３─４回。 學會了放鬆，加上呼吸技巧的配合。使媽媽的注意力，集中在放鬆及呼吸上，轉移陣痛的感覺。 資料來源http://www.femh.org.tw/epaperadmin/viewarticle.aspx?ID=1250