選擇最佳的補鈣時間鈣容易與草酸、植酸等結合，影響鈣的吸收，因此補鈣最佳時間應是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時間，最好是晚飯后休息半小時即可，因為血鈣濃度在后半夜和早晨最低，最適合補鈣。
骨頭湯不是最好補鈣方式用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，因此，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要。另外，肉骨頭湯中脂肪量很高，喝湯的同時也攝入了脂肪，孕媽咪可不要將此作為唯一補鈣方式哦。
補鈣同時適量補充維生素D維生素D能夠調節鈣磷代謝，促進鈣的吸收。除了服用維生素D外，也可以通過曬太陽的方式在體內合成。每天只要在陽光充足的室外活動半小時以上就可以合成足夠的維生素D。而服用過量反而會引起食欲減退、乏力、心律不齊、惡心、嘔吐等副反應。
補鈣并非越多越好孕媽咪過度補鈣，會使鈣質沉淀在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶寶頭顱過硬。這樣一來，寶寶無法得到母體提供的充分營養和氧氣，過硬的頭顱也會也會使產程延長，寶寶健康受到威脅。因此補鈣要科學，千萬不要盲目過于補鈣。
資料來源http://gohaveababy.com/Article/準媽媽們孕期少量多次補鈣效果好.shtml
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孕媽咪腳抽筋，應該這樣吃！
其實腳抽筋的狀況在孕期中是相當常見的，發生次數可由一次到數次不等，雖然發作持續時間只有幾分鐘，但刻骨銘心之痛教人害怕！它來去匆匆，沒有預警，整天中任何時刻都可能發生，但以發生在夜間居多。
為何孕婦容易腳抽筋？
──打破缺鈣的迷思
其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設：
◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。
◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。 ◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。
◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。
◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。
抽筋當時應如何處理？
◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。
◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。
◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。
◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。
預防抽筋9大tips
1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。
2. 避免久站、翹二郎腿過久。
3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。
4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。
5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。
6. 不要太累、每天適度散步。
7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。
8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。
9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。
預防抽筋，應該少吃的4類食物
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。
1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。
2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。
3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。
4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。
預防抽筋，應該多吃的2大類食物
1. 富含鎂的食物（見表一、表二）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。
＊提升「鎂」吸收率的訣竅：正常的鎂吸收率為攝取量的40～60%，人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時，其吸收率可降至25%；當攝取量過低時，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：（1）應同時食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在於動物性蛋白質食物中，如家禽、家畜、魚、海鮮；以及植物性蛋白質食物中，如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。（2）避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物：存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。
2. 富含鉀的食物（見表三）：有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋，
表一 富含鎂的食物大集合
豐富的食物來源
含量最多種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品
含量中等葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。
含量次之
杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂
開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。表二 飲食中的鎂含量
食物品名
份 量
鎂含量（毫克）
豆腐半碗118豆子1碗115小麥胚芽1/4碗90腰果1/4碗89花生1/4碗67連皮烤馬鈴薯1個55菠菜1碗44低脂奶1碗33全麥麵包1片26※2002年衛生署建議孕期每日的鎂攝取量為350毫克，孕媽咪可參考此由美國農業部門所作的食物鎂含量分析表，推算自己是否需加強飲食中的鎂含量。
表三 富含鉀的食物大集合
水 果~鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類
蔬 菜~竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜
豆 類~各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子
奶 類~牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧
自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取：
1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。
2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。
3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。
4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。
5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。
為何孕婦容易腳抽筋？
──打破缺鈣的迷思
其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設：
◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。
◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。 ◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。
◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。
◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。
抽筋當時應如何處理？
◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。
◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。
◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。
◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。
預防抽筋9大tips
1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。
2. 避免久站、翹二郎腿過久。
3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。
4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。
5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。
6. 不要太累、每天適度散步。
7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。
8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。
9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。
預防抽筋，應該少吃的4類食物
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。
1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。
2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。
3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。
4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。
預防抽筋，應該多吃的2大類食物
1. 富含鎂的食物（見表一、表二）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。
＊提升「鎂」吸收率的訣竅：正常的鎂吸收率為攝取量的40～60%，人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時，其吸收率可降至25%；當攝取量過低時，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：（1）應同時食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在於動物性蛋白質食物中，如家禽、家畜、魚、海鮮；以及植物性蛋白質食物中，如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。（2）避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物：存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。
2. 富含鉀的食物（見表三）：有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋，
表一 富含鎂的食物大集合
豐富的食物來源
含量最多種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品
含量中等葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。
含量次之
杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂
開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。表二 飲食中的鎂含量
食物品名
份 量
鎂含量（毫克）
豆腐半碗118豆子1碗115小麥胚芽1/4碗90腰果1/4碗89花生1/4碗67連皮烤馬鈴薯1個55菠菜1碗44低脂奶1碗33全麥麵包1片26※2002年衛生署建議孕期每日的鎂攝取量為350毫克，孕媽咪可參考此由美國農業部門所作的食物鎂含量分析表，推算自己是否需加強飲食中的鎂含量。
表三 富含鉀的食物大集合
水 果~鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類
蔬 菜~竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜
豆 類~各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子
奶 類~牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧
自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取：
1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。
2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。
3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。
4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。
5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。
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懷孕時抽筋的處理方式
文╱前台北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任 林妙卿
輯╱張玉櫻
黃小姐在平順地懷孕3、4個月後，某晚睡覺時，無意間做一個腳伸直的動作，突然被小腿肚抽筋引發的痛楚所驚醒，事後才知道這是孕期的併發症之一。雖然發作時間只有短短幾分鐘，卻教人害怕！為什麼孕媽咪容易腳抽筋？可以由飲食來改善嗎？
輯╱張玉櫻
黃小姐在平順地懷孕3、4個月後，某晚睡覺時，無意間做一個腳伸直的動作，突然被小腿肚抽筋引發的痛楚所驚醒，事後才知道這是孕期的併發症之一。雖然發作時間只有短短幾分鐘，卻教人害怕！為什麼孕媽咪容易腳抽筋？可以由飲食來改善嗎？
其實腳抽筋的狀況在孕期中是相當常見的，發生次數可由一次到數次不等，雖然發作持續時間只有幾分鐘，但刻骨銘心之痛教人害怕！它來去匆匆，沒有預警，整天中任何時刻都可能發生，但以發生在夜間居多。
為何孕婦容易腳抽筋？
──打破缺鈣的迷思
其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設：
◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。
◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。 ◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。
◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。
◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。
──打破缺鈣的迷思
其真正的原因，到目前為止尚不清楚。以下是學者們提出的假設：
◎ 孕期的體重增加：使腿部承受額外的壓力，小腿負荷過重，導致抽筋。
◎ 子宮脹大：會壓迫下肢回流的靜眽及神經，造成血液循環不良，使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。 ◎ 可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關：有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質（如鎂、鉀、鈣、鈉等）的缺乏、脫水及坐太久有關，但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。
◎ 只有少數研究認為是缺鈣所引起：長期以來，孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡（亦即鈣低磷高）所引起，臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane Review的分析顯示，只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。
◎ 經實驗證實，腳抽筋與缺鎂有關：1995年Dahle等人的研究發現，懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低，鎂的缺乏症狀包括：肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。經由實驗組補充鎂，白天122毫克，晚上244毫克，與對照組比較，呈現有意義的效果，證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell 提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋，根據這2位學者的主張，補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。
抽筋當時應如何處理？
◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。
◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。
◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。
◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。
◎ 躺姿，正面向上，將健康的腳板移到患部腳板下面，扳起患部腳板，使患部腳板與患部小腿呈90度直角，數秒後即可緩解。
◎ 由床上爬起或從椅子上站起，站在地板上，腳板即可與小腿呈直角，數秒後即可緩解。
◎ 發作時小腿需要按摩嗎？有人認為有加速緩解疼痛的效果，但也有人覺得愈按摩愈痛，個別差異很大，所以視個人感覺而定。
◎ 如果用以上方法處置後，疼痛仍然一直持續，或腿部有紅、腫、觸痛時，恐有併發靜脈血栓的可能，此時孕媽咪應立刻找醫師診治。
預防抽筋9大tips
1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。
2. 避免久站、翹二郎腿過久。
3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。
4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。
5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。
6. 不要太累、每天適度散步。
7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。
8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。
9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。
1. 減少血回流阻礙，增加血液循環：避免長時間站、躺、坐同一個姿勢過久。
2. 避免久站、翹二郎腿過久。
3. 動動腳：坐著時（處理文書、看電視），隔一段時間就應轉動腳踝及腳趾。
4. 作伸直小腿運動：白天時，規律地作伸直腓腸肌（小腿）的動作，睡覺前亦應作數次。
5. 左側臥：避免壓到下腔靜脈，可增加動脈血流至腳，並使回流到心臟的靜脈血流增加。
6. 不要太累、每天適度散步。
7. 睡前溫水浴：讓全身肌肉放鬆。
8. 補充適量的水分：尤其是在白天，固定時間內喝一定量的水分是必要的。
9. 攝取高鎂、高鉀飲食：即使無法證實攝取額外的鈣質可預防或改善腳抽筋，但檢視每日鈣質攝取是否足夠，也不容忽視。
預防抽筋，應該少吃的4類食物
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。
1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒 鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。
2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。
3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。
4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。
美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂，可防止抽筋。
1. 酒：即使是很少量的酒，也會減少體內鎂的濃度；麻油雞、燒酒雞、當歸酒 鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。
2. 油脂：油脂會使鎂難以吸收。
3. 甜食：因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。
4. 可樂及飲料：因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。
預防抽筋，應該多吃的2大類食物
1. 富含鎂的食物（見表一）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。
1. 富含鎂的食物（見表一）：如前所述，補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。
＊提升「鎂」吸收率的訣竅：正常的鎂吸收率為攝取量的40～60%，人體的腸胃對鎂的吸收會依據攝取量多寡而調整其吸收率。當攝取量過高時，其吸收率可降至25%；當攝取量過低時，其吸收率可升至75%。如果想提升吸收率：（1）應同時食用含胺基酸或乳糖的食物：胺基酸存在於動物性蛋白質食物中，如家禽、家畜、魚、海鮮；以及植物性蛋白質食物中，如豆製品、五穀類。乳糖存在於乳製品中。（2）避免攝取會干擾鎂吸收的含磷食物：存在於加工食品、醃製肉品、酵母粉、起士、牛奶、巧克力、可可粉、濃茶中。
2. 富含鉀的食物（見表二）：有人主張食用高鉀的食物亦有助於預防腳抽筋，
表一 富含鎂的食物大集合
豐富的食物來源
豐富的食物來源
種子、堅果類、全穀類、莢豆類、豆子、深綠色蔬菜、青花菜、秋葵、豆製品
葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。
杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂
開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。
葵瓜子、南瓜子、西瓜子，每100公克含有300毫克以上的鎂。
杏仁果、松子、花生、腰果、黃豆、黑豆，每100公克含有200～300毫克的鎂
開心果、夏威夷豆、火山豆、蓮子、栗子、紅豆、綠豆、毛豆、皇帝豆、蠶豆、豆腐、豆干、素雞、豆皮等，每100公克含有50～200毫克的鎂。
表二 富含鉀的食物大集合
水 果
蔬 菜
豆 類
奶 類
鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類
竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜
各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子
水 果
蔬 菜
豆 類
奶 類
鱷梨、香蕉、哈蜜瓜、洋香瓜、芒果、鳳梨、棗子、杏子、桃子、柑橘類
竹筍、大蕃茄、甘藷、大白菜、玉米、馬鈴薯、南瓜
各種乾豆、莢豆類、豆漿、綠色鮮豆子
牛奶、優酪乳營養師建議的增「鎂」飲食小技巧
自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取：
1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。
2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。
3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。
4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。
5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。
自然界的食物中，可能一種食物含大量我們需要的鎂，也同時含阻礙鎂吸收的成份（如植酸、草酸、磷等），讓人有無從選擇的困惑。例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸；乳製品富含鎂、鈣，也同時含有大量的磷，所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則，食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取：
1. 生菜沙拉中灑上堅果碎粒。
2. 沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳，取代傳統千島沙拉醬等醬料。
3. 炒雞丁時不妨灑上花生粒；炒蝦仁加些腰果；泡牛奶時，除奶粉外，可加些杏仁粉、黑豆粉；塗抹麵包時，以花生醬取代果醬；可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包；以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。
4. 選擇健康零嘴，例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。
5. 深綠色蔬菜含鎂多，應多選擇。
資料來源：2007年一月號嬰兒與母親雜誌 |
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!GNxxaayQEhbA127nTE8Sj.MM/article?mid=333
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7招式．舒緩腿部抽筋
摘自媽媽寶寶雜誌
腿部抽筋，是許多孕媽咪懷孕中後期的痛苦夢魘 ，其實只要在日常生活進行一些簡單的預防方法，可以有效地降低腿部抽筋的發生率。
彰化基督教醫院鹿基分院婦產科主治醫師廖學俊指出，孕媽咪常在懷孕中、後期的夜晚，發生小腿肚抽筋的症狀。所謂的抽筋（muscle
cramp），指的就是肌肉痙攣所產生不自主的抽筋、僵直與疼痛的現象。
一般抽筋的6大成因
廖學俊醫師指出，造成抽筋的主要原因，以一般正常人來說大致有以下6種原因。
1.溫度的突然改變。
2.運動時造成的肌肉拉傷。
3.體內電解質不平衡。
4.情緒較為緊張且心理壓力較大。
5.礦物質（如：鈣、鎂等）的攝取量不足。
6.局部血液循環不良（此原因容易造成突然抽筋的現象）。
孕婦腿部抽筋的3大理由
廖學俊醫師指出，孕婦常見的抽筋大多好發於腓腸肌部位（也就是俗稱的小腿肚），發生肌肉疼痛的現象。通常在孕期的第5個月以後，孕媽咪會在半夜發生小腿抽痛的現象，至於孕婦為何會有小腿肚抽筋的症狀，主要以有以下3個理由。
理由1.增胖
隨著孕期週數增加伴隨的體重增加，以及孕媽咪本身若有常走長路以及站立時間久所造成的肌肉疲勞現象時，就會造成肌肉產生疼痛型收縮的抽筋現象。
理由2.血液循環欠佳
隨著子宮變大壓迫到小腿與下肢的部位，會造成血液循環不良的現象，抽筋症狀便隨之發生。
理由3.缺乏鈣質
母體懷孕之後，血鈣的濃度會隨之降低，神經傳導也會跟著失常，再加上胎兒發展的過程中，會吸取母體大量的鈣質，以利成為骨骼、牙齒成長的元素，母體本身的鈣質濃度不足，就會容易產生抽筋現象。
小叮嚀 孕期牙齒易鬆動，與鈣質攝取不足有關！
廖學俊醫師提醒妳，孕媽咪在懷孕期間牙齒容易鬆動的主要原因，就是母體雖然缺乏鈣質，但是體內仍需要游離出足夠的鈣質，以提供胎兒成長發育所需。鈣質若一直被胎兒吸收，母體卻不知要補充鈣質時，就會產生掉牙的狀況出現。由於胎兒在孕期第3個月開始，芽胚便已開始鈣化，這個時候就是母體開始補充鈣質的最佳時機。
日常7招．讓妳與抽筋bye bye！
既然抽筋讓這麼多孕媽咪苦惱不已，廖學俊醫師提供妳日常生活中就可簡單進行的7項招式，讓妳輕鬆擺脫腿部抽筋的陰霾。
招式1.飲食
廖學俊醫師建議，可多攝取富含鈣質的食物，如：牛奶、小魚乾、起司、豆類製品與大骨湯等。至於孕期的鈣質補充原則，基本上可遵循1200mg／天的方式，偶爾可外出曬曬太陽，促進維生素D3的合成之外，也可幫助鈣質被人體充分吸收。廖學俊醫師在此特別叮嚀35歲以後的高齡產婦，由於35歲以後鈣質的流失速度相當快，要盡量避免咖啡、菸酒以及茶類飲品的攝取，以免骨本過度流失，加速抽筋的發生率。
招式2.保暖要做好
保持下肢的溫暖（可穿襪），以及讓自己覺得最舒服的睡姿來入睡，也可以有效降低抽筋的發生喔！廖學俊醫師叮嚀妳，只有在懷孕後期，盡量以左側睡為原則，主要是擔心隆起的腹部會壓迫到背部的動脈血管，孕期大部分的時間，仍是以孕媽咪覺得最舒服的姿勢進行入睡即可。
招式3.避免長時間的站立與步行
廖學俊醫師建議，盡量以工作或運動30分鐘，休息10分鐘的原則來進行，不要讓自己過度疲勞即可。
招式4.抬腿
工作或日常生活閒暇時，可先將腿抬高，然後再將腳尖往身體方向伸展，減輕肌肉腫脹的發生率。
招式5.浴後按摩
洗完澡後，或是先進行足部溫浴，然後再進行足部的簡易按摩，以促進血液以及淋巴的循環。除此之外，對於腿部疼痛的舒緩也有相當好的效果喔！
招式6.穿著彈性襪
孕媽咪本身若有靜脈曲張或是水腫的現象時，可在白天時穿著彈性襪，對於靜脈曲張以及水腫的症狀會有明顯的改善效果。
招法7.充足睡眠
廖學俊醫師認為，睡眠時間的長短因人而異，主要以睡飽、舒適為原則。
2步驟．立即處理抽筋症狀！
廖學俊醫師認為，孕媽咪除了要暸解抽筋的成因與預防的方法之外，在面對抽筋狀況發生的當下，孕媽咪本身或身邊的親友，也因要暸解該如何處理，如此一來才能有效地協助孕媽咪改善抽筋的不適。
步驟1.腳掌貼平
【站立】孕媽咪可先將腳根著地，將腳掌貼平冰涼的地面。
【平躺】孕媽咪若是平躺時發生抽筋的症狀，也可先將腳掌貼平牆面，待較為舒緩之後，再進行下一個動作。
步驟2.腳尖上翹
將腳尖上翹時，會帶動小腿肚的肌肉，並將小腿筋拉直，肌肉一旦伸直，抽筋症狀即可獲得停止與改善。
醫療站
廖學俊醫師補充說明，小腿肌拉直時，會讓肌腱的張力增加，肌肉張力達到一定的程度之後，衝動訊息會傳到大腦中，大腦會立即釋放讓腿部放鬆的指令，腿部的抽筋就會因此而解除。
醫師叮嚀
多補充鈣質以及維持良好的生活作息
廖學俊醫師叮嚀妳，在整個孕期當中，抽筋雖然讓許多孕媽咪相當苦惱，適度的鈣質補充即可有效改善抽筋的狀況，在攝取鈣片前也可先與所屬的婦產科醫師討論，盡量遵循1200mg／天的攝取量。還有，特別提醒辛苦的職業婦女，還是要記得在工作的過程中，偶爾還是要讓自己能休息10分鐘，讓自己的身體能獲得充分的舒緩。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=10965&prev=10969&next=10963&l=f&fid=63
一般抽筋的6大成因
廖學俊醫師指出，造成抽筋的主要原因，以一般正常人來說大致有以下6種原因。
1.溫度的突然改變。
2.運動時造成的肌肉拉傷。
3.體內電解質不平衡。
4.情緒較為緊張且心理壓力較大。
5.礦物質（如：鈣、鎂等）的攝取量不足。
6.局部血液循環不良（此原因容易造成突然抽筋的現象）。
孕婦腿部抽筋的3大理由
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理由1.增胖
隨著孕期週數增加伴隨的體重增加，以及孕媽咪本身若有常走長路以及站立時間久所造成的肌肉疲勞現象時，就會造成肌肉產生疼痛型收縮的抽筋現象。
理由2.血液循環欠佳
隨著子宮變大壓迫到小腿與下肢的部位，會造成血液循環不良的現象，抽筋症狀便隨之發生。
理由3.缺乏鈣質
母體懷孕之後，血鈣的濃度會隨之降低，神經傳導也會跟著失常，再加上胎兒發展的過程中，會吸取母體大量的鈣質，以利成為骨骼、牙齒成長的元素，母體本身的鈣質濃度不足，就會容易產生抽筋現象。
小叮嚀 孕期牙齒易鬆動，與鈣質攝取不足有關！
廖學俊醫師提醒妳，孕媽咪在懷孕期間牙齒容易鬆動的主要原因，就是母體雖然缺乏鈣質，但是體內仍需要游離出足夠的鈣質，以提供胎兒成長發育所需。鈣質若一直被胎兒吸收，母體卻不知要補充鈣質時，就會產生掉牙的狀況出現。由於胎兒在孕期第3個月開始，芽胚便已開始鈣化，這個時候就是母體開始補充鈣質的最佳時機。
日常7招．讓妳與抽筋bye bye！
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招式1.飲食
廖學俊醫師建議，可多攝取富含鈣質的食物，如：牛奶、小魚乾、起司、豆類製品與大骨湯等。至於孕期的鈣質補充原則，基本上可遵循1200mg／天的方式，偶爾可外出曬曬太陽，促進維生素D3的合成之外，也可幫助鈣質被人體充分吸收。廖學俊醫師在此特別叮嚀35歲以後的高齡產婦，由於35歲以後鈣質的流失速度相當快，要盡量避免咖啡、菸酒以及茶類飲品的攝取，以免骨本過度流失，加速抽筋的發生率。
招式2.保暖要做好
保持下肢的溫暖（可穿襪），以及讓自己覺得最舒服的睡姿來入睡，也可以有效降低抽筋的發生喔！廖學俊醫師叮嚀妳，只有在懷孕後期，盡量以左側睡為原則，主要是擔心隆起的腹部會壓迫到背部的動脈血管，孕期大部分的時間，仍是以孕媽咪覺得最舒服的姿勢進行入睡即可。
招式3.避免長時間的站立與步行
廖學俊醫師建議，盡量以工作或運動30分鐘，休息10分鐘的原則來進行，不要讓自己過度疲勞即可。
招式4.抬腿
工作或日常生活閒暇時，可先將腿抬高，然後再將腳尖往身體方向伸展，減輕肌肉腫脹的發生率。
招式5.浴後按摩
洗完澡後，或是先進行足部溫浴，然後再進行足部的簡易按摩，以促進血液以及淋巴的循環。除此之外，對於腿部疼痛的舒緩也有相當好的效果喔！
招式6.穿著彈性襪
孕媽咪本身若有靜脈曲張或是水腫的現象時，可在白天時穿著彈性襪，對於靜脈曲張以及水腫的症狀會有明顯的改善效果。
招法7.充足睡眠
廖學俊醫師認為，睡眠時間的長短因人而異，主要以睡飽、舒適為原則。
2步驟．立即處理抽筋症狀！
廖學俊醫師認為，孕媽咪除了要暸解抽筋的成因與預防的方法之外，在面對抽筋狀況發生的當下，孕媽咪本身或身邊的親友，也因要暸解該如何處理，如此一來才能有效地協助孕媽咪改善抽筋的不適。
步驟1.腳掌貼平
【站立】孕媽咪可先將腳根著地，將腳掌貼平冰涼的地面。
【平躺】孕媽咪若是平躺時發生抽筋的症狀，也可先將腳掌貼平牆面，待較為舒緩之後，再進行下一個動作。
步驟2.腳尖上翹
將腳尖上翹時，會帶動小腿肚的肌肉，並將小腿筋拉直，肌肉一旦伸直，抽筋症狀即可獲得停止與改善。
醫療站
廖學俊醫師補充說明，小腿肌拉直時，會讓肌腱的張力增加，肌肉張力達到一定的程度之後，衝動訊息會傳到大腦中，大腦會立即釋放讓腿部放鬆的指令，腿部的抽筋就會因此而解除。
醫師叮嚀
多補充鈣質以及維持良好的生活作息
廖學俊醫師叮嚀妳，在整個孕期當中，抽筋雖然讓許多孕媽咪相當苦惱，適度的鈣質補充即可有效改善抽筋的狀況，在攝取鈣片前也可先與所屬的婦產科醫師討論，盡量遵循1200mg／天的攝取量。還有，特別提醒辛苦的職業婦女，還是要記得在工作的過程中，偶爾還是要讓自己能休息10分鐘，讓自己的身體能獲得充分的舒緩。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=10965&prev=10969&next=10963&l=f&fid=63
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