階段1‧孕期1～3個月
1. 葉酸
波菜、蘆筍與豆莢（前述為葉酸含量排行榜前3名，其他含有葉酸食
物包括：雞肉、空心菜、空心菜、莧菜、鮭魚、鮪魚、五穀雜糧。）
【對胎兒的好處】讓胎兒神經管發展更為完善。
階段2‧孕期4～10個月
1. 300卡熱量菜單
1杯低脂鮮奶（約240c.c.含有8g蛋白質）+ 1兩肉（約 30g的中脂肉類）
Or 1顆蛋 or 豆腐半塊（盒裝豆腐）＋1又1／4碗五穀雜糧飯+1份水
果（60卡）＝約300卡。
2. 蛋白質
起司片、雞肉、鮭魚、白鯧魚、秋刀魚、鯖魚、豆漿、豆腐、芝麻、松
子和雞蛋。
【對胎兒的好處】適量的蛋白質，能促進胎兒體內的细胞、血球與肌肉都
的發育。
3. 鈣質
鮮奶、海帶（注意：甲狀腺機能亢進的孕媽咪切勿食用）、豆漿、豆腐、雪裏蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜。
【對胎兒的好處】懷孕中期，正值胎兒骨骼發育期，孕媽咪多補充鈣質，
能幫助胎兒骨骼的發展更健全。
4. 鐵
紫菜、黑芝麻、柴魚片（前述為鐵含量排行榜前3名，其他含鐵食物
包括：肝臟、牛肉、葡萄乾、蘋果、葡萄、五穀雜糧、紅莧菜）。
【對胎兒的好處】懷孕後期，充足的血紅素能使胎兒更健康的成長。
5. DHA（必需脂肪酸）
鮪魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鰹魚、蔬菜種子油。
【對胎兒的好處】懷孕後期，胎兒的腦神經和血管正在發育，需要大量必
需脂肪酸，但因人體無法自行合成，所以一定要從飲食予以中獲得。
正餐類 三杯豆腐(3人份)
材料
老豆腐1塊、杏鮑菇1支、老薑3～5片、枸杞1匙、九層塔1把、辣椒1支。
調味料
黑麻油1大匙、醬油2大匙、冰糖1小匙、胡椒椒粉少許。
做法
1. 九層塔洗淨後摘下葉子、杏鮑菇洗淨後切小塊、豆腐沖洗後切塊瀝乾。
2. 炒鍋中放入黑麻油以小火燒熱，下薑片和辣椒片，燒煽至香味出來。
3. 將豆腐與杏鮑菇放入鍋中，用推的方式輕輕拌炒，鋪平煎至微金黃，下醬油、冰糖、九及胡椒粉拌勻。
4. 倒１碗熱水入鍋中，直至湯之成濃稠狀且散發出淡淡豆腐味，最後下九層塔及枸杞，拌勻後即可起鍋。
芝麻味噌醬波菜(2～3人份)
材料
菠菜１把。
調味料
芝麻醬1大匙、味噌1／2匙、花生醬1小匙。
做法
1. 菠菜去頭洗淨、先放入滾水中以火燙熟，再用漏杓舀出瀝乾，然後切斷並排
在盤子上。
2. 將芝麻醬、味增和花生醬加少許熱水充分混合，調勻成淋醬。
3. 把調好的淋醬淋在菠菜上，再撒上白芝麻，就是一到簡單、營養又美味的好
料理了！
( Ｘ ) 1. 我好喜歡喝可樂，懷孕時每天喝個1杯應該不為過吧！
戴珊如營養師指出，她並不建議媽咪在孕期中常喝可樂等汽泡式飲品，主要是因為這類型的飲料都只有空熱量，並無法實際提供孕媽咪需要的營養，多喝只會造成體重的增加。
( X ) 2. 我是個上班族孕媽咪，每日一定要喝咖啡提神才行。
戴珊如營養師表示，孕媽咪即使在孕前有喝咖啡的習慣，也必須在懷孕後戒掉才行，因為咖啡裡中內含咖啡因，會影響到胎兒養分和氧氣的供應。此外，東方人也有喝茶的習慣，戴珊如營養師則認為，茶中的柔酸會影響到孕媽咪對鐵質的吸收，因此，在懷孕時也要儘量少喝茶！其他像是具有酒精成分的調酒或是藥膳，也應儘量避免食用，因為酒精會導致流產、胎兒智力低落、出生體重過輕或早產等情形。
( O ) 3. 若我是外食族孕媽咪，應該可以補充維生素，來均衡營養。
關於營養品的使用，戴珊如營養師建議，外食族的孕媽咪可以吃綜合維生素，以補充平日不均衡的營養攝取，而其他單一維生素的營養補充品，則須先詢問過醫師後再服用，會較為安全。
( △ ) 4. 不吃肉或海鮮，應該不會影響到腹中胎兒的健康。
戴珊如營養師覺得，如果孕媽咪是不吃肉或海鮮的「奶蛋」素食媽咪，基本上對胎兒的健康不會有影響（因為蛋白質、鐵質、鈣質等維生素還是可以藉由深色蔬菜或豆類食物中取得）；相反地，若是吃全素的孕媽咪，則建議要加強補充更多優質的豆類製品與深色蔬菜，同時，也可在醫師的協助下，多加攝取營養補充品。
引用：htthttp://tw.myblog.yahoo.com/jw!_JrOB_aeGQL7DOTqEEDVPSctWw--/article?mid=4616&prev=4983&next=4348&l=f&fid=25p://tw.news.yahoo.com/marticle/url/d/a/090521/40/1k681.html?type=new&pg=3
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