物理治療學系 廖麗君 助理教授(97年5月)
懷孕會造成孕婦的腹直肌被拉長，且中間的腱膜也會被拉扯開，此現象稱為「腹直肌分離」。除腹直肌分離外，產後婦女的其他腹肌如腹斜肌或腹橫肌也會有鬆弛無力的現象，這將造成產後腹部鬆垮，也有可能導致背痛。另外，因為懷孕或生產的過程會造成膀胱及尿道位置的改變、或引起骨盆底的肌膜或控制膀胱的神經受損，因而造成產後婦女在大笑、打噴嚏、運動的時候，偶有尿液不由自主流出的情況。若是腹部肌肉鬆弛的情形在產後沒有改善，也會減少對腹腔臟器的支撐而讓膀胱與骨盆底肌肉群承受過多的壓力，使得原本就可能產生的漏尿更加嚴重。這些現象產後若缺乏適當的運動，仍可能會持續存在。
產後若沒有適當的運動，長期可能會造成腹肌無力、背痛及應力性尿失禁。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌肉的收縮，並強化腹肌收縮，以期早日恢復身材。
產後運動之注意事項如下：
(1)產後需注意背部的保護，若要從床上起來，最好先翻身側躺再以手撐起。
2)需觀察腹直肌分離的狀況。如空隙３至４指幅，則應避免軀幹旋轉及側身彎曲、仰臥起坐運動，這些運動需等到少於兩指幅才可開始。
(3)在運動時如發現出血，應立即暫停訓練，待血流停止後再繼續。若過多，請求診婦產科醫師。
(4)產後如哺餵母乳，在運動前先讓嬰兒吃飽後才運動。因為高強度的運動訓練，過多乳酸會滲入母奶而變酸性。
(5) 避免過度之關節伸展動作，因為產婦的關節較鬆，較不穩定，容易拉傷或扭傷。
(6)自然生產者，可在產後一週內開始下列的產後運動。若是剖腹生產，自己覺得吃力的動作可以等到第二週才開始。每個人的生產情況都不盡相同，最好與醫療人員(需具備肌肉功能評估與訓練之專業人員：如物理治療師)討論，以選擇最合適的運動與正確的時機。
產後運動內容與建議
(1)凱格爾運動(骨盆底肌肉運動)： 做收縮陰道與骨盆底肌肉運動，如同憋住大便排出的動作。採仰躺，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作，特別注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌肉的收縮後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重覆一縮一放的動作。
(2) 骨盆後傾動作(縮小腹運動)：腹肌深層肌肉收縮時，仍能自然呼吸不能憋氣。採仰臥姿勢，屈膝，腳掌平放，雙手置於腰部下方，利用腹肌收縮(如縮小腹動作)使得腰部向下壓住手掌。此運動隨時可做。若為剖腹生產者，最好能在產後至少五天才開始。
(3)抬臀運動：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放，雙手置於身體兩側，將髖關節抬離床面並夾緊臀部肌肉。注意背部不可拱起。做此運動時可同時做凱格爾運動。
(4)腹直肌分離矯正的運動：平躺仰臥，兩膝彎曲，腳掌平放。雙手交叉在腹肌上方。呼氣時，將頭抬起並用手將腹肌推往中間。
(5)骨盆穩定運動：採四足跪姿的姿勢，先讓腰部放鬆呈現一向下凹的弧度，再收縮腹肌使腰部呈現水平的位置，此時可同時再將一手抬起(身體不能有移動或晃動)。
(6)腳沿床面滑動：仰臥姿勢，將一腳沿著床面滑動，膝蓋往胸部的方向靠，此時需維持背部(骨盆)平貼床面。先以單腳執行，直到腹肌之肌力足夠後再執行兩腳一起滑動。
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恢復身材的產後運動
A、腹式呼吸運動---產後第1天開始
目的：收縮腹肌
動作：平躺、閉口鼻子深吸氣，使腹部凸起之後，再慢慢的吐氣並鬆弛腹部肌肉，動作重複5~10次。
會陰收縮運動---產後第1天開始
目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，協助膀胱控制力恢復。
動作：仰臥或側臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1~3秒再慢慢放鬆、吐氣，動作重複5次。
B、頭頸部運動---產後第2天開始
目的：收縮腹肌，使頸部、背部肌肉舒緩。
動作：平躺、頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他部位不動，再慢慢回原位，動作重複10次。
C 、乳房運動---產後第3天開始
目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
動作：平躺、 手平放二側，將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回到前胸，回復原位，動作重複5~10次。
D、腿部運動---產後第5天開始
目的：促進子宮及腹肌收縮，使腿部恢復較好的曲線。
動作：平躺，不用手輔助而舉右腿，使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣的動作，重複5~10次。
E、臀部運動---產後第七天開始
目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。
動作：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣的動作，重複5~10次。
F、陰道肌肉收縮運動---產後第14天開始
目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
動作：平躺、雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度，並將二膝並攏，數一、二、三後，再將腿打開，臀部放下，動作重複做10次。
G、腹部肌肉收縮運動---產後第14天開始
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
動作：平躺，兩手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下後，再慢慢躺下，動作重複5~10次，待體力增強後，可增加至20次。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=12320&next=12208&l=f&fid=63
目的：收縮腹肌
動作：平躺、閉口鼻子深吸氣，使腹部凸起之後，再慢慢的吐氣並鬆弛腹部肌肉，動作重複5~10次。
會陰收縮運動---產後第1天開始
目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，協助膀胱控制力恢復。
動作：仰臥或側臥，吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1~3秒再慢慢放鬆、吐氣，動作重複5次。
B、頭頸部運動---產後第2天開始
目的：收縮腹肌，使頸部、背部肌肉舒緩。
動作：平躺、頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他部位不動，再慢慢回原位，動作重複10次。
C 、乳房運動---產後第3天開始
目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
動作：平躺、 手平放二側，將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放，然後上舉至雙掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，最後回到前胸，回復原位，動作重複5~10次。
D、腿部運動---產後第5天開始
目的：促進子宮及腹肌收縮，使腿部恢復較好的曲線。
動作：平躺，不用手輔助而舉右腿，使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣的動作，重複5~10次。
E、臀部運動---產後第七天開始
目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。
動作：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣的動作，重複5~10次。
F、陰道肌肉收縮運動---產後第14天開始
目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
動作：平躺、雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度，並將二膝並攏，數一、二、三後，再將腿打開，臀部放下，動作重複做10次。
G、腹部肌肉收縮運動---產後第14天開始
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
動作：平躺，兩手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下後，再慢慢躺下，動作重複5~10次，待體力增強後，可增加至20次。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=12320&next=12208&l=f&fid=63
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產後運動輕鬆上手-凱格爾運動
從古至今，女性具有生育的天職，在整個孕育過程中，更需要忍受懷胎十個月的種種辛苦，到生產時，生殖器官更是飽受考驗。
生產後不久即出現咳嗽、打噴嚏、大笑、彎腰提重物等等，就漏尿的尿失禁情形是相當常見的。
造成產後尿失禁的原因常是生產時胎兒經過產道，導致陰道裂傷或支配提肛肌的神經血管斷裂，進而使得支撐膀胱、子宮、腸子的骨盆底肌肉萎縮、無力、鬆弛、於是，就會有腹部一出力就漏尿的情形發生，甚至還有子宮脫垂與膀胱由陰道口脫垂的現象產生，此外，由於胎頭擠壓膀胱造成水腫、無力，或膀胱過度膨脹也會發生產後尿失禁。
對於已發生的子宮脫垂或尿失禁的婦女，執行凱格爾運動對其症狀有極明顯的改善，要如何做Kegel Exercise呢？請參考下列步驟：
1.緊縮肛門附近的肌肉，當然也包括陰道四週，妳會感覺肛門與陰道的肌肉向上內拉。
2.讓肌肉收縮愈來愈緊，收縮時的感覺如同憋尿一般。
3.每一次的收縮達到妳可忍受的最高點後，再慢慢放鬆。
4.每天必須練習10到15分鐘。
或者妳也可以利用在上廁所時解一點點小便，然後把小便憋住，來熟悉骨盆底肌肉收縮的骨盆體操，如果能夠在解小便時煞得住車，就代表收縮了肌肉，如此經由反覆地練習解尿即可學習控制骨盆底肌肉的收縮。
凱格爾運動可攸關生產的順利與否，避免尿失禁，子宮脫垂的發生，它對女性的幫助極大，聰明的妳，何不從現在開始努力練習呢？
資料來源:國際厚生健康園區編輯群
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=5132&prev=5145&next=5120&l=f&fid=63