春嬌妹 M out 瘦身秘技專訪
文／春嬌妹
無論是剛經歷生產陣痛的母親，還是懷孕中的準媽咪，「產後瘦身」一直都是新手母親們的關注焦點，堪稱孕婦界熱門搜尋文字的TOP1關鍵字！春嬌妹我秉持不藏私的原則，這回要來和姊妹淘的朋友們分享我的產後瘦身經驗─「M out計畫」！
姊妹淘的水水們，看過來、看過來，俗話說的好，沒圖沒真相，是的！春嬌妹這就放兩張照片來給妳們瞧瞧！
怎樣，有沒有像在看第四台誇大廣告的fu呀？別懷疑，春嬌妹的身材和滴雞精一樣真材實料，絕無作假！自從春嬌妹去年六月生完威猛底迪以來，身材越來越苗條，很多朋友都問我是怎麼瘦的，有鑑於此，今天就來公開我的「M out」瘦身密技給大家參考參考！
食在好健康
春嬌妹我把中醫知識運用在瘦身上。書上說，人在上午七點到九點，胃經當令，五臟的精華從胃得到，此時吃東西好消化吸收，我自己則是再加上「早中晚，321」(三餐食量比例，3：2：1)的原則來控制食量。我每天早上睡醒空腹時會喝碗滴雞精，暖暖身子喚醒五臟六腑迎接每一天！
另外，春嬌我不喝含糖飲料只喝水，喝水可以幫助代謝、排便排毒，才不會小腹凸凸滿臉痘痘。甜食、垃圾食物我也都不碰，然後呀，我特別推薦五穀飯，五穀飯澱粉質高，中餐、晚餐來一碗，好香好好吃，健康不易胖！有些產後減肥建議說訣竅是不吃飯，阿娘威呀~大錯特錯！不要來！人家中醫師說「飯是精血的來源」，不吃飯就算瘦下來，復胖也快，迅速瘦身不如健康慢瘦，健康的瘦下來才不容易復胖！
運動再加碼
水水們，想瘦絕對不能少了「運動」這門密方！春嬌我維持姚窕好身材，有一大半都是靠運動！我每星期都會去游泳，給它來回游個十趟，手臂變瘦變結實，抱威猛弟弟再久也不累，讓我灰常滿意。除了游泳，我每天騎腳踏車，載著威猛底迪上山下海，瘦身之餘，順便培養母子感情，一兼二顧，摸蛤蜊兼洗褲(台)，嘿嘿~
下班後，我會去公園快走，在公園裡有各式各樣的人，看到苗條的女生，是春嬌妹激勵自己堅持下去的動力！持續運動全身都會瘦，產後到現在，我的手臂小腹全瘦下來了！都是靠飲食和運動這兩樣法寶。
最後，不管妳是要計劃產後瘦身的準媽咪，還是要維持苗條身材的水姑娘，春嬌妹一定要提醒想減肥的姊妹淘水水們：三餐要正常進食，千萬不要節食或少吃任何一餐。持之以恆，總有一天妳們可以像我一樣充滿自信地對服飾店員說：「M號不用，直接拿S號給我就好！謝謝。」春嬌妹在此預祝大家的「M out」計畫都圓滿順利，下台一鞠躬！
資料來源
http://www.wo-men.com.tw/article.aspx?cid=65&id=3937
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纖體觀念／產後全身胖 放鬆肌肉再局部鍛鍊
2012/10/25
【內容摘自《Dr.
Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】
■ 產後全身胖：先放鬆短肌肉，再進行局部鍛鍊
‧形成原因：許多生完孩子的女性都會覺得，很難恢復生產前的窈窕身材，尤其骨盆好像被「撐開」了一樣。其實，根據我這幾年的觀察，許多媽媽在懷孕過程中經常無心養成了各處的短肌肉，帶小孩時也沒有認真注意體態、姿勢和抱小孩的習慣，於是讓不該太過發達的肌肉過度使用，自然也就覺得硬硬的肉很難瘦，有一種怎麼也瘦不下來的無奈感了！
‧纖體小撇步：
先讓身體各處的肌肉「放輕鬆」，是最首要的工作。短肌肉會暗藏在腰部、背部、肩胛骨和鼠蹊部等各處，先利用運動確實伸展這些肌肉，減少過度使用，強化各肌肉群的平衡，自然能先把體態調整到較佳狀況。之後再根據最想瘦下來的部位逐一鍛鍊，你也能變成「時尚辣媽」！
■ 胖手臂：肩胛骨外翻，要抬頭挺胸
‧形成原因：容易胖手臂的人，通常肩胛骨也會特別厚或過度外翻，不然就是平時經常提舉、搬運重物，二頭肌的使用份量要比三頭肌超出許多。在手臂肌肉用力失衡的情況下，二頭肌變得過度壯碩，形成了短肌肉，三頭肌卻無力鬆垮，手臂自然很難瘦下來！
‧纖體小撇步：讓手臂用力平衡的第一步，就是要抬頭挺胸，盡量擴胸讓肩胛骨回到正確的位置，將上手臂的肱骨往後挺起，拉長已經縮短的二頭肌，再加上瘦手臂運動，線條就能緊實又漂亮！
■ 胖脖子：頸部太用力，記得收下巴
‧形成原因：這個類型的人，是因為頸部太過往前用力，使得後方連結胸椎到肩胛骨附近的肌肉長期過度用力練成了短肌肉；而為了維持視線平衡，下巴通常會不自主地抬高，時間久了脖子就變得粗粗的，在後頸根部鼓出一塊多餘的肉。
‧纖體小撇步：平時要提醒自己收下巴、擴胸，經常練習「擠雙下巴」的動作，讓脖子慢慢習慣原本應有的弧度。再配合練習頸部放鬆的運動，就可以輕鬆把脖子的肉除掉囉！
全文網址:
纖體觀念／產後全身胖
放鬆肌肉再局部鍛鍊 - 要活就要動 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=420425#ixzz2ASk1jDHM
Power
By udn.com
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=17356&prev=17357&next=17351&l=f&fid=63
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伸展操／簡單2步驟 告別「蝴蝶袖」
2012/10/25
【內容摘自《Dr.
Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】
體雕部位：上臂內外側
難度：★☆☆☆
時間：5分
纖體枕位置：用手掌夾住
步驟
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圖／方舟文化提供
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1.放鬆坐在瑜珈墊上，在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕，彎曲手肘約90度，讓下臂盡量與地面平行，手掌用力往內擠壓，停留約10秒。
2.慢慢把手放鬆，上臂內側應有收縮用力的感覺，接著再重複同樣的動作，共做20次。
進階動作
變化動作1
難度：★★☆☆
熟練後可以提高難度：繼續將纖體枕握於肩膀高度，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。
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圖／方舟文化提供
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變化動作2
難度：★★☆☆
另一個變化是：繼續握住纖體枕，但是將雙手提舉到超過頭頂，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。
小叮嚀
這是一個初階鍛鍊動作，很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候，只需要感覺有用力即可，將注意力集中於上臂的收縮，效果會更明顯。
什麼是纖體枕？
「纖體枕」是一種在國外盛行已久，主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著。它的英文是「foam
roller」（泡棉滾筒），除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外，還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質，用以伸展、強化和平衡肌肉。
後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型的款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具，而中文翻譯則有各種名稱，包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態問題，達到纖體效果。
全文網址:
伸展操／簡單2步驟
告別「蝴蝶袖」 - 運動天地 - 養生百科 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=420419#ixzz2YPtPOlN6
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資料來源http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=420419
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纖體觀念／髖關節太用力 屁股才會那麼胖
2012/10/25
【內容摘自《Dr.
Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】
■ 胖肚子：先檢測骨盆狀態，再對症調整姿勢
‧形成原因：小腹瘦不下來的人，是不是都會先做仰臥起坐，想讓肚子上多餘的肉消下去呢？仰臥起坐可不是誰做都有效，首先要觀察自己的骨盆是否處於正確的位置，因為骨盆前傾和骨盆後傾，都會導致腹部無力，而使小腹變成大腹喔！
‧纖體小撇步：先釐清自己的骨盆狀態。骨盆前傾的人，要先拉伸後腰的肌肉；骨盆後傾的人，則要練習「翹屁股」的動作。而無論是哪一種情形，都要記得縮小腹，再配合腹肌鍛鍊的運動，當腹部的力氣逐漸恢復，你就可以脫離「小腹婆」的行列囉！
■ 胖屁股：髖關節太用力，要收縮骨盆底肌群
‧形成原因：臀部比例和身體其他部位差異很大時，問題通常也和骨盆位置有關。不同的是，這個類型的人，腹部肌肉不一定特別沒有力氣，但可以確定的是髖關節用了太多力氣，以致於髖關節旁到大腿側邊的肌肉變成了短肌肉，鼓起來的線條自然讓臀部看起來又寬又大了！
‧纖體小撇步：要讓臀圍小一號，知道如何收縮骨盆底肌群的用力方式十分重要。學會之後，平常通勤、工作、看電視時都可以一邊練習。這種感覺和「夾臀」的運動有點類似，不過骨盆底肌群鍛鍊的範圍和效果，可是要複雜多了！當然，再配合瘦臀部的運動，就可以把大屁股練成ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ臀了！
■ 胖大腿：走路沒走好，內側和前側要多用力
‧形成原因：大腿特別粗，通常和走路方式有關，短肌肉則是暗藏在大腿後側和旁側，以致於大腿內側鬆鬆垮垮，膝蓋在躺著的時候伸不直，無論跑步或騎腳踏車，都覺得腿部線條愈練愈粗！
‧纖體小撇步：平常走路時，腹部要內收，同時將意識放在大腿前側，多讓這裡的肌肉帶動走路時的力氣。此外，大腿後側肌肉要盡量做伸展，並練習大腿的緊實運動。
全文網址:
纖體觀念／髖關節太用力
屁股才會那麼胖 - 運動天地 - 養生百科 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=420426#ixzz2YPuKnzCT
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資料來源 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=420426&kdid=AR10&r=9
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產後健康減重法
產後變化最厲害的就是體重，生產完以後體重大約會減少9到10公斤左右，但視個人狀況而定。寶寶剛出生的時候，由於胎兒、羊水以及胎盤的娩出及失血，產婦的體重會立即下降5到6公斤左右。產後的一週左右，身體多餘的水分又會經由汗水和尿液排出，體重會再減輕2到4公斤。產前水腫越厲害的，體重的下降也就越明顯。子宮的縮小和惡露的排出，又可以減少1公斤左右的重量。
中國人傳統上有產後坐月子進補的觀念，乃是由於過去孕產婦大多處於營養不良的狀況，加上生產時候大量出血，因此產後必須補充平時所缺乏的蛋白質和油脂以及補血的食物。但是現代人已經有營養過剩之虞，再加上產後由於哺育的勞累，通常胃口不是很好，因此產後最重要的是營養的均衡，有時清淡的飲食反而更勝於油膩的補品。
產後過度進補，往往種下以後肥胖的因子，所以很多人產後身材變形，過度的進補是重要的原因之一。所以，產後的飲食應該重質，可攝取雞肉、腰子、肝、棗、龍眼乾、四物等高蛋白、補血的食物。並應攝取蔬菜、水果等含有豐富的維他命C、水份、礦物質以及纖維素的食物，因為維他命C是造血的要素，不僅能保護皮膚，且能促進傷口的癒合，至於多吃纖維素則可防止便秘。在此建議選擇一般人所認為較溫和的蔬菜水果來吃，像紅鳳菜、紅杏菜、菠菜、高麗菜、紅蘿蔔、哈密瓜、木瓜、葡萄、蘋果、桃子；而須禁忌的涼性(寒性)食物有蕃茄、梨子、西瓜、香蕉、冰、白蘿蔔、冬瓜、空心菜、白菜、茄子、海鮮、茶、辣椒等。這些食物均須在均衡飲食的原則下變化。
此外，在飲食攝取方面也有一些訣竅，例如：（1）採低油烹調法：食物多用煮、蒸、滷、燉，少用油煎、油炸；（2）吃瘦肉的部位，湯去掉上面一層油；（3）三餐定時定量，各類食物平均攝取；（4）少吃甜食，睡前2小時不吃宵夜。
適度的熱量控制配合持續的產後運動（請參考相關的
產後運動文章），再加上對產後減重的信心、恆心、毅力，將使您產後的身材不變形，而且更有韻味。
資料來源:
臺安婦幼網
整理：張玉櫻
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=5282&prev=5283&next=5281&l=f&fid=63
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產後瘦身黃金期？懷孕期才是關鍵
當寶寶誕生到這個世界上後，許多媽媽心裡想的第一件事除了照顧孩子，就是想趕快拯救自己的外型，像電視上那些辣媽明星一樣快速恢復魔鬼身材。不過，女性同胞們別太心急，根據專家指出，如果產後過度減重，反而可能會對身體有反效果，甚至影響哺餵母乳。
懷孕變胖是正常現象
美國《每日科學》（Science Daily）引述德國「質量效率醫療保健中心」（Institute for Quality and Efficiency in Healthcare, QWiG）發表的報告內容指出，其實懷孕變胖沒有這麼可怕，為了維護肚子寶寶的生命，身體必須有足夠的液體（羊水）來包覆胎兒，等胎兒出生，多餘的重量也跟著消失。
在飲食狀態沒有改變的條件下，媽媽身上增加的體重在產後6個月內，應會自然而然的消失，但大多數的媽媽們經歷10個月的懷胎補身過程，多半難以克制飲食習慣，這也是為什麼許多媽媽都覺得自己生完孩子，身材就大走樣的關係。
一人當兩人吃 產後仍過重原因
經QWiG機構分析統計、加上美國對於女性懷孕增重的指南方針綜合得出結論：女性在懷孕過程中如果有過重或是肥胖的問題產生，並未在產後6個月內回復原本的飲食習慣，那們就很有可能成為永久性肥胖，之後要減重就相對更加困難。
要避免產後肥胖的困擾，其實從懷孕期就要特別注意，別以為有了小寶寶，就可以肆無忌憚地大吃特吃，一個人吃兩人份的食物，還心理安慰說都是為了幫孩子補營養。其實，這正是讓媽媽產後肥胖的兇手，懷孕期間雖然必須吃得營養，但卻不代表是個暴飲暴食的時機。
產後瘋狂運動 不一定就會瘦
雜誌、綜藝節目總是介紹許多一定可以在短時間內甩肉成功的方法，其中必定會提到運動這招，這一定就是鐵則嗎？運動的確是健康減重的最佳辦法，不過QWiG機構的研究內容分析出，不管是否搭配運動，嚴謹的飲食控制都能幫助體重下降，因此如果媽媽們工作太忙碌，一兩天忘了運動也別因此感到罪惡，只要調配好飲食份量，並維持每周固定的運動頻率，要在6個月內瘦下來並非難事喔！
資料來源http://www.top1health.com/Article/250/17579?page=2
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甩掉肚肚肉！產後必做剪刀腳運動
在減肥這條路上，每個人都曾遇過挫折灰心的時刻，可能是節食過頭反效果，或是狂跑步運動卻還是沒動靜…，尤其是對於生完小baby的媽媽們來說，肚子上的一圈贅肉更是身材的一大敵人。為了替媽媽們解決產後身材的困擾，美國親子網站「Parenting」提供了幾種簡單的塑身撇步，幫助媽咪們恢復好身材！
塑身小動作 日常生活就可以完成
在懷孕期間，腹部的肌肉會因為子宮的擴張而被拉鬆，當生產完子宮回到原本狀態後，肚子的肌肉因此變為鬆弛垮垮的樣子。不少人會認為做仰臥起坐可以幫助擁有平坦小腹，但事實上，對於產後想瘦肚子可能弊多於利。仰臥起坐會增加腹部外層肌肉的壓力，而使得內層因生產而鬆弛的肌肉群依舊沒有訓練到。
要幫助訓練腹部肌肉（abdominal muscle），平常站或坐著時就可以做得到：挺直背脊，肩膀自然放鬆，並盡量將肚臍往脊椎的方向靠近（縮肚子），想像自己穿了件塑身衣，脊椎與腹部的部位會被拉緊的感覺。
這是平常坐著聊天、站著排隊、買東西都可以悄悄完成的小運動。久而久之，就會發現背部肌肉與整個軀幹都有被拉直的效果，肚子也會漸漸消失，變得較為平坦。
在家就可以做 剪刀腳運動
身體平躺，雙手臂往後方，也就是頭部的方向盡量延展，可以藉由抓住床柱，或是一個固定的東西以穩住身體位置。接著，將雙腿抬起，盡量抬高至與背部、腹部呈90度直角（此時記得是運用腹部的肌肉力量撐起），接著慢慢將右腳放下，將左腳留在空中幾秒鐘，這時應會感覺到骨盆與腹部的肌肉都有在出力，且背部依然保持平直。接著換成右腳抬起、左腳放下再試一次，重複10回。
Tips：產後消肚肚必知飲食小招
多喝水，水份可以幫助身體代謝順暢、排除不必要的廢物，勿喝碳酸飲料，容易導致腹部脹氣、腸胃不適。
多吃含水量豐富的蔬果，例如橘子、番茄、蘆筍、芹菜，少吃十字花科的蔬果，例如花椰菜，因為吃多了同樣容易有脹氣的問題。
多吃鉀含量豐富的食物，例如香蕉、菠菜，可以幫助消水腫；少吃重鹹、高鈉的食物，會影響體內新陳代謝速度。
資料來源http://www.top1health.com/Article/18/17566?page=2
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5個黃金守則 產後瘦身超簡單
演藝圈近幾年喜事頻傳，不外乎女藝人個個傳出喜訊或是訂終身，懷孕生子的女藝人也不在少數，然而身為公眾人物，總是需要維持外在形象，因此不難發現生完孩子的女藝人卻總能在短時間內就恢復曼妙身材；其實，要將懷孕期間多出的肉甩掉並不難，美國《WebMD》網站提供了8招黃金守則，讓媽咪們不用再擔心身材一去不復返！
1.欲速則不達：產後6周再開始
產後正是人體十分虛弱的時刻，因此並不建議一生完馬上就開始進行減重計畫，這樣不但效果不彰甚至還會傷身。因此，專家建議，媽媽們至少要等到產後6周，才可以開始進行減重計畫，像東方人有坐月子的傳統，也最好等坐完月子後再開始減重。
2.勿刻意節食：過度壓抑有反效果
剛轉換角色當一個新媽媽，心理壓力肯定不小，邊要照顧小嬰兒，身體又剛從生產的疲累中恢復，如果還要讓自己處於飢餓的狀態、過度節食，反而會造成身體內分泌失調，更不利於減重。營養專家建議，不論最終體重目標是多少，媽媽們一天基本還是要攝取到1800大卡，才能維持均衡營養。
3.吃對「超級食物」：補DHA
產後身體需要大量的營養素，因此就算是要控制體重，也要攝取營養優良的食物例如深海魚類富含DHA，其中的omega-3不飽和脂肪酸就是對大腦、神經系統發育復元很棒的食物；瘦肉、雞肉、豆類、優格牛奶這種低脂、高蛋白、高纖維的食物也是產後女性瘦身必備的「超級食物」。
4.哺乳一兼二顧：助媽媽瘦身
雖然尚未有研究證實哺乳可以幫助母親瘦身的實質證據，但的確能幫助快速恢復產前體重，哺乳可讓媽媽每天多消耗300大卡的熱量。此外，哺育母乳也是增強小嬰兒免疫系統並提供多種健康益處的方法，
5.喝為上策：每天8杯水
喝水可以促進身體的新陳代謝，並幫助排除體內的老廢毒素，每天喝8杯水，或是依照個人的排尿狀況來判斷，該喝多少的水才足夠，基本上，只要尿的顏色呈淺黃色就是正常範圍，太濃的話代表水分攝取不足。
最後，別忘了任何時期的減重都要搭配運動才是不二法門，不論飲食或是營養攝取多均衡，還是要靠運動來幫助身體製造肌肉、燃燒脂肪，將身上多餘的贅肉一併消滅。生產後別就此灰心，只要努力挑對食物、多做運動，擁有辣媽身材每個人都做得到唷！
資料來源http://www.top1health.com/Article/250/17551?page=2
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產後成功瘦身！4關鍵遠離復胖
產後成功瘦身是許多媽咪的夢想，中醫師表示，想要恢復身材不外乎睡眠充足、均衡飲食、哺育母奶與充足的運動等4大重要關鍵。同時，外食族媽咪飲食要掌握「少油炸、少澱粉，以及多喝水」等3原則，讓身材快速恢復避免復胖。
台南市立醫院中醫師徐慧中強調，產後瘦身是許多媽媽關心的議題，瘦身固然是媽媽的願望之一，但產後身體多虛，應該在兼顧調養身體的基礎上讓體重自然回復，才是比較健康的觀念。尤其產後6個月是減肥的黃金期，只要好好把握這段時間，產後想要恢復理想體重並非難事。
【產後瘦身4關鍵】：
1.睡眠充足：要睡對時間，要瘦身者需加速身體代謝，晚上11點至凌晨3點最好能熟睡，子時（11至1點）膽經循行，丑時（1至3點）肝經循行，肝膽經主疏泄，無法好好休息會導致代謝降低，影響瘦身成效，不僅容易胖還容易老化。
2.均衡飲食：根據產後個人體質推出月子方，使用補脾健胃的黨參、茯苓、山藥、紅棗、加味四神來燉煮鮮魚或雞肉等高蛋白食物為藥膳，補充生產後所消耗的氣血，抵制饑餓感又可增加奶水量。
素食者可多吃芽菜類、各種菇類、五穀類輔以薑、胡椒、咖哩等溫熱食材藥膳，攝取足夠蛋白質。產後水分大量排出和腸胃失調極易引發便秘，所以瘦身前應先消除便秘，多喝「美容瘦身茶飲」加速身體代謝功能，或泡紅棗、老薑、黑豆或杜仲當水喝。
3.哺育母奶：產婦最好能哺育母奶，哺喂母乳的產婦每天能夠多消耗500卡的熱量，是最好的瘦身方法之一。
4.充足運動：自然產的婦女若沒有出血過多，在生產後2至3天就可下床走動，產後2個星期就可以做柔軟的伸展運動；剖腹產的婦女則要看傷口癒合的情況，一般來說，產後1個月就可開始做伸展運動，產後6至8週後才適合作鍛鍊腹肌的運動。
溫和的運動以「微汗、微喘」為原則，運動強度視媽媽的分娩方式、傷口的癒6至8週後，建議可作鍛鍊肌肉的運動，如有氧運動，訓練心肺功能、達到全身瘦身的效果，1週至少3天，每次約20至30分鐘。
【外食族媽咪飲食小技巧】：
1.飲食上盡量少油脂、少食油炸食物，像蔥油餅、滷肉飯等。
2.澱粉是熱量及醣分的來源，要均衡攝取。
3.每天至少攝取8杯水（約2,000cc）、半斤蔬菜及2份水果。
資料來源http://yahoo.top1health.com/Article/259/10871
