2013年1月31日 星期四

孕媽咪挑「食」小撇步

飲食:避「重」就「輕」 少油炸
在飲食方面,孕媽咪要格外注重飲食衛生、均衡多樣化以及盡量少吃生食為大原則。台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任區慶建醫師表示,孕媽咪每餐以吃到5、6分飽為基準,少量多餐才健康。
懷孕期間,每天的熱量可多攝取300大卡,尤其孕婦因為子宮變大、血量增加,且寶寶需要充足蛋白質以利發育,因此需要多攝取富含蛋白質類的食物。
另外,適當補充含葉酸類的食物或是葉酸錠劑,可預防神經管缺陷與巨球性貧血的產生,並降低產下無腦兒、脊柱裂寶寶的機會,還可避免懷孕早期流產,尤其前胎曾生出神經管缺陷baby的孕媽咪,更應特別增加葉酸的攝取量。
而糖尿病孕媽咪要特別控制血糖,孕媽咪在懷孕時血糖高者,容易使寶寶畸形的比率增加;而在懷孕期間,會從孕媽咪的骨骼中會釋放出鈣質,透過血液循環經胎盤轉送到寶寶身上,奠定寶寶成長發育的基礎,所以孕媽咪每日需要補充約1200毫克的鈣質(約兩杯牛奶份量),才能提供足夠的鈣來供給寶寶正常發育之所需,且同時補足媽媽體內流失的鈣質,避免造成媽媽罹患骨質疏鬆症。
因此,有糖尿病的女性在計畫懷孕前,一定要特別與醫師商量,調整藥物上的比例。
此外,多攝取鐵質可減少孕期貧血的發生,孕媽咪可以多補充含鐵量高的食物,譬如牛肉、菠菜等。有些孕媽咪習慣重口味的飲食,但是鹽分攝取過多,會讓水腫更加嚴重、血壓升高,甚至造成妊娠毒血症!因此,計畫懷孕前的孕媽咪或是懷孕初期者,可以採取逐漸減少攝取醃漬物的方式,以水果醋(檸檬汁更佳)、洋蔥、芝麻、香菜來提升食物的口感。
◎孕媽咪宜多攝取的營養素 ‧鐵質:肉類、魚類、葉菜類、全麥麵包等,都富含鐵質。而動物性蛋白及維他命C可促進鐵質吸收。 ‧蛋白質:可多吃瘦肉(白肉),譬如雞肉、魚肉等;紅肉、全脂牛奶、起司等所含的脂肪較多,孕媽咪不宜攝取過多。 ‧鈣質:牛奶、優格、魚肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、芝麻、綠色葉菜類等都富含鈣質。年紀小於25歲的孕媽咪更要多補充鈣質,如果體質不能喝牛奶(乳醣不耐症),可以改吃起司、優格或低乳醣製品。 ‧葉酸:含葉酸的食物包括蛋、深綠色蔬菜、橘子、小麥胚芽等。在懷孕前及初期懷孕時補充葉酸,可以預防生出無腦兒、脊柱裂寶寶發生。 .纖維素:可幫助腸胃蠕動,避免便秘。孕媽咪可多攝取黑麵包、燕麥類、蔬菜水果、堅果類食物。
◎孕媽咪菜單黑名單:咖啡、濃茶、巧克力、豆類、油炸類製品 含有咖啡因的食物,諸如濃茶、咖啡等刺激性飲品,也要忌口。成人一天咖啡因的攝取量不宜超過300毫克,假使孕媽咪一時之間很難克制自己的慾望,可以採取逐漸減少份量的方式,降低體內攝取咖啡因的比例。 此外,豆類製品也應盡量避免,因為豆類容易產氣。區慶建醫師表示,女性因為懷孕,體內荷薾蒙改變,就連腸胃蠕動也受其影響,因此,孕媽咪特別容易脹氣、噁心。在用餐時,盡量不要邊喝飲料(或喝湯)邊吃飯。因為固體與液體食物在胃中混在一起,很容易造成孕媽咪脹氣、不舒服,最好在兩餐之間的空檔,再喝果汁等飲品。 油炸類的食物,也是列入孕媽咪食譜的黑名單之一。油炸製品熱量極高,卻鮮有營養,容易造成孕婦虛胖、營養失調,甚至讓孕媽咪的孕吐更加嚴重。
◎孕媽咪應避免之茶類飲品 ‧蘆薈露:容易使孕媽咪腹瀉
‧甘菊花:容易造成孕媽咪過敏
‧人參:易造成乳房疼痛、陰道出血、血壓升高、失眠、腹瀉
‧杜松子:對孕媽咪的腎臟過於刺激
‧甘草根:容易使水腫加劇、血壓升高
‧木梅:易造成孕媽咪子宮收縮、不適
◎想吃零食?來點堅果、全麥、鮮果汁吧! 孕媽咪隨著體內荷爾蒙的改變,老是想吃東西,但是又要兼顧寶寶的健康、媽媽的均衡營養,適合孕媽咪的零食有哪些呢?嘉義長庚醫院婦產部產科主任侯弘志醫師建議,正餐之間的零食可以多選擇堅果類、全麥麵包、牛奶、新鮮水果(或果汁)。
◎飲食習慣在懷孕前就要慢慢調整 多數女性在懷孕後,都曉得閱讀相關書籍,也了解需要補充哪些營養,哪些壞習慣要戒除;但是,很多「積習已久」的習慣,一時之間要改、要戒除,真的好難啊!譬如原本沒有喝牛奶習慣的女性,在懷孕後,突然飲用牛奶或是奶製品,就會容易造成孕媽咪輕微腹瀉;原本每日習慣喝上好幾杯咖啡的女性,懷孕後一時之間要完全戒除,實在相當不容易。區慶建醫師建議,在計劃生育前,就可以開始採取循序漸進的方式,逐漸調整飲食習慣,給身體一點適應的空間。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/janny-680214/article?mid=23982&prev=23983&next=23981&l=f&fid=48






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孕媽咪聰明吃.孕期不上火?

 

摘自媽媽與寶寶雜誌

夏季的水果種類豐富多元,雖說吃水果對身體有益,但以中醫學的角度來看,不同的水果也有不同的屬性,如果孕媽咪食用過量與自己體質不合的水果,容易造成一些身體不適的情形,本文將介紹7種夏季常見水果,讓孕媽咪能吃得開心又健康。

文/中國醫藥大學副教授許清祥 
執行/謝雅蕙

根據農委會的資料顯示,夏季的水果有桃、李、鳳梨、芒果、西瓜、甜瓜、枇杷、洋香瓜、龍眼、荔枝、楊桃、葡萄、甜桃、雪梨、文旦、白柚等,產期各有不同,從6月起開始陸續上市,約可持續至9月,再加上加入世界貿易組職(WTO)之後,進口水果大舉進入台灣市場,使得水果種類變得更加琳瑯滿目。聰明的孕媽咪,在吃水果前,應先瞭解自己的體質與水果的屬性,相互搭配才有意義。

暸解體質.聰明吃水果!
在食用味美多汁的水果之前,妳應該先了解自己的體質,再依據不同的體質選擇合適的水果食用。
1.寒性體質:常吃瓜類,會容易腹瀉。
2.熱性體質:常吃芒果、龍眼、荔枝則會容易上火。
3.特殊疾病或體質虛弱者:
●氣喘、咳嗽不停等過敏體質的人,建議少吃瓜類水果(例如:西瓜、香瓜)。
●皮膚過敏的人,則建議少吃芒果、草莓等水果。
●孕婦體質也較特殊,對於水果的選擇也要比較小心。

夏季7種常見水果介紹
根據中藥書籍的記載,水果也屬於藥食同源的一環,小部分水果是可以入藥,雖然大多數的水果不能入藥,但是也有它的性味和對人體的功效,以下舉出7種水果做說明。

●芒果(漆樹科、芒果屬)
功效:味甘酸、性涼、具有理氣健脾的功效。
食用叮嚀:芒果果肉屬於涼性,所以較適合熱性體質者食用,但需格外注意的是芒果皮有組織胺成分,容易引起過敏。
危險群:有感染性疾病或發炎症狀的人,會容易誘發疾病,或者易使病情加重,因此皮膚有些瘡癤的人,則不可多吃芒果。

●荔枝(無患子科、荔枝屬)
功效:果肉,味甘酸、性溫、益氣補血。根據《開寶本草》中記載:「荔枝有益人顏色的功效」。荔枝中富含糖、檸檬酸、蛋白質、果膠、維生素C、磷、鐵等。維生素C及鐵都是能讓皮膚抗氧化,更健康、更白皙紅嫩的重要物質。
食用叮嚀:荔枝不宜多吃,吃多易上火。適合寒性體質的人食用,而熱性體質的人,由於代謝率偏高,多吃會導致牙齦腫痛出血,或口?舌燥的情形。有趣的是荔枝核也是一種中藥材,主要是用在理氣止痛,像是胃痛或經痛,也可以使用。
危險群:皮膚易生瘡癤及胃熱口苦的人忌用。

●龍眼(無患子科、龍眼屬)
功效:味甘、性溫、無毒、補脾養血、安神益氣。
食用叮嚀:龍眼是少數入藥的水果,主要成分有維生素A、B1等以及糖類。中醫師多用在補養心血,用在失眠、健忘、驚悸的病人。它是比較溫補的藥材,適合體虛的病人。
危險群:體質壯實、容易便秘或上火的人,不適宜多吃,反而容易心煩氣燥,睡不著。

●烏梅(薔薇科、梅屬)
功效:味酸澀、性溫,清熱解毒、生津止渴、醒酒殺蟲。
食用叮嚀:烏梅其實是由青梅燻製而成,古人用它止瀉驅蟲,同時又有健胃作用,可以治療消化不良。其實它應該是夏季最好的飲料,烏梅汁生津止渴,最消暑。
危險群:胃酸過多的人,還是不宜多吃。

●梨(薔薇科、梨屬)
功效:味甘酸、性涼、無毒、潤肺、潤心、除煩解渴與解酒毒。
食用叮嚀:梨也是適合夏季食用的水果,能夠潤肺、清心除煩,如果是熱性的咳嗽、咽喉嚨痛、痰黃稠難咳的人,吃些冰糖燉梨,具有緩解的效果。
危險群:由於梨屬涼性,如果脾胃虛弱,容易拉肚子,或是肺寒咳嗽的人,就不能吃。

●桑椹(桑科、桑屬)
功效:味甘微酸、性溫,養血驅風、補益肝腎。
食用叮嚀:桑椹中含有多種維生素、有機酸及糖類,主要是用在治療血虛,具有補血的功效。
危險群:桑椹屬於熱性的水果,有感染性疾病的人,最好不要多吃。

●西瓜(葫蘆科)
功效:味甘、性寒,解暑除煩、利便醒酒。
食用叮嚀:西瓜屬於寒涼性的水果,純甜多汁,清涼解渴,又有退暑利尿的功效,當然是夏季水果的最佳選擇。由於西瓜水分多,而大量的水分在胃裡會沖淡胃液,易引起消化不良或腹瀉,所以即使是正常健康的人,也不可一次吃太多西瓜。還有,西瓜有利尿的功效,所以夜晚會起床跑廁所的人,晚上也不宜吃西瓜,以免夜晚廁所跑得太勤,影響睡眠。
危險群:西瓜較適合熱性體質者食用,經中醫師辨證屬於脾胃虛寒,寒積腹痛,小便頻數,小便量多者;以及平常有慢性腸炎、胃炎及十二指腸潰瘍等,屬於虛冷體質的人,均不宜多吃。

吃水果適量即可
任何一種水果吃太多,無論體質再好,身體都會受不了。孕婦對於水果的選擇和一般人並沒有什麼不同,熱性體質的孕婦不宜吃太容易上火的水果,但是也不要拼命吃生冷的水果,若引起腹瀉,也會影響懷孕的狀況,應該更加謹慎。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=10973&prev=10974&next=10972&l=f&fid=63








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20種孕期絕佳零食大公開


文 / 沈蔚穎  專家 / 孫淑芝 營養師
瓜子、杏仁、巧克力、洋芋片……等各種美味零食的「誘惑」,有誰能抗拒得了?為了滿足準媽咪的口腹之欲,營養專家特別挑選20種孕期絕佳零食,好讓準媽咪在解饞之餘,也能為自已和肚子裏的小寶寶營養加分!
三種乳製品
乳製品對孕媽咪來說,是非常重要的營養補充品。它不僅能給準媽咪提供豐富的蛋白質,還能防止孕期缺鈣的情形發生。
1.牛奶
牛奶含豐富蛋白質及其他營養元素,是人體必須的鈣質,準媽咪若在牛奶中,加入少量蜂蜜,可以預防孕期貧血。
2.優酪乳
除了牛奶以外,準媽咪平時也可喝些加了蜂蜜的優酪乳,有利於提高自身免疫能力。
3.奶酪
這是牛奶「濃縮」的精華,具有豐富的蛋白質、維生素B群、鈣和多種有利人體的微量營養成分。天然奶酪中的乳酸菌有助於人體腸胃對營養的吸收。重要的是──奶酪雖是高熱量、高脂肪食品,但不用擔心吃多會發胖!

六種堅果
堅果雖被畫分為脂肪類食物,但堅果含有的油脂,以不飽和脂肪酸為主。它是寶寶大腦發育所需的第一營養成分。在堅果類零食中,含有15~20%的優質蛋白質和 10幾種重要的氨基酸,這些都是構成腦神經細胞的主要成分。因此,無論是針對準媽咪或是未出世的小寶寶來說,堅果類的零食都是補腦、益智的絕佳零食。
1.核桃
含有的磷脂具有增長細胞活力的作用,還能增強機體抵抗力,並有鎮咳消喘的作用。若會經歷冬季孕期的準媽咪,可將它當作零食首選。核桃可以生吃,也可加入適量鹽水煮熟來吃;或是直接在鍋中不加油,翻炒後食用。
2.花生
花生的蛋白質含量高達30%,營養價值媲美雞蛋、牛奶、瘦肉等食品,花生皮還可防止準媽咪懷孕時的貧血現象。
3.杏仁
杏仁有降氣、止咳、消喘、潤腸通便的功效,對預防孕期便秘有許多好處,準媽咪若不喜歡杏仁的怪味道,可以嘗試杏仁巧克力。
4.瓜子
這是最受準媽媽們喜愛的零食。各類瓜子的營養和功效都不錯,例如:南瓜子可以防治腎結石;西瓜子具有利肺、潤腸、止血、健胃等功效;葵花子所含的不飽和脂肪酸,可降低膽固醇。
5.榛果
榛果富含磷、鐵、鉀等礦物質及維生素A、B1、B2、,準媽咪可適量食用,寶寶生下後,一定耳聰目明。準媽咪還可將榛果壓碎拌在冰淇淋裏,口感會更好且更加美味。
6.松子
含有豐富的維生素A和E及人體必須脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸。它不僅具有益壽養顏、祛病強身的功效,還有防癌、抗癌的作用。所以,準媽咪可利用松仁,做成美味的松仁玉米。
營養專家提醒所有準媽咪們,雖然堅果對準媽媽的身體保養和胎兒發育有諸多好處,仍要適度食用,過猶不及都不好。
由於準媽咪的消化功能,在孕期會減弱,而堅果類食物的油脂較多,準媽咪若食用過量,容易傷胃且引起消化不良,甚至出現「脂肪瀉」現象,反而適得其反。所以,準媽咪絕對不要貪圖一時的口腹之樂,而忘了自身的健康。專家建議,要掌握適量的原則,少量多次,每次吃個一小把,過過癮就好了!

二種乾果

乾果類的食品,像是果脯、蜜棗等,也是孕期絕佳的零食。它們不僅有準媽咪懷孕時所需的重要營養元素,同時也有食療的作用。
1.紅棗
被人們稱為「天然維生素」,富含其他食品所沒有的維生素P。紅棗的維生素C含量比梨還高出數10倍。另外,中醫也認為紅棗性平味甘,具有補血安神、補中益氣、養胃健脾等功效。準媽咪若常吃紅棗,還可有效防治妊娠高血壓。
2.板栗
板栗富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、多種維生素等營養成分,有健脾養胃、補腎強筋、活血止血的功效。準媽咪常吃板栗,不僅健身壯骨,還有利於骨盆的發育成熟,並消除孕期的疲勞。

九種水果

準媽咪與其補充多種維他命,不如將水果當做零食來食用,因為水果可是維生素天然的貯存罐。專家建議,準媽媽每天至少要吃200公克的水果。
1.水蜜桃
被稱為「水果之王」、「水果金礦」。它富含食物纖維、維生素C、維生素B、維生素D及豐富礦物質等營養素,可以改善孕期高血壓和心血管疾病,還能促進消化。
2.蘋果
具有生津止渴、潤肺、健脾等功效,能調理腸胃、促進腎機能,其香氣還可治療情緒的抑鬱。另外 ,有便秘的準媽媽,不妨多多嚐試。

3.柚子

可以緩解準媽咪的妊娠糖尿病,及懷孕早期的嘔吐。
4.荔枝
可改善懷孕時的食欲不佳、手足冰冷、心悸、失眠等現象。
5.西瓜
能緩解準媽咪的水腫腳氣。
6.枇杷
可改善孕吐、促進胎兒的發育,女性在懷孕時食用,也會讓寶寶的皮膚會較白。
7.梅子
能幫助準媽咪吸收鈣質、促進胎兒發育。
8.橄欖
有助於寶寶的骨骼及大腦發育。
9.柿子
可緩解孕媽媽的嘔吐。
挑選水果小訣竅
挑選水果時,不要挑選表皮有破損且「賣相」不好的水果,以及農藥味特別重的水果。至於那些帶有蟲眼的水果,也未必確保其未受到農藥污染,因為農藥大量的施用,已使一些害蟲的抗藥性大大增加。
另外,對於一些洗淨後即可直接食用的水果,如:草莓、楊梅、李子等水果,購買時更應謹慎,而在一般情況下,最好不要購買已削皮或切開的水果食用。
準媽咪不要認為進口水果單價高,營養就高。專家建議,當季當地的新鮮水果才是準媽咪的首選,因為可避免運輸過程中,水果營養成分的流失。在水果生產的淡季,準媽咪也可選擇水果罐頭來作為補充。但專家提醒,一些糖分含量較高的水果,準媽媽應食用適量,才能避免糖分攝取過量,導致胎兒和母體過胖的情況發生。
5類不健康的零食
孕期應避免食用過多難消化的高脂肪、油炸類、辛辣及高纖維的零食。這些零食攝取過多,不僅對胎兒沒什麼營養價值,反而容易轉化成準媽咪自身體內的脂肪。因此,下列5類不健康零食,準媽咪千萬要克制!
(1)糖果。
(2)含糖飲料,如:可樂、加糖果汁等。
(3)油炸零食,如:洋芋片等。
(4)奶油蛋糕、膨鬆食品、色彩鮮豔的果凍等。
(5)雪糕、冰淇淋等。

零食、零食,顧名思義是正餐以外的零星食物,所以,不管這些零食再怎麼美味,準媽咪都不能因為貪一時口欲之快,而將零食當成了正餐,影響正常的營養攝取。
資料來源 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=10972&prev=10973&next=10969&l=f&fid=63