媽咪的孕期營養

葉酸＋鈣質＋鐵質 媽咪的孕期營養3堂課

懷孕至今，妳目前增加了幾公斤？雖然孕媽咪「一人吃兩人補」，可是如果沒吃到正確的營養食物，卻很可能只胖媽咪不胖寶寶！懷孕期間的體重增加幅度，以及3時期的關鍵營養素和飲食重點，現在一次通通告訴妳！
孕期體重管理先修班

以前建議孕媽咪的體重應以「255」的幅度增加──懷孕初期增重1～2公斤、中期增重4～6公斤、後期增重5～6公斤，可是直到近幾年，臺灣也參考美國的方式修正做法，改以懷孕前的BMI值（身體質量指標）計算孕期體重可增加幅度，讓高矮胖瘦不同的孕媽咪，都可以擬訂更適合自己的增重計劃。

以BMI計算體重增加幅度

整體來說，孕期增重範圍以10～14公斤較為合宜，以孕前BMI值來看，孕期建議的增重幅度如下：

超重，對健康大有影響！

你身邊或許也有不少親朋好友，整個孕期動輒胖了二三十公斤，但可別以為這是常態、等產後再減回原來的體重就好，其實，如果孕期增重遠大於建議值，將會增加媽媽罹患妊娠糖尿病、子癲前症的風險，寶寶也可能因為體重過重、體型壯碩導致自然產的困難度上升。大里仁愛醫院營養治療科組長林嘉玲也提醒，懷孕期間孕媽咪體重不可增加過快，也不應於孕期內進行減重，媽咪維持著良好的健康狀態，才能孕育健康的下一代唷！
孕期也要聰明吃

新版的每日飲食指南建議，每人每日攝取的熱量應該依男女性別和生活活動強度而有所調整。以女性來說，懷孕初期不需額外增加熱量，建議仍維持攝取1450～2100大卡，每天需攝取全穀根莖類約2～4碗、豆魚肉蛋類4.5～5份、3～4碟蔬菜、2～3份水果、1.5杯乳品類和4～6份油脂堅果類。
懷孕中期以後，每天應增加約300大卡，建議可以選擇補充全穀根莖類（如糙米、全麥、蕎麥等）、蔬菜類（尤其深綠色蔬菜富含葉酸和鐵質，也很適合孕媽咪）、乳品類（體重過重或糖尿病患者建議飲用低脂奶品，熱量和脂肪較低，其他營養價值不變；如需增加體重者，則建議飲用全脂奶類），不過300大卡很容易超過，所以孕媽咪要注意食用的份量喔。至於產後哺餵母乳的媽咪，因為身體必須製造乳汁供寶寶食用，所以每日攝取熱量建議增加500大卡，還要多補充水分幫助乳汁生成；沒有哺乳的媽咪們，坐完月子即可恢復孕前的飲食習慣，不必再增加熱量的攝取。

適量堅果取代油脂

許多人喜歡在看電視的時候一口接一口吃著爽脆的堅果，堅果是營養價值很高的食物，但可別看它體積小小，只要大約8顆杏仁就等於一份油脂！林嘉玲營養師建議，一日三餐中可以有一餐以堅果類取代其他油脂類，比方說下午吃了一份堅果當點心，晚餐的蔬菜就可以選擇清爽的燙青菜，不油不膩更健康唷！

前期營養第一課──補充葉酸
葉酸的作用

葉酸屬於維生素B群中的一員，孕婦嚴重缺乏時可能引起自發性流產，葉酸可以協助DNA的合成，避免胎兒神經管缺損，也在血液製造的過程裡扮演著重要的角色。可是，有時女性等到經期遲來數週後才發現自己懷孕，而寶寶的神經管卻早在懷孕初期就發育完成，所以，女性應該在預備懷孕就開始適量補充葉酸，從生命形成之初及早給寶寶充分的保護。

女性各時期對葉酸的需求

懷孕以後，孕媽咪對葉酸的需求也會上升，建議從懷孕初期開始持續增加補充200微克（1000微克＝1毫克）的葉酸，以應付媽咪和寶寶的身體需求。

天然食材中的葉酸

依據國人的飲食習慣，大約6成的葉酸是從蔬菜中獲取。葉酸，顧名思義會認為是只存在於葉菜類的營養素，事實上，葉酸常見於蔬菜水果（尤其是深綠色蔬菜）、動物性蛋白質當中，亦有部份食品會額外添加葉酸（如玉米穀片、麵粉等），以下也列舉出富含葉酸的食材給大家參考：
（1）蘆筍（2）青花椰菜（3）菠菜（4）青江菜（5）紅蘿蔔（6）豌豆（7）扁豆（8）草莓（9）聖女番茄（10）葵瓜子（11）燕麥（12）胚芽（13）酵母（14）肉類（15）動物肝臟。

烹調方式決定葉酸存留

葉酸屬於水溶性的營養素，存留多寡往往會受到烹調方式極大的影響，以臺灣人的飲食習慣為例，通常會將葉菜類煮熟後再食用，林嘉玲營養師說明，如果葉菜類以水煮的方式烹調，葉酸將會流失多達30～70％，但如果加油烹調，流失率會降低至20～40％，所以除非體重過重正在控制飲食，適量的油脂反而對食材中葉酸的保存有更好的效果。

葉酸屬於水溶性的營養素

懷孕初期飲食重點

（1）如何緩解孕吐：
懷孕初期有孕吐困擾的媽媽，建議採取「乾濕分離」的方式進食，但如果嚴重到食不下嚥、體重直直落，最好請醫師開藥減緩孕吐症狀。
（2）初期就要注重飲食：
常見有些媽咪一得知自己懷孕就開始肆無忌憚大吃大喝，殊不知這個時期寶寶是倚靠卵黃囊的養份生長，體重一下子增加太多，都是胖在媽咪而不是胖在寶寶呢！所以飲食控制從懷孕初期就很重要，而且通常懷孕初期一下子增重太多，之後想要控制體重也會格外辛苦。

中期營養第二課──攝取鈣質＆蛋白質
鈣不足，缺牙骨鬆找上門

懷孕期間，除了媽咪本身需要適量的鈣質維持正常生理運作，還必須同時供應寶寶骨骼生長發育的原料，倘若媽咪本身鈣質攝取不足，寶寶便會轉向抓取媽咪的骨鈣，媽咪產後容易發生骨質軟化症，而寶寶也可能帶著先天性佝僂症、新生兒低血鈣等問題出生。至於產後的掉牙危機，常見是因為懷孕期間賀爾蒙變化劇烈，媽咪的口腔酸鹼質改變、牙齦腫痛充血等原因，如果未妥善加以照顧牙齒，有可能因此造成掉牙。

補充礦物質舒緩抽筋

孕媽咪腿抽筋的原因不光是缺乏鈣質，事實上，只要礦物質（鈣、鎂、磷、鉀等）比例不平衡都有可能引發腿部痙攣，所以在得知懷孕後，女性應穿著軟硬適中、鞋底吸震的鞋子，並且偶爾將雙腿墊高幫助血液回流，讓雙腿得到適當休息，平時也要適量補充鈣質，可減少抽筋的發生機率。

女性各時期對鈣質的需求

其實，女性懷孕或哺乳期對鈣質的需求量並沒有額外增加，但由於超過5成的國人普遍鈣質攝取不足，所以才會常在懷孕期間提醒孕媽咪，一定要補充鈣質維持自己和寶寶的身體需求。

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孕期體質燥熱，怎麼吃？

俗話言：「腹內一天，勝過腹外一個月」，說明著孕婦飲食的重要性，在飲食方面稍有大意，即可能影響胎兒的健康。尤其是準媽咪的體質容易燥熱上火，不妨跟著中醫師的建議，適度養血清熱調養體質，如此一來不僅胎兒健康、媽媽更有活力！
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道清熱食補輕鬆DIY

懷孕過程，孕媽咪特別容易全身燥熱，經常覺得口乾舌燥、睡不好，臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師陳怡如曾看診過一位32歲、懷孕12週的孕媽咪，她的狀況是經常口乾、便祕，甚至5、6天沒有解便，也令她覺得腸胃脹得很不舒服。但因為懷孕的關係，所以她不敢隨意到藥房購買通腸或通便的藥物，所以到醫院來求診。
陳怡如中醫師詢問她的病史發現，因為患者的婆婆認為媳婦的體質虛弱，所以從懷孕開始經常燉人參雞湯或補湯讓她喝，希望能夠一人喝、兩人補。但沒想到慢慢地出現口乾舌燥，臉上的痘痘變多、開始有便祕情況、而且晚上的睡眠品質不佳等。
從中醫角度來看，此孕婦屬於陰虛火旺的情況，會利用養陰的方式來調理身體。陳中醫師解釋：「養陰的藥物本身也會有通便效果，像是生地黃、何首烏等；接著，再配合行氣、理氣的藥物，像是陳皮、厚朴、香附子、木香等，以促進腸胃的蠕動功能，如此，就能減輕便祕困擾。」

何為養陰？

從中醫的角度，「陰」代表有形物質，包括水分和血液。陰虛會出現口乾舌燥、皮膚乾、貧血、內分泌失調、手足心熱等症狀。而「養陰」亦即補氣血、改善體質、滋潤臟腑，提升精神活力。

懷孕為何體質變燥熱？

常聽到人說「孕婦怕熱」，明明懷孕前很怕冷，老覺得衣服穿不暖、甚至很容易手腳冰冷，但為什麼肚子裡有了小寶寶反而變得很怕熱？陳怡如中醫師分別從中、西醫的角度來說明。

西醫角度
身體高代謝、荷爾蒙大量分泌

從西醫角度來說，在懷孕時由於身體處於高代謝的狀態，打出血量一次，必須同時供應母體與胎兒，因此在高代謝量的狀況下會產熱。

再者，也可能是受到荷爾蒙影響。在懷孕初期，體內黃體素會持續分泌，當黃體素大量分泌時，會導致皮膚變得比較油，出現口乾舌燥等情形，陳中醫師表示：「這情況很像是中醫的熱症。」

中醫角度
養胎導致氣血不足

至於從中醫角度來看，懷孕之後，母體的血會用來養胎，導致母體經常處於氣血不足的狀態下，通常體質也會呈現陰虛火旺的情況，使體質變得燥熱。

體質燥熱的症狀

若孕婦本身的體質就燥熱，皮膚更容易搔癢。
體質燥熱的孕媽咪常出現的症狀如下：
★皮膚
臉部痘痘變多，倘若孕婦本身的體質就燥熱，皮膚更容易出現搔癢情況，甚至產生蕁麻疹。
★身體
容易長口瘡，出現口乾舌燥等症狀。另外，小便會變黃，大便不順。而全身症狀則會出現心悸、全身燥熱，甚至發生低燒狀況，覺得全身熱熱的；另外，睡眠品質不佳、血壓高，嚴重還可能引發出血、早產等。

嚴重可能引起出血或早產

陳怡如中醫師指出：「像之前提到的孕媽咪，如果她繼續吃補品，則可能因為太過燥熱而引發出血、早產現象，反而對母體和胎兒造成傷害。」

體質燥熱恐形成胎毒？

從中醫角度，懷孕時期可能因為母體燥熱而影響胎兒，寶寶出生後容易出現上火、甚至皮膚會長疹子、搔癢、排便不順等情形。

「胎毒」，古人定義廣泛

不過陳怡如中醫師分析，其實「胎毒」是古人所定義。在過去，寶寶出生後若皮膚長疹子或出現他們難以解釋的情形，他們會認為是先天性遺傳父母，或孕婦懷胎時母體遭到感染導致，因而出現「胎毒」的體質。不過，這個傳統概念有點類似現代先天性的傳染病，例如：梅毒、德國麻疹等，再加上過去的醫學沒那麼發達，無法確切診斷病症，也因此他們對於胎毒的定義較為廣泛。

而現代的「胎毒」，是指出現在小寶寶身上的痘疹、膿包、口瘡等狀況，不過，當寶寶有這些症狀，他也會容易出現上火、便祕、皮膚搔癢等身體不適，嚴重還可能導致黃疸指數過高。

胎火大，滋陰清熱！

黃連有退火解毒的功效，但不建議孕婦擅自服用。
胎火好發於體質偏燥熱的孕媽咪，並不是每位懷孕的婦女都會有胎火。不過對於體質處在陰虛火旺的情況，陳怡如中醫師指出：「可使用養陰降火的中藥來調整，例如：麥門冬、生地、沙參、玄參、天門冬、黃耆、珍珠粉等，具有滋陰清熱、平心靜氣之功效。」以珍珠粉為例，本身也有降胎火的作用，所以有人會認為孕婦吃珍珠粉，生出來的寶寶皮膚會比較白、比較好。

別自行服用黃連

除此，蓮子、仙草、綠豆等都有降胎火的功效；不過，陳怡如中醫師提醒：「雖然黃連有退火解毒的功效，但不建議孕婦擅自買黃連服用，最好經過中醫師診斷。」有時候孕婦並不是真的體質燥熱，也可能是因為氣血不足、氣血虛，此時要補氣血，反而不適合食用滋陰降火的食物。因此，最好經由中醫師來診斷症狀會比較恰當。

從2方面著手改善燥熱體質

有燥熱體質的孕媽咪如何從日常生活、飲食方面來改善情況？

■ 飲食面

1水分要充足
喝足夠的水能助於大便順暢。不過，要提醒的是，由於孕期的口味會改變，所以有些孕媽咪會認為白開水淡然無味而常喝含糖飲料，然而，含糖飲量不僅熱量高，控制不慎就容易造成體重增加，因此，還是多喝白開水最健康。

2飲食清淡
如果孕媽咪沒有明顯氣血虛弱的狀況，不用特別飲用補品、雞湯等較為油膩的食物。另外，飲食方面盡量別吃燒烤、油炸類。像有些孕媽咪會買鹽酥雞當宵夜吃，不僅容易上火，對於腸胃亦是種負荷，甚至引起胃酸。不過，若是胃口不佳，可加少許辛香料、或以稍微酸甜辣的開胃菜來幫助開胃。

3少刺激性食物
另外刺激性食物像紅茶、咖啡，以及熱性水果像荔枝、榴槤、龍眼等，最好盡量避免，飲食著重在性味平和的食物。陳怡如中醫師表示：「如果孕婦的體質比較燥熱，可酌量攝取寒涼食物，不過盡量選擇具有滋潤效果的寒涼食物，像水梨、蘆荀、西瓜等。」以梨子為例，具有潤肺的功效，不過別吃太多以免造成脾胃受損而引起腹瀉。

■ 生活面

1睡眠充足
睡眠充足可改善陰虛火旺的情況。
晚睡熬夜常會讓虛火上升，睡眠充足可改善陰虛火旺的情況，尤其現在許多孕媽咪喜歡睡前上網、玩手機，而這些可能會影響睡眠品質。

2小心別著涼
另外，即使孕媽咪覺得很熱，也千萬別把電風扇、冷氣直接對著人吹，以免不小心著涼，引發咳嗽、流鼻水等感冒情形，只好到醫院報到。
原則上，當最近容易口乾舌燥、臉部容易長痘痘、口苦、便祕、覺得很煩躁、經常失眠等，飲食與生活習慣應有所調整，如果已經造成生理上的困擾，例如：便祕好幾天、總是睡不著等，不妨讓中醫師診斷，別擅自服用中藥。

5道清熱食補輕鬆DIY

陳怡如中醫師提供幾道滋陰清熱的簡易食補，讓孕媽咪也可以在家自己DIY。

1生地黃粥

功效：生地黃具有滋陰清熱、潤腸的效果。 材料：生地黃150克、1杯米。
做法：將生地黃搗成汁後，再加入米熬煮成粥。

2白木耳燉蓮子湯

功效：滋潤、養陰。
材料：（一人份）白木耳約5～6朵；蓮子約10顆。
做法：白木耳與蓮子以500C.C.水燉煮，直到透軟。

3紅豆蓮子百合湯

功效：滋陰清熱、寧心安神。 材料：蓮子半杯、百合半杯、紅豆一杯、糖、水。
做法：(1)蓮子、百合先用溫水泡發。(2)將紅豆洗過。(3)先煮蓮子與紅豆，起鍋前再加百合煮約10分鐘，最後加糖調味。

4甘蔗牛奶

功效：甘蔗是清熱養陰的食材，能改善口乾、便秘等症狀。 材料：甘蔗汁50毫升、牛奶150毫升。
做法：將甘蔗汁和牛奶一起攪拌均勻即可。

5梨子汁

功效：幫助消化、利尿。
材料：梨子2個。
做法：(1)梨子洗淨後去皮。(2)放入果汁機中打成汁。
完整內容請翻閱《媽咪寶貝》102.4月號

陳怡如

學歷：長庚大學中西醫學士
經歷：林口長庚醫院中醫內科部住院醫師
現任：臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師
【更多精采內文，請看
〔媽咪寶貝〕2013年4月號 ；更多活動訊息歡迎來
〔嬰兒與母親facebook粉絲團〕看看唷！】
諮詢／臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師陳怡如
模特兒／溫柔孕媽咪吳燕
資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=19166&page=5

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身材大走樣！？懷孕媽咪身體7大改變VS.防範對策

當卵子和精子相遇後，一個小生命在母體中逐漸發育、成長，女性的身體外觀隨之出現明顯的大變化，加上賀爾蒙、雌激素、黃體素的轉變，可能是氣色變好了、但也有可能臉上的痘痘增加了，接著準媽咪開始發現味覺改變、胸部脹大、腰部、腿部痠脹難耐，當然肚子也會一天天的隆起……而這些改變多多少少也為孕媽咪帶來了些許煩惱與不適。
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乳房UP!UP! 孕育乳汁前哨站

女性在懷孕後，身體內部與外觀將開始進行各種轉變，目的是為了孕育肚中的貝比，迎接妊娠十月的準備。懷孕前三個月除了月經停止、害喜症狀外，通常不會出現明顯的改變，以外觀來說，最明顯的變化就屬乳房的脹大。

外觀改變

懷孕開始後的數週，許多孕媽咪即刻感受到胸部出現又腫又脹、甚至疼痛的感覺。振興醫院婦產科主治醫師尤三立表示：「乳房變得更加豐滿是懷孕初期最早出現的變化之一。」造成乳房的改變，主要的原因是由於妊娠期間體內產生大量的「雌激素」導致，隨著懷孕週數的增加，乳房腫、脹、硬、痛的感覺將更明顯，甚至比月經來潮時還要敏感，有時候輕輕一碰就覺得疼痛。
另一方面，聖保祿修女會醫院婦產科主治醫師李雄指出，因為賀爾蒙改變的關係，乳暈和乳頭的顏色也會越來越深，如果本身體質屬於易長黑斑、雀斑的女性，懷孕後乳暈和乳頭的顏色改變將更顯著，乳腺也會變得肥大，導致乳房皮膚下的血管變得更清楚。
李雄醫師表示，孕媽咪約到懷孕十六週之後，乳腺發達的女性也許會分泌少量乳汁，一直到懷孕後期，乳房偶爾會滲出黃色半透明色的乳汁，又稱為初乳，屬正常現象，這是為了產後哺乳預做準備，不需刻意擠壓分泌，稍微用溫水護理即可。如果乳頭出現發癢的情況，請不要任意的又摳又抓，可能會導致乳腺管發炎，這時候請趕緊諮詢專業醫師查明原因。

改善不適感

孕媽咪在懷孕期間適時做好乳房護理，才能減輕乳房不適的感覺。尤三立和李雄醫師皆提醒，為了預防乳房改變所帶來的不舒服，必須選擇合適且寬鬆的胸罩內衣，平常應穿戴胸罩，以支托保護乳房，但要避免穿著過緊的胸罩，才能減輕對胸部的壓迫、阻礙血液循環。

妊娠十月免不了必須隨時更換與調整合適的內衣，再加上孕媽咪體溫容易較高、也易流汗，建議穿著透氣、排汗佳的胸罩內衣為佳。而有些孕媽咪覺得乳汁分泌很惱人，不斷擦拭乳頭，但是乳汁不僅能保護脆弱的乳頭，也有潤滑作用，基本上只要每天用溫水清潔一次即可，也可以在胸罩內放入防溢乳墊維持乾爽度。
懷孕期間能適時的按摩乳房肌肉和脂肪組織，尤三立醫師特別提醒孕媽咪，要注意千萬不可按摩乳頭部分，避免腦下垂體分泌「催產素」刺激子宮、引起收縮、造成早產，倘若按摩乳房時，下腹部出現緊繃感，必須立即停止。各位準媽咪們，如果在懷孕期間發現乳房出現異常狀況，如皮膚潰瘍、乳頭龜裂等，必須請教臨床婦產科醫師，了解原因，避免潛在性疾病如腫瘤的發生。
乳房變得更加豐滿是懷孕初期最早出現的變化之一。

2虎背熊腰！？腰痠背痛跟著來

許多孕媽咪抱怨：「為什麼懷孕除了肚子會變大之外，連上背、後腰也跟著壯碩了起來？而有些孕媽咪從背後看起來，怎麼也不像是有孕在身……」尤三立醫師表示：「的確部分孕媽咪在懷孕後，肩膀、背部多少會變寬、加厚。」

外觀改變

是什麼原因讓懷孕女性覺得肩膀、背部整個變寬了？這是因為懷孕過程體重增加、但運動和活動量減少（相對手臂活動的機會也減少），讓脂肪和蛋白質存積量增加，上半身明顯呈現壯碩的體型。
再者，最令孕媽咪苦惱的還有腰部的改變。隨著懷孕月份的遞增，胎兒成長越來越大，腹部隆起越來越明顯，李雄醫師表示：「子宮慢慢變大，會使得腰薦椎的曲度增加，此因素讓身體的重心改變，肩頸跟著往前傾。加上懷孕期間賀爾蒙改變也會使關節軟化、鬆弛，導致腰痠背痛。」
因為肚子越來越大，尤三立醫師進一步指出：「這會導致孕婦的身體重心向前移，而孕婦為了保持身體的平衡，在站立和行走時，自覺或不自覺的採用雙腿分開、上身後仰的姿勢。但是這種姿勢最容易使背部及腰部的肌肉處在緊張的狀態。另一方面，孕期脊柱、骨關節的韌帶鬆弛，再加上增大的子宮對腰部神經的壓迫，都是造成腰背疼痛的主要原因。」
尤其到了懷孕第七個月後，變大的子宮可能會壓迫下腔靜脈與神經，影響血液循環；血量增多也會導致血管擴張，大肚子不僅壓迫靜脈，還會造成腰痠背痛；子宮往上擠壓也會導致胃部不適、或是呼吸不順，建議多休息。這種情況必須等到生產前，胎頭下降至骨盆腔中，使子宮的位置變低後，上腹部的不適感才會改善，但頻尿和便秘的情形卻因此更為嚴重。

改善不適感

如何改善惱人的腰痠背痛？尤三立醫師提醒孕媽咪：「最重要的，就是不要彎腰駝背，否則壓力往下時，脊柱跟著不自主地彎曲，也就容易造成腰痠背痛。」正確的姿勢應該是抬頭挺胸，讓重量平均放在骨骼上，這是預防和減緩腰痠背痛的正確姿勢。
李雄醫師也叮嚀，為了解決不適感，孕媽咪盡量讓身體挺直、平常處於站姿時，雙腳打開，膝蓋微微彎曲。尤三立醫師也鼓勵孕媽咪們在懷孕期間進行適當的緩和運動，日常生活中也要避免長時間維持同一個姿勢，叮嚀上班族的孕媽咪，每隔一段時間得起身活動身體。如果腰痠背痛過於嚴重，有時使用托腹帶亦可減輕腹部的重量，減緩脊柱彎曲的角度。

3呵護胎兒的基地，逐漸隆起的肚子

不容置疑，懷孕最明顯的改變就是隆起的肚子，其他身材外觀的變化多少會隨著不同體質的女性造成程度不一的影響，但是每位女性懷孕到了中後期，肚子將會慢慢的突起，也將帶來大小不一的改變和不適感。

外觀改變

懷孕前，子宮只有雞蛋般大小；懷孕後，胎兒蜷縮在媽咪的子宮中獲取充足的養分，日復一日的長大，隨著時間遞嬗，孕媽咪的肚子變化肯定最為明顯。一般來說，懷孕前三個月，腹部幾乎感覺不到有任何變化，直到懷孕中期，胎盤結構約在第四個月時發育完成（仍繼續地發育），肚子開始微微隆起，這時候子宮開始壓迫神經，並造成上述腰痠背痛的不適。約到第六個月，母體體重會因為胎兒快速成長的關係，體重也跟著快速增加，肚子也會越來越明顯。
隆起的肚子將為孕媽咪帶來許多的不適感受，尤三立醫師解釋：「由於子宮變大，會壓迫到腸、胃臟器，同時造成器官移位，讓原有的韌帶受到拉扯，直接使得腹部產生疼痛感，不過這類疼痛，在臥床休息後，大多能獲得緩解。」此外，由於骨盆腔的血流量增加，造成充血狀況，也容易造成腹部不適，尤醫師比喻：「這就好比吃完飯後，血液會大量流到胃腸，使得肚子變得較為腫脹，有些人甚至會頭暈；同樣道理，懷孕時血液會大量流入子宮，以提供胎兒成長養分，在血流效應的結果下，使得腹部變得不舒服。」
第三個造成腹部不舒服的原因，在於人體激素中的黃體酮素使得腸胃道的蠕動變慢、張力變小、排空時間變慢導致消化變差，再加上子宮壓迫腸道，容易引起腹脹、便祕，同樣會造成腰痠背痛。

改善不適感

尤三立醫師建議孕媽咪飲食應以少量多餐為原則，選擇容易消化的食物，多多攝取纖維質含量高的蔬菜、水果、全穀類等，避免因便祕形成痔瘡的發生，如便秘太嚴重可諮詢醫師開立軟便劑或是止痛軟膏，不可自行亂服成藥或灌腸。
尤其，飯後記得不要馬上坐下或是躺下，除了增加胃食道逆流的風險，也會讓腸胃道的蠕動速度變慢，透過餐後簡單的走動、活動，可以減少越到懷孕後期所帶來的脹大感。此外，變大的子宮也同時會壓迫到膀胱，引起頻尿的狀況（懷孕後期愈加明顯），建議孕媽咪在晚餐後減少液體的攝取量，並於睡前將尿液排空，減少半夜頻頻起身如廁，也會影響睡眠品質。
特別是，尤醫師叮嚀孕媽咪，不要讓懷孕的體重在短時間內暴增，不僅造成全身脂肪肌肉量跟著增加，對身體也不好。

孕期體重增加一覽表

懷孕期間的體重增加以12～15公斤上下最為標準，其實，孕期體重的增加幅度會因人而異（見下表），母體在前三個月大約會增加1到2公斤，在孕期6個月後體重將快速增加，到了妊娠中、後期，平均每週增加0.5公斤為佳（約每個月2～3公斤）。

完整內容請翻閱《媽咪寶貝》101.12月號

尤三立

學歷：高雄醫學院藥學系、中國醫藥學院中醫學系
經歷：台安醫院住院醫師，馬偕醫院住院醫師、主治醫師，敏盛綜合醫院主治醫師，台安醫院不孕症主治醫師
現職：振興醫院婦產科主治醫師

李雄

學歷：臺北醫學大學醫學系
經歷：馬偕紀念醫院總醫師、中華民國婦產科專科醫師
現職：聖保祿修女會醫院婦產科主治醫師
參考資料
《孕婦健康手冊》、《權威醫師寫給妳的第一本懷孕生產書》、《從懷孕開始就養瘦》
＊　資料來源：【媽咪寶貝】2012年12月號。http://www.mababy.com/

資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=17279&page=4

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吃年菜5 Do與3 Don’t，維持孕期身材！

轉眼間又來到農曆春節！在全家和樂融融的團圓時刻，享用美食是最開心不過！可是與親友們大快朵頤吃年菜時，孕媽咪可得仔細衡量飲食內容，以免無形中增加身體的負擔，身材也變得渾圓……。不妨由營養師告訴孕媽咪，在幸福享受美食之際也能輕鬆地保有健康！
營養師教妳做10道低卡年菜

過年期間，孕婦因不當飲食而造成急性腸胃炎的案例雖然不多，不過，由於過年連續放幾天假，平常工作忙碌的孕媽咪此時的心情較輕鬆，加上一般人對於孕婦的標準較寬鬆，認為吃胖一點沒關係、生完後再減肥，也讓孕媽咪更放心的進食。
馬偕紀念醫院營養課課長蔡一賢指出：「除此，一般人還會覺得孕婦不要從事太多的活動或運動，因而造成孕媽咪過年吃過多、動太少，體重也往上增加。」
對於一般人而言，體重增加太多也許沒有關係，可是根據醫學研究發現，孕婦體重增加過多可能會增加子癲前症或妊娠毒血症的風險等，蔡一賢課長提醒：「這也讓孕媽咪不得不小心。」再者，體重過重不僅對母體造成負擔，胎兒過大也會影響分娩過程，造成母體與胎兒雙方的風險增加。
不過近來蔡課長發現孕媽咪對於體重控制有兩極化的情況，年輕族群的孕媽咪比較會為了身材而嚴格控制飲食；而另一個族群則是放鬆地進食，甚至引起疾病的發生。然而無論放鬆派或嚴格派，在連續假期難免會破功，因此，要特別注重飲食的調配與規劃。

吃年菜，把握5 Do與3 Don’t

5 Do
1事先規劃菜單

對於年菜的烹調與採買原則，蔡一賢課長表示：「最重要的是事先規劃菜單。」雖然過年的假期只有幾天，但仍要注意飲食與營養的均衡攝取。尤其過年期間，一般家庭在採買時若沒有事先規劃，採買的態度也會顯得隨性，不知不覺食物買過量，也會造成同一道菜餚不斷重覆加料、重覆烹調，也許攝取了蔬菜的纖維質，但無法攝取到維生素與礦物質；尤其是水溶性維生素，因為不斷高溫加熱而被破壞。

2每天一餐攝取100克蔬菜

多採購一些耐放的綠色蔬菜。
採買的清單事先規劃好，對於孕婦與胎兒來說，飲食會比較營養，此外，蔡課長提醒：「至少每天要有一餐攝取100g以上的新鮮綠色蔬菜。」也許過年期間傳統市場休息，不過可以去超市採購，也可以買一些耐放的綠色蔬菜。

通常臺灣的過年，習慣準備大魚大肉的豐盛菜餚，也就忽略蔬菜類的攝取。可是孕媽咪需要多食用新鮮綠色蔬菜，一來可改善便祕情形，二來亦能避免攝取過多的熱量。蔡課長表示：「如果擔心不方便，可準備綠花椰菜等耐放的蔬菜置於冰箱裡，想吃時用熱水燙熟即可食用。」

3白肉多於紅肉

除此，在規劃菜單時，建議白肉的比例多於紅肉。蔡課長說明：「紅肉攝取過多，容易造成身體發炎反應或是產生自由基。而白肉相較於紅肉，不僅本身油脂含量較低；經適當的烹調也較不會產生自由基、過氧化的反應。」另外，也可多選購魚類，像鮪魚、鮭魚、鯖魚等，魚類富含Omega-3的脂肪酸與DHA，能助於抗發炎。

4攝取植物性蛋白質

過年期間的餐桌上多半是大魚大肉的菜餚，也會忽略豆製品的攝取。可是，在傳統市場所買的傳統豆腐，放置時間無法過久，建議購買盒裝的豆腐較理想，或是採買能放置較久的豆乾。

5多種類的蔬果

此外，建議食用不同種類、多樣性的新鮮水果。以這個時節，通常會買象徵大吉大利的柑橘，不過，市面上仍有販售蘋果、番茄、香蕉、葡萄、奇異果、芭樂、棗子等不同顏色的水果，不妨每天同時適量攝取兩至三種水果，抗氧化的效果比單吃一種水果來得好。

3 Don’t
1不過油

採買年菜食材時，除了多選擇白肉，烹調上也應盡量少油，以白斬雞為例，可以用蒸或烤的方式來烹調，由於雞皮含有油脂，烤的時候烤酥一點可以降低雞皮的油脂含量。如果要以雞肉燉煮刈菜，雞肉帶皮熬煮會較美味，然而，蔡一賢課長提醒：「喝湯時可以先將浮在湯上的油脂先撈掉。」至於魚的烹調，也可用蒸或烤的方式。
另外，年糕也是過年的應景年菜，建議以蒸的方式烹調。像有些媽媽會將年糕炸過或煎過，如此一來也會吃進過多的油脂，原則上，盡可能掌握低油與低鹽。象徵元寶的水餃也是過年的熱門菜之一，用水煮故也是不錯的選擇。

2不過鹹

若孕婦有水腫或血壓偏高的情形，可能是子癲前症的前期症狀。蔡一賢課長提醒：「應減少食用含鈉量高的食物或調味品，特別是口感鹹的臘肉、香腸等加工製品。」另外，象徵闔家團圓的火鍋也要特別注意避免一些加工的餃類及過多的沾醬。

3不過甜

至於果汁、蜜餞、糖果、餅乾等含糖量高的零食，盡量避免食用，可是像發糕、甜年糕等不易消化的食物，孕媽咪可少量吃一些，否則不僅吃進了熱量，還造成消化不良、出現脹氣或胃食道逆流等情況。

營養師傳授10道低卡年菜

降低鹽的使用，減少腎臟負擔。
在這濃厚的過年氣氛，蔡一賢課長也特別提供了馬偕紀念醫院營養中心所研發的高纖、低油、低鹽、營養均衡的年菜烹調方式，讓孕媽咪做為參考。

1五福拼盤

象徵》五福臨門。
營養烹調：海蜇皮利用涼拌的方式減少油脂的攝取，採用蒜頭、紅辣椒等調味料，可降低「鹽」的使用量，減少腎臟的負擔。草蝦用水煮的方式可減低油脂的攝取，不過蝦頭膽固醇高，建議最好不要食用。滷味除了肉類外，並加入紅、白蘿蔔及蒟蒻製品，不僅熱量低且能增加飽足感。

2脆皮烤雞

象徵》吃雞起家（臺語）、全雞代表有頭有尾。
營養烹調：用烤的方式，不僅雞皮香脆好吃，在烤的過程中可將部分的油脂去除，比一般的白斬雞油脂含量更低。

3三椒塞肉

象徵》豐富圓滿。
營養烹調：內餡採用瘦絞肉與豆腐拌勻，動物性與植物性蛋白質並重，且採用蒸的方式減低油脂攝取。青、紅、黃椒三色鮮明，可促進食慾。

4刈菜干貝

象徵》刈菜即長年菜，代表長命百歲。
營養烹調：刈菜屬青菜類，富含纖維質，除可促進腸蠕動、預防便祕外，對於血糖、血膽固醇、血脂肪的控制也有助益。

5十全十美

象徵》十香菜象徵「十全十美」。
營養烹調：十香菜的材料為筍絲、芹菜、木耳絲、條瓜絲、干絲、紅蘿蔔絲、紅椒絲、黃豆芽、豆乾、香菇絲。由於現代人飲食常常大魚大肉、動物性食物攝取過多，但纖維質攝取不足，因此十香菜中除了干絲、豆干屬豆製品外，皆屬青菜類，可增加纖維質的攝取，特別適合高血脂、高血糖、高膽固醇等慢性病患。

6發財好彩頭

象徵》髮菜意謂「發財」，菜頭意謂「好彩頭」。
營養烹調：採用「去油高湯」來烹調，可減少油脂的攝取外，其他食材均為青菜類，不僅熱量低且富含水溶性纖維質，有助腸道黏膜健康的維護。

7年年有魚

象徵》年年有餘。
營養烹調：一般年菜的魚多用炸的，且不吃放至隔日。此食譜採用清蒸，希望當餐食用，不僅降低油脂的使用、用蔥、薑來調味也可降低鹽的使用。

8團圓火鍋

象徵》闔家團圓。
營養烹調：利用去油清湯來烹調，內含有高纖維的青菜、富含鈣質的豆腐、極低熱量的蒟蒻製品。在沾醬方面，一般的火鍋沾醬皆有熱量過高、過鹹的問題，此食譜採用素沙茶醬、醬油加上「等量的冷水」調製而成，可減少鈉的攝取，對於高血壓、心臟病、水腫或其他須限制鈉攝取的人而言，是一種不錯的方式。

9紅棗木耳蓮子甜湯

象徵》吃紅棗、年年好（臺語）。
營養烹調：白木耳屬於低熱量食物，也是屬於低蛋白質的食物，對於須限制蛋白質的腎臟病患者，可安心適量食用。另外對於糖尿病患者，可用代糖來取代砂糖，以減少糖分的攝取。

10應時水果

象徵》甜甜蜜蜜。
營養烹調：水果提供人體生理機能所需的維生素、礦物質及纖維質。建議連果肉一起吞下，而不要只喝果汁，如此才能增加纖維質的攝取，對於孕媽咪來說，不僅可增加飽足感，避免喝入過多果汁，熱量過高。

年菜也要講究均衡、營養、多變

採買前應先規劃好採購清單。
與一般人不同的是，孕婦的肚子裡多了一個小生命，因此她的營養需要量比正常人來得多。可是，過年的歡樂氣氛容易令人鬆懈，所以更要提醒自己吃得均衡、種類要豐富多變。
另外，盡可能避免重覆烹調年菜，以免攝取的纖維質、維生素或礦物質變少。至於肉類部分，少吃紅肉，多吃白肉或魚類；烹調則盡可能以清蒸、水煮、涼拌、或烤的方式來進行，少用煎或炸的以降低油脂攝取。此外，也要食用各式各類蔬果。而零食部分，像果汁、飲料容易讓孕媽咪在不知不覺中攝取過量的糖分，可是纖維含量卻不足，所以還是盡量食用不同種類的水果以增加營養素的多元攝取。
不過，蔡一賢課長還是提醒：「採買前應先規劃好採購清單，倘若沒有經過事先規劃，會造成去超市採買時是隨心所欲，而且只買喜歡吃的食物。」另外，由於年菜食材的採買量大、種類多，所以在超市採購時，先逛常溫區、再逛冷藏或冷凍區，如此一來，食物的保鮮度會更好。

安排適度戶外活動

最後，蔡課長建議孕媽咪利用年節假期跟家人多外出走走、活動或散步，不僅促進消化，也減少一直在家裡看電視、吃零食的時間，而造成體重過多的增加。因此，不妨事先規劃假期活動，利用一、兩天的時間去郊外走走，否則年假一下就過了，也在無意間吃了過量的食物。

蔡一賢

學歷：台北醫學大學保健營養學系碩士
經歷：馬偕紀念醫院淡水院區營養課課長
現任：馬偕紀念醫院台北院區營養課課長
營養師公會全國聯合會理事 馬偕醫護管理專科學校講師
＊　資料來源：【媽咪寶貝】2013年2月號。http://www.mababy.com/

資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=18199&page=5