孕期飲食

吃對了，改善孕期常見困擾！

·         採訪撰文／魏婕綝

諮詢／新店耕莘醫院中醫師許禎育

「唉！怎麼小腿又抽筋了？」、「手好麻，是怎麼了？」、「天啊！腳水腫到走路都會痛」……肚子正在孕育新生命的準媽咪是否為這些問題感到困擾？請中醫師提供好建議，為孕媽咪緩解這些不適症狀！

手麻、抽筋、水腫、皮膚癢？有辦法！

孕媽咪在孕期常見的困擾，以手麻、腳抽筋、水腫、皮膚搔癢等情形最為常見，新店耕莘醫院中醫師許禎育門診時，常見到孕婦因為腳部水腫，不僅腳變粗、鞋子穿不下，甚至有酸痛腫脹情形而上門求診。而在懷孕晚期，由於身體負擔加重，也許只是走在平地上，腿部、腳部突然抽筋；甚至晚上睡夢中，因為腳抽筋被痛醒。
手麻，媽媽會覺得睡到半夜或清晨，有時候是她們將手枕在枕頭或頭部下面，如果是這樣的情況，一般人也會有。但有的人會覺得她們的臂膀會特別的沉重，或是睡覺之後才覺得。確實手麻也是很多人反應不舒服的部位。
對於孕媽咪感到困擾的手麻、腳抽筋、水腫、以及皮膚搔癢等問題，許禎育中醫師對此說明造成原因與緩解之道，提供給孕媽咪做參考。

Trouble》1手麻

手麻情況常發生在懷孕中期，然而，許禎育中醫師指出：「與孕婦將手臂放在頭下或枕頭下睡覺有關。」
除了手麻，有些孕婦會感到胳膊沉重；有時會出現像抽筋般的疼痛感，或有螞蟻爬行感，主要是懷孕時期由於腹圍日漸增大，導致身體的重心會往前傾，身體為了保持平衡，致使脊柱骨產生變化而壓迫神經。

改善方法
避免手腕用力、肩膀過度牽拉

緩解、改善手麻的方法，即是避免手腕部用力，例如：寫字、打字、提重物等。睡覺時，除了頭部墊著枕頭，也可分別左右兩手的臂膀下墊枕頭，彷彿坐太師椅，不過，許中醫師提醒：「不要墊太高，主要目的是將肩部稍微撐高。」她解釋，由於頸部到肩部在平躺時有一個高低差，在肩頸部下墊個枕頭墊時，不會讓肩臂肌肉的拉力太大。
平常生活中，避免做過度牽拉肩膀的動作，正常的活動角度沒問題，例如：運動前的暖身伸展，將兩手往上舉像是頂住天，屬於適度的範圍。可是不要過度拉手、或拼命往側邊拉扯。除此，不要背沉重的物品、或讓臂膀長時間呈現下垂姿勢。

飲食原則
少冰冷

冰冷食物傷筋骨，建議少食用。
飲食方面，由於冰冷食物傷筋骨，建議少食用。除了冰冷食物，性質冷的食物儘可能熟食以改變它的性質，以瓜類食物為例，像小黃瓜、胡瓜、苦瓜等屬於涼性食物，雖然可以食用，但儘量經過烹煮而不要用涼拌作法。至於改善手麻，許禎育中醫師特別提供幾道食譜做為參考。

1.黃豆芽排骨湯

材料：黃豆芽、排骨各500g，山藥250g，核桃仁50g，蔥、鹽、米酒、胡椒粉等調料適量。
做法：將雞肉洗淨、切塊，黃豆泡軟，核桃取仁；同放入鍋中，加蔥末、食鹽、少許酒調味，小火燉約2小時取出，加胡椒粉適量，即可食用。
功效：補腎作用。麻木或抽筋與腎、肝、氣血有關，此道菜藉由山藥、核桃等食物帶出藥效，助於入腎效果。

2.地瓜小米粥

材料：地瓜、小米各150g。
做法：地瓜洗淨、去皮，切成小塊；小米淘洗乾淨，放入鍋內；加地瓜塊和適量水，置大火煮沸，再用小火熬煮至熟，即可食用。
功效：補鈣、養血。在中醫的觀點，氣虛則麻、血虛則木；麻木其實是氣血不足。亦即身體有氣血循環不良、遭到壓迫或阻礙。因此，可用含有微量礦物質的食物來扮演調氣、調血作用。

3.天麻

做法：由於性味甘平，味道不重、口感較脆，可以搭配煮排骨湯或魚湯。
功效：緩解麻木症狀。

Trouble》2抽筋

雖然年輕人不致於會缺少鈣質，但由於懷孕婦女需要提供營養給胎兒，因而可能缺鈣而引發抽筋，但主要引發原因，許禎育中醫師認為：「受寒。」此外，學理上，懷孕時期肌肉的興奮性增加，可能導致缺鈣或缺乏B群。通常B群扮演的角色是生化反應中的輔酶作用，可幫助修復神經。她解釋：「之所以抽筋，即是神經在下達指令、肌肉根據指令做事，然而中間的協調不佳，補充B群與鈣質的補充可改善這些情況。」

改善方法
輕輕伸直腿

至於緩解抽筋的方法，抽筋時可以延著肌肉走向輕輕的將腿伸直，藉此達到鬆緩。另外，可用熱毛巾敷在小腿肚或大腿後側，或將腳泡在熱水裡，以舒緩緊繃的肌肉。除了上述方式，輕柔地搖動足部也可改善抽筋。
當在睡夢時發生腳抽筋，可以下床慢慢走動，不過，許中醫師指出：「如果狀況不容易或很勉強，就別這麼做。」而另一個方法就是穿著拖鞋靠牆站著，藉此慢慢將腳拉直。而日常生活中，她建議孕媽咪維持充足的睡眠，注意室內溫度與腳部保暖。

飲食原則
維生素C＋維生素B＋鈣等食物

平常可多補充富含維生素C、維生素B與含鈣食物，許禎育中醫師建議，維生素的補充盡可能從食物中攝取，不必要因缺乏某類營養素而購買單一營養補充品。
再者，她表示，所謂的營養補充品是讓不良進食、身體又大量消耗營養素的人快速補充，如此才是營養品的正確認知。
再者，少辣、少鹹、少油等重口味食物，而且也要避免攝取性質或溫度冰涼生冷的食物。另外，她也提供兩道改善抽筋的食譜。

1黃瓜燜鱔魚

材料：黃瓜150g，紫蘇10g，鱔魚500g，鹽適量。
做法：鱔魚去除鱔骨及腹內雜物，用鹽擦洗乾淨，用滾開水去除血水、黏液，切成小塊。鍋內倒油，待油熱後，倒入鱔魚翻炒，放紫蘇、黃瓜，並加入適量清水，大火煮沸，放入鹽調味，攪勻即可食用。
功效：鱔魚的補養性質很好，可補血脈、立筋骨，此道菜不僅可強化筋骨，還可提供豐富的營養。

2黑木耳紫菜蛋花湯

材料：黑木耳50 g、紫菜20g、蛋1顆、麻油、鹽等適量。
做法：將黑木耳與紫菜分別泡軟、洗淨切碎。加水500毫升，煮至300毫升，打蛋、煮熟。最後放鹽、淋麻油。
功效：黑木耳為黑色，五行對五色，對應臟腑即是主腎、主筋骨；紫菜也有助筋骨；而雞蛋有養精髓的作用。因此，此道菜不僅助筋骨、暢通血路，同時補充了鈣質、鐵質、磷等營養。

Trouble》3水腫

限制水分的攝取，反而會增加泌尿道感染機會。
懷孕時期由於體重增加快速、下腹部隆起、加上乳房也增大，都會增加身體的新陳代謝。除此，由於下腔靜脈被壓迫、賀爾蒙的變化等可能讓水分滯留，因而出現水腫情況。另外，當體重增加一星期超過0.5公斤甚至更快時，要小心可能是妊娠高血壓。

改善方法
別站太久、按摩腳部

建議孕媽咪站立時間不要過長，著寬鬆衣服、偶爾將腿部抬高、泡泡腳、幫腳部做一些柔和的按摩都可改善水腫。至於按摩方式，許禎育中醫師說明：「先從大腿開始按起，從膝蓋慢慢往上按，到髖部。接著，再從小腿慢慢往上按。」除此，也可以輕輕按摩腳背，不過腳底心有腎經經過，如果按摩力道過大而產生痛感，可能對孕婦造成傷害，因此不要碰觸腳底心。

飲食原則

飲食方面，首先要有正確觀念，許中醫師指出：「如果限制水分的攝取，反而會增加泌尿道感染機會，再者，血液過於濃縮對身體並不健康。」因此，可以選擇利尿的食物來改善水腫。此外，水分的排出不一定是透過尿液，過於利尿反而讓水分分布不均，不見得有助健康。

1赤小豆山藥粥

材料：赤小豆50g、山藥50g、冰糖少許。
做法：先煮赤小豆，八分熟再放入山藥，煮熟加糖少許。
功效：赤小豆類似紅豆，然中藥使用的赤小豆較小顆，與紅豆有些微差別，不過也可以紅豆替代。赤小豆利尿，山藥性質甘平，可入脾胃。

2紅豆薑湯

材料：紅豆1杯、老薑5片。
做法：紅豆以冷水浸泡4小時；再將老薑與紅豆同煮，大火煮開後轉小火繼續煮60分鐘，待紅豆煮熟軟，加入少量黑糖。
功效：養血利尿。紅豆助於水分代謝，薑可以溫暖中焦脾胃。

3陳皮冬瓜茶

材料：蜂蜜50g、冬瓜仁20g、陳皮6g。
做法：將冬瓜仁、陳皮洗淨後放入鍋內，加適量水。先用大火煮沸，改用小火熬15分鐘，去渣取汁，加入蜂蜜調味。
功效：陳皮可調中理氣、冬瓜子補肝益脾消水腫。
中焦脾胃
五臟、消化道都在身體的中段，中焦指的即是消化道，胃、脾、大小腸等。

Trouble》4皮膚搔癢

皮膚搔癢是孕期常見的生理現象，與體內的賀爾蒙變化造成的膽汁鬱積有關。有的孕婦可能只是稍微癢，但也有會感到極度搔癢，原則上產後會消失。如果搔癢較嚴重時，許中醫師提醒：「建議提高警覺，瞭解肝功能是否受影響。」

改善方法
養血祛風

中醫裡，重口味會讓身體多調一分元氣來消化。
中醫的治療會使用一些養血藥物。所謂「諸溼腫癢皆屬於心」，而中醫的心，不只指心臟，還與思慮、心神有關，像睡眠也與心有關，所以養血即養心。養血、養心、祛風都是癢症的治法。食物中的紅莧菜、紅鳳菜、櫻桃都可養血，生活快樂減少煩惱晚上好好睡覺也都是養心的簡便好方法。有時祛風會使用外治法，即是將藥材煮過後，再兌入冷水，讓孕婦進行坐浴，藉由皮膚吸收藥性。
至於改善皮膚搔癢的其它方法，保溼是必要的，不過有時皮膚搔癢並非起因於皮膚表面的乾躁，因此，有時保溼仍無法有效緩解。因此，要先瞭解引起皮膚搔癢的原因並配合治療。此外，洗澡時的水溫別太高；挑選溫和的沐浴用品；選擇材質天然、柔軟的衣物，避免刺激皮膚。

飲食原則

少吃太辣、太燥性的食物，雖然適度的辣味可以開胃，但太辣時會造成動血，許中醫師解釋：「中醫裡，重口味會讓身體多調一分元氣來消化，這也是清淡飲食可減輕身體負擔的原因，同時較能吃出食物的原味。」

給孕媽咪的溫馨提醒

1懷孕後期不宜穿高跟鞋或涼鞋

高跟鞋對腳部的支撐不夠，而涼鞋容易撞到腳趾，許禎育中醫師表示：「腳上分布很多穴位，連腳趾邊都有。不小心撞到，嚴重時還可能導致流產。」因此，建議穿平底的包鞋，既能保護腳，也能讓身體有很好的支撐度。

2使用托腹帶

托腹帶可平行協助腰椎做支撐，減緩腰部壓力。

3睡覺時用小枕頭手腳墊高

睡覺前，可用個小枕頭墊在手腕及腳踝處；也可在肩膀部位稍微墊高，改善血液回流不順暢。

4維持產前運動習慣

許禎育中醫師根據醫學論文指出：「一週2～3次規律運動、每次15分鐘，懷孕前可助於保持良好的體質狀態；懷孕後，能讓寶寶較健康，而持續運動對於生產也有幫助。」

5檢查牙齒

準備懷孕時，建議懷孕前6個月做好口腔檢查。有文獻表示：「孕婦的牙周病愈嚴重，愈易引發早產和新生兒體重偏低。」此外，蛀牙問題若沒處理好而造成嚴重發炎，可能導致全身性的血液感染，亦即「敗血病」，不能不慎。再者，許禎育中醫師表示：「寶寶的蛀牙細菌是媽媽傳染給他的，因此要注意口腔護理。」

許禎育

學歷：中國醫藥大學醫學士
現任：耕莘醫院新店總院中醫科主治醫師

資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=14501&page=6

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外食孕媽咪，吃出營養真Easy！

·         採訪撰文／魏婕綝

諮詢／彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞
現代人的外食機會多，而且食物的選擇琳瑯滿目，稍不小心就令人眼花撩亂、無所適從。對於經常三餐在外的孕媽咪怎麼吃得健康、安全？有哪些外食的原則必須注意？

外食孕媽咪，吃出營養真Easy！

根據衛生署統計，國內的外食人口高達七至八成，顯示國內許多上班族在外工作，加上工作忙碌，常常三餐不定時，也因此多為外食一族。不過，彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞指出：「目前沒有特別針對孕婦進行外食人口調查。」

外食，為孕期帶來4風險

1過量的油脂、鹽分與蛋白質不均

經常外食的孕媽咪，可能有油脂、或鹽分攝取過多的狀況，以自助餐、快餐的便當為例，除非是健康訴求的餐飲，油脂和鹽分才會較低，否則一般而言，鹽分與油分還是會偏高。另外，也有一些孕婦為求方便，在便利超商選購餐食，柯淑貞營養師指出：「不注意食物搭配確實很容易造成飲食營養不均的現象，例如：蛋白質過多或不足，蔬果膳食纖維攝取不足。」

2體重增加太快太多

當脂肪、熱量攝取偏高過多時，會讓孕媽咪的體重增加太快太多。柯營養師解釋，體重增加太快太多，除了胎兒長得較大，媽咪太胖至懷孕後期，可能引發孕婦妊娠糖尿病、妊娠毒血症的相對危險性增加，這對媽咪跟胎兒而言，都會提高生產的危險。

3孕期水腫和血壓偏高

除了脂肪，經常三餐在外也會讓鹽分攝取過量。特別是婦女懷孕時，味蕾味覺改變可能變得較重口味或喜歡辛辣食物，然而，若媽媽本身已有血壓問題或慢性疾病，就要特別注意，吃得過鹹，愈可能產生水腫和血壓偏高的狀況。

4膳食纖維、葉酸、鐵質攝取不足

再者，根據衛生署對於孕期媽咪的飲食攝取與營養調查，發現國內懷孕女性的葉酸、維生素B1、維生素B2、鐵質等有攝取不足的情況。尤其隨著孕期週數的增加，攝取不足情形愈嚴重。柯營養師說明，以外食族的孕媽咪而言，能吃到足夠蔬菜的機會確實會較少，每一餐隨意吃一些，因而使得葉酸、膳食纖維的攝取量較不足。若缺乏葉酸，容易有胎兒神經管的發育問題及貧血的狀況，所以，在預計懷孕或懷孕初期，即要注意葉酸的攝取。

針對3孕期，怎麼吃得營養？

對於必須經常外食的孕媽咪，每個孕期的飲食該如何搭配，才能均衡攝取營養？

第一孕期
葉酸

三餐定時定量，最基本、也最重要。
首先要著重的，柯淑貞營養師指出：「三餐定時定量，這是最基本、也是最重要的。」
在第一孕期，建議多攝取富含葉酸的食物，例如：深綠色的蔬菜，像波菜、花菜、地瓜葉、芥藍菜等，或是瘦肉、豬肝、酵母等，皆有豐富的葉酸。再者，初期來說，不用增加太多熱量，約為150卡即可。柯營養師常見到一些媽媽在懷孕初期時，飲食沒有顧忌，導致體重一下子增加太多，而此為不正確的做法。
她解釋：「體重真正增加得較多、較快是在第三孕期，而且是增加在寶寶的部分。」因此，當第一孕期的體重增加太多，則多半是增加了媽媽的體重。因此，懷孕初期別刻意增加太多熱量，建議增加的食物及份量約比平常多一份水果（一個網球大小份量）、一份蔬菜（熟約半碗）及一杯牛奶（240毫升）等。

第二孕期
鈣質、鐵質、蛋白質、葉酸

到了第二孕期、第三孕期，由於是胎兒的器官跟組織漸漸發育及熟成階段，孕媽咪的體重增加會比較快，增加體重的部分以胎兒居多。尤其到了後期，每個星期可能增加0.25公斤，有的甚至會增加到0.5公斤，整個孕期體重增加之合理範圍9至13公斤。
因此，在這個階段，要攝取足夠的鈣質、鐵質與蛋白質，同時增加葉酸的攝取量。根據調查，很多孕媽咪在懷孕後期的鐵質和葉酸的攝取不足，由於葉酸及鐵質和造血有關，缺乏時可能產生貧血現象；而鐵不足，就會出現缺鐵性的貧血，葉酸缺乏則容易有巨球性紅血球性貧血，因此還是要適當的補充。

第二、三孕期的飲食，柯營養師建議每天增加300～350大卡的熱量。至於如何分配300～350大卡？像正常的成人一天建議攝取1～1.5杯牛奶，因此會建議懷孕後期可以每天再增加一杯牛奶；而豆蛋魚肉類等蛋白質不妨再增加一份（約3根手指大小）。全穀根根莖類，本來正常一天是2～3碗飯，懷孕後期可能要再增加半碗飯的份量。不過，半碗飯的熱量也可分從點心、或其他全穀根莖類的食物來替換，像燕麥片、地瓜、玉米等含纖維質食物。在水果方面，則建議一天攝取2份。

第三孕期

在第三孕期，媽媽可能會有便祕情形，所以主食部分可以改成雜糧飯，像胚芽米、五穀米飯。蔬菜方面，原先一天攝取3份，這時可以再增加一份變為4份，換言之，即一天要吃到兩碗煮熟的蔬菜。水果方面，每天從2份增加為3份，一份的量約為一個網球大小。不過，像有些水果會切片、切塊，若用碗裝來計算，大概是半碗到八分。而點心，則可以牛奶搭配燕麥片、全穀雜糧等。

外食孕媽咪必知5關鍵
關鍵》1早餐要吃

如果早餐沒吃，可能會造成血糖偏低，也容易讓孕媽咪感到疲累、注意力不集中，而且，也可能導致中餐、晚餐所攝取的營養在利用上會不均，所以建議早餐一定要吃。

關鍵》2方便卻不隨便

孕媽咪經常會就方便性來選擇食物，然而，還是要注意飲食的內容，六大類食物盡量力求均衡。
柯淑貞營養師說明：「要有足夠的蛋白質、全穀根莖類食物，同時蔬菜和水果、奶類、以及油脂也要適量。」由於外食的種類多，可多方選擇，如果這餐的某種營養素不足，可以從下一餐或點心來加強。

關鍵》3多補充蔬果

在外面用餐時，不妨加一道燙青菜。然而，有些孕媽咪不愛吃青菜，會利用蔬果汁來取代。但實際上，蔬果汁所含的膳食性纖維並非如此充分，而且為讓口感好一點會添加蔗糖或果糖，造成攝取的糖分過多，等於吃到較不健康的食物。因此，還是建議吃新鮮的蔬菜和水果比較好。

關鍵》4.選擇水果或健康餅乾當點心

餐與餐之間的點心，可吃些水果或小蘇打餅。

餐與餐之間的點心，可吃些水果或小蘇打餅等較不油膩的食物當點心。柯淑貞營養師建議，也可吃一些水果，再搭一杯牛奶或優酪乳、牛奶加麥片，或是優酪乳加餅乾等，但儘量不要選擇夾心類或有內餡的餅乾，因其油脂與糖分會偏多。

關鍵》5.晚餐別吃太多、太油，以免反胃

另外，柯營養師提醒，晚餐別吃過多、過油，以免令媽媽反胃。像腸胃比較敏感、或有孕吐的媽媽，可能吃得太多或太油，對腸胃道負擔就比較大。太油膩就會有反胃的情況，所以建議別吃太飽，可少量多餐。宵夜可以增加點心部分，例如：煮麵、餛飩湯，比較簡單的可泡杯牛奶或喝優酪乳。

應遠離的3大類食物
1高油脂類

高油脂食物，例如：培根、漢堡三明治、蔥抓餅、炸雞、鐵板燒、油飯、蛋糕等。像培根、漢堡所含的肥肉較多；而蛋三明治可能要注意蛋黃的膽固醇。其實，不妨做一下搭配，例如：換成菜包或饅頭。另外，也可以控制選擇的頻率和量，這些食物油脂多，容易增加孕媽咪的體重，要特別注意。

2高碳水化合物類

孕婦不宜多吃的食物，還有高碳水化合物，像果汁、（珍珠）奶茶、汽水、加味水、蜂蜜、甜紅（綠）豆湯等。柯淑貞營養師表示，很多媽媽愛喝飲料、汽水、紅豆湯或綠豆湯，不妨做一些變化，像新鮮水果直接食用，不要榨成果汁。如果真的想榨成果汁，建議連水果渣一起食用。

3飲料類

很多外食的孕媽咪在吃完飯，習慣搭配飲料，也許是咖啡或奶茶。其實，奶茶所含的奶精、糖量很高，一杯現搖珍珠奶茶的熱量可能高達300卡。再者，咖啡或奶茶含有咖啡因等刺激性成分，對孕媽咪來說並不恰當。

用鮮奶取代奶精

因此，如果真的想喝奶茶，建議改喝鮮奶茶，別加奶精；糖分可選擇半糖或不加糖。而紅豆湯、綠豆湯則可以選擇無糖。如果是買來的紅豆湯或綠豆湯，可以加一點點新鮮牛奶，同時補充鈣質與蛋白質。同理，如果想喝咖啡，建議喝拿鐵類，牛奶多一些、糖份少一點。其實，如果真的想喝飲料，柯營養師指出：「檸檬愛玉或新鮮水果茶（不再加糖）是不錯的選擇。」

健康外食餐，營養師教你搭

總是三餐在外的孕媽咪，可以怎麼搭配三餐飲食，吃得營養又健康？

早餐

三明治＋鮮奶＋水果
對於三餐的健康外食，柯淑貞營養師指出，從早餐來談，分為中式、西式。西式部分，有些媽咪會吃三明治，不妨再加個優酪乳或鮮奶，如此，蛋白質和主食都包含了。然而，若覺得飽足感不是那麼足夠，可以帶個水果，像蘋果、柳丁、或橘子當早餐。

Note》補充纖維質
中式早餐，若選擇飯糰或御飯糰，由於蛋白質含量較少，可以加杯含有蛋白質的豆漿，以及一個水果。不過，若擔心纖維質不足，可以選擇五穀米做的飯糰。若是麵食類當早餐，可一個湯麵加1塊豆腐再加一盤燙青菜。其實，若擔心纖維質不足，也可在午餐和晚餐可以增加蔬菜的量。

午餐

主餐＋豆魚肉蛋類＋青菜＋水果
中午，有些媽媽會吃便當、麵等外食，如果選擇麵食，可以選擇清淡一些，像餛飩麵、餛飩湯麵；或加有蛋白質類的小菜，像皮蛋豆腐、白切肉、或是滷蛋（蒸蛋）再加一盤的燙青菜，另外，還可再加一個小水果。
由於麵食分為乾麵和湯麵，乾麵的油脂較多，因此建議食用湯麵。不過，若是吃乾麵，可以加一點開水稍微攪拌，再把麵撈起來，湯汁不要喝；然後，再加顆蛋、豆腐，或是燙青菜，如此就會均衡一點。倘若中午吃鐵板類，黑胡椒醬等醬料少加一些。而在主菜部分，會有魚或肉的選擇，魚的比例不妨頻率多一些，尤其深海魚所含的DHA較多，助於胎兒的腦細胞跟視覺細胞發育。
由於鐵板類較為油膩，飲料建議用茶或白開水來取代。下午的點心則可以選擇水果。

下午點心時間

豆漿＋小籠包
晚餐自己煮，可彌補早、中餐營養不足處。
孕媽咪容易在下午感到肚子餓，特別是上班族孕媽咪，會準備一些點心在下午吃。柯淑貞營養師指出，「可視媽媽饑餓的狀態與進食量而調整。」如果午餐吃得少，下午的點心可增加一些，例如一杯豆漿加一個小籠包；或是米漿加一個茶葉蛋。不太餓時，不妨就單喝一杯豆漿、一杯鮮奶或吃一個水果。

晚餐

五穀或胚芽米飯＋炸豬排＋蒸魚＋燙青菜＋水果
很多人的早、中餐在外面吃，晚餐部分，柯淑貞營養師建議：「自己煮比較好，藉此彌補早、中餐營養不足處。」例如：白天時，蔬菜吃得較少，晚上可以加強膳食性纖維的部分。若早、午餐攝取得油脂較多，晚餐即可減少較為油膩的食物，自然而然，孕期的體重控制也會較得宜。

依主餐來調整配菜的選擇

如果無法自己煮，以吃自助餐為例，選擇主餐時，煎、炸等食物盡量少選；倘若真的很想吃炸物，選了炸豬排當主餐，配菜則盡量選擇燙青菜，而燙青菜也不要淋醬汁，藉此來平衡炸豬排的油脂。
另外，也可以挑小塊一些的炸豬排，再搭配清淡的蒸魚，青菜則選擇清淡的川燙或涼拌，如此油脂就會稍微少一點。而在米飯部分，不妨選擇約略半碗到一碗五穀飯。如果可以，飯後再加一份水果。
原則上，一天攝取2～3份水果，如果早上、中午或下午都準備水果，如此就能達到建議量。至於蔬菜部分，一餐選擇2道菜，每一道約為半碗的份量，即可達到一天的建議量。如果不愛吃蔬菜，不妨從米飯去加強，像吃五穀米飯，或在飯裡加地瓜、馬鈴薯等含有膳食性纖維的食物。

宵夜

魯味優於鹽酥雞
在半夜時，有些孕媽咪因為嘴饞或肚子餓而想吃鹽酥雞，柯淑貞營養師提醒：「不建議，油份、鹽份都過高。」
不妨選擇魯味當宵夜，柯淑貞營養師進一步解釋，不過，挑選食物時，要注意食物的變化度，而且，不要再加料或醬汁。
在食物的挑選，想增加蛋白質，主食類可以選一片米血糕，含有鐵質，以及能增加些微飽足感的米飯。而其它蛋白質，可以挑選一份肉、豆腐、或蛋；再加2～3樣蔬菜；不加醬汁或酸菜，以免鹽分攝取過量。

適度調整、搭配外食

在忙碌的社會裡，許多人為求方便，經常在外吃飯來解決三餐，然而，懷孕的準媽咪不妨依尋著營養師的建議來進行搭配、調整飲食內容，掌握營養均衡原則，同時兼顧及自己與寶寶的健康與營養，而且，也能在孕期間，良好的控制體重。
柯淑貞
學歷：中山醫學院營養系畢業、中山醫學大學營養研究所肄業
經歷：秀傳醫院營養師 現任：彰化基督教醫院營養部營養師

資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=13455&page=6

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孕期飲食進補全攻略

·         採訪撰文／陳安琪 諮詢／國泰綜合醫院營養師李佩蓉 中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主任曹榮穎 臺北醫學大

準媽咪聰明吃！
十月懷胎、孕育新生命是段很美妙的人生歷程。在懷孕期間，除了擔憂寶寶的身體健康外，媽咪們也開始格外關注「食」的學問──煩惱著自己該吃些什麼？怎麼吃？需不需要營養補充品輔助？食補或藥補對我合不合適……媽咪心頭盤據了千百個問號，《媽咪寶貝》請到了最專業的醫師以及營養師，替媽咪一次掃除心中所有疑惑！

一人吃，兩人補？孕期飲食該注意的……

「吃」真是一門學問，對於懷孕中的孕媽咪而言更是如此。為了寶寶的健康，孕媽咪每天努力加餐飯，可是，究竟吃多少才足夠？又該怎麼吃才能只胖寶寶不胖媽媽呢？

Check！孕期體重計算標準

不過，時常計算BMI對於忙碌的孕媽咪而言有些困難，臺北醫學大學附設醫院婦產科超音波主任簡立維說明，一般也建議女性在懷孕期間依「255」的幅度增加體重，整個孕期共計增加12公斤最為恰當：
（1）懷孕前期：增加2公斤，不需刻意增加營養攝取。
（2）懷孕中期：增加5公斤，每天增加300大卡的熱量和6公克的蛋白質。
（3）懷孕後期：增加5公斤，每天增加300大卡的熱量和12公克的蛋白質。
懷孕期間若體重增加過多，除了媽咪自身行動不方便外還可能造成心臟負擔，而寶寶體重過重也會增加生產的困難度，造成產成遲滯、產道受傷、產後出血等併發症，若胎兒在生產過程中發生肩難產而造成鎖骨骨折、臂神經叢受損等併發問題。簡立維主任表示，在臨床的經驗中，其實大多數的女性都會增加超過12公斤，如果孕媽咪原先就有體重過輕或體重過重的困擾，也可以向醫師和營養師請教，在專業的建議下一同擬訂最適合妳的孕期增重計劃。

吃多少才夠？孕期每日飲食建議

孕媽咪每日攝取的熱量應該依每個人的活動程度而定，從基本的1850大卡起跳到活動量大的2600大卡都有，孕媽咪妳又是哪一種呢？

（1）活動量低：

主要從事輕度活動，如看書、看電腦，一天約1小時不激烈的動態活動，如步行、伸展操，每日建議攝取1850大卡。

（2）活動量稍低：

從事輕度勞動量的工作，如打電腦、做家事，一天約2小時不激烈的動態活動，如步行、站立乘車，每日建議攝取2100大卡。

（3）活動量適度：

從事中度勞動量的工作，如站立工作、農漁業，一天約1小時較強動態活動，如快走、爬樓梯，每日建議攝取2350大卡。

（4）活動量高：

從事重度勞動量的工作，如重物搬運、農忙工作期，或一天中有1小時激烈的動態活動，如游泳、登山，每日建議攝取2600大卡。

中醫解析孕媽咪體質 孕媽咪多為熱性體質

懷孕期間都不宜自行服用藥物

常有孕媽咪不約而同表示，懷孕以後覺得自己的體質變得燥熱，是不是真有這麼一回事呢？對此，我們特別向中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主任曹榮穎請教，曹主任表示，女性在懷孕以後體質的確會變得比較燥熱，但懷孕也有一個特點，就是媽咪會強化自己調整的能力，所以原先體質就燥熱的人也不會因此變得更加嚴重，反而是原先體質較虛弱的孕媽咪，為了保護寶寶會變成「虛熱型」的體質，會有手足心煩熱（五心煩熱）、口乾舌燥、易流汗等現象，而這種體質的孕媽咪在懷孕期間身體狀況比較多，體質的改變常會持續到生產以後才會逐漸回復，產後也必須花更多心力調整自己的身體。

孕期用藥要注意

曹榮穎主任提醒，不少孕媽咪來就診時都希望醫師可以開藥膳方劑讓她們補身，但他並不贊同隨意服用藥膳，其實從均衡的飲食獲得的營養就是對寶寶最好的良方，另外，不管是中藥西藥，在懷孕期間都不宜自行服用藥物，如果身體上真的有任何問題必須用藥，也請先徵詢醫師的意見，以避免對寶寶造成傷害的可能。

烤炸辣冰食物不適合孕媽咪

孕媽咪在懷孕期間應該盡量少吃烤、炸、辣、冰等刺激性的食物，因為這些食物可能營養價值不高卻會大大增加代謝負擔，另外冰冷的飲食會降低身體內部（尤其是腹腔）氣血循環，所以應該盡量避免這些飲食，讓身體在一個比較平穩的狀態安然度過孕期，如果因為食欲不振非常想吃這些東西，也建議淺嚐即止。

破除7問題，怎麼聰明吃

行政院衛生署曾委託國立臺灣大學蕭寧馨教授，進行飲食攝取及營養現況調查，經血液分析後發現，孕媽普遍有葉酸、維生素B1、B2、鐵等營養素缺乏的情形，且缺乏的問題隨著孕期增加而日益嚴重，甚至在孕期進入後期又以鐵質的缺乏最為嚴重，缺乏率高達49.8%，換言之每兩個孕媽咪中，就正有一個人被貧血的問題況困擾著。

什麼飲食要注意？

食用水果和綠葉蔬菜以增加葉酸和膳食纖維

（1）避免生食和未煮熟肉類：

懷孕期間應該儘量避免食用生食或未煮熟的肉類，以及容易受汙染的罐頭、醃漬類食物，避免不小心得到腸胃炎可能帶來的不適與體重下降。

（2）過敏原止步：

本身有過敏史的孕媽咪，帶殼海鮮、奶、蛋、花生、芒果、奇異果等常見過敏原就必須避免，若對這些食物不會過敏，也希望食用以不會過量為原則。

（3）300毫克咖啡因為上限：

香醇的咖啡、清香的濃茶、爽口的可樂，一直是許多人的最愛，但是孕媽咪必須留意咖啡因的攝取上限每日不得超過300毫克，否則可能提高自發性流產的機率，或是生出低體重的小寶寶呢！

（4）不可隨意服用藥物：

不管是中藥、西藥等任何的藥物，都請先向醫師諮詢再使用，避免對母體或胎兒造成傷害。
簡立維主任提醒，不管是一般人或是孕媽咪，都應該以「營養均衡」為最重要的飲食原則，孕媽咪平時應多食用水果和綠葉蔬菜以增加葉酸和膳食纖維，多攝取全穀類補充維生素B1，多攝取奶類以增加維生素B2及鈣質，多攝取乾果類以增加維生素E，並適量補充紅肉增加鐵質。如果因為時常外食或檢查發現有部份營養不足，在醫師和營養師的建議下也可以服用適量的營養補充品，維護媽咪和寶寶的健康。

孕期可以藥補嗎？

9個多月的孕期對每個女性來說都是最甜蜜的負擔，因為體內多了一個新生命正在媽咪體內成長茁壯，所以媽咪必須負荷更多能量攝取和廢物排除的工作，除了前文提及的烤炸辣冰食物應避免，為了給孕媽咪和寶寶更多營養，有時長輩會燉人參雞湯等添加許多藥材的補品給孕媽咪食用，可是若原先身體沒有特別虛弱、營養失衡等狀況，一般不建議食用補品，孕期婦女的營養補充應該以食物為優先考量。曹主任表示，臨床上也見過孕媽咪吃到出現口乾舌燥、睡眠不安穩、皮膚起疹子、排便不順暢等症狀，這些都是太過溫補而引發的身體警訊，如果孕媽咪感覺到身體有些異常，就應該回頭省視最近的飲食內容並儘快就醫喔。

李佩蓉

學歷：臺北醫學大學保健營養學系
經歷：國泰綜合醫院營養師
現任：國泰綜合醫院營養師

曹榮穎

學歷：中國醫藥大學學士／中國醫藥大學中醫研究所碩士／中國醫藥大學中醫研究所博士班
經歷：中國醫藥大學附設醫院中醫婦科住院醫師、總醫師、主治醫師
現任：中國醫藥大學中醫學院婦兒學科主任／中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主任／中國醫藥大學中醫學院講師／中醫師公會全國聯合會副秘書長／臺中市中醫師公會理事暨編輯委員會主任委員

簡立維

學歷：臺北醫學大學醫學系／臺北醫學大學醫學研究所碩、博士
經歷：臺北馬偕紀念醫院住院醫師、總醫師、兼任主治醫師／日本東京大學產婦人科研究員／中華民國婦產科專科醫師／中華民國優生保健專科醫師／中華民國醫用超音波學會婦產專科指導醫師／美國不孕症醫學會會員
現任：臺北醫學大學附設醫院婦產科超音波主任／臺北醫學大學醫學系婦產學科副教授
完整內容請翻閱《媽咪寶貝》２０１２年１月號

資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=12090&page=5

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孕媽咪一次搞懂營養補充品

·         採訪撰文／魏婕綝

完美打造孕期所需營養
「吃葉酸幫助胎兒腦部發育？」、「服用深海魚油能減少寶寶過敏？」、「檸檬酸鈣比一般鈣片好吸收，更適合孕婦？」……令人眼花撩亂的營養補充品，功效說得言之鑿鑿，為了自己與寶寶健康的孕媽咪，如何選擇並適當補充營養？

完美打造孕期所需營養

一般說來，懷孕時期的營養攝取與平常無異，仍要維持六大類食物的均衡，亞東紀念醫院營養科營養師賴玉釧表示，根據最新公布的「每日飲食指南」，六大類食物包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等，懷孕婦女可以此作為基礎來增加營養攝取。原則上，如果飲食都有包含這六大類，營養上應不致於過度不足或過多的情況，也可兼顧各類營養素，像維生素、礦物質等。

3孕期的營養管理計劃

隨著懷孕週數的增加，依照孕期的三個階段，配合每階段胎兒的成長與母體所需，由婦產科醫師與營養師建議準媽媽們孕期中的所需營養。

第一孕期（1～3個月）：胎兒發育重要期

此階段，孕婦咪應盡可能從食物中均衡攝取營養，以供胎兒生長所需的養分，臺北慈濟醫院婦產部主治醫師許耀仁分析，包括優質的蛋白質、鈣、鐵與各類維生素等。

蛋白質

賴玉釧營養師說明，對於懷孕的婦女而言，正餐能定時定量很重要。在懷孕初期，熱量尚不需要增加，可是要攝取足夠的蛋白質，所以懷孕期的第一、二、三期應增加10公克的蛋白質，一兩肉約含7公克蛋白質，如果每天喝2杯250C.C.的牛奶，加上一份的肉（豆、魚、肉、蛋、類，一份約1兩），蛋白質即很充足。原則上，豆、魚、肉、蛋，加上奶類等蛋白質屬於「高生物價」，學理上的高生物價，意即吸收利用率都較高、品質很好。

每日飲食指南

1.全穀根莖類1.5～4碗。　2.豆魚肉蛋類3～8份。
3.低脂乳品類1.5～2杯。　4.蔬菜類3～5碟。
5.水果類2～4份。
6.油脂與堅果種子類：油脂3～7茶匙、堅果種子類1份。

葉酸

關於胎兒的生長初期，許耀仁醫師指出，葉酸是不可獲缺的營養素，如果缺乏，很可能導致胎兒神經管缺陷，造成例如胎兒無腦症等。因此，孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月，最好每天攝取0.4mg的葉酸，而高危險群的孕婦，也就是曾經生過神經管有缺陷的嬰兒，像無腦兒、腦神經缺損；或習慣性流產的孕婦，補充劑量須較一般孕婦高，每天約為4mg。
賴玉釧營養師補充，含有葉酸的食物，包括肝臟類、綠色蔬菜、豆類、五穀類、根莖類等。飲食攝取上，建議孕婦攝取糙米、五穀米、或者地瓜澱粉類等高纖維的澱粉類，營養素優於白米。而蔬果方面，水果一天可以吃2～4份（1份約1個拳頭大）。蔬菜則是一天3～5碟，盡量每一餐至少半碗到一碗的量。

鎂與維生素A

除了葉酸，許耀仁醫師說明，鎂與維生素A能促進胎兒的肌肉與骨骼的生長發育，可是維生素A不能過量。至於含鎂食物，包括綠色蔬菜、南瓜、葵花子、大豆、全麥食品等。此外，也可多攝取維生素B6、B12，具有造血功能，至於含維生素B6的食物，包括雞肉、豬肉、魚類，蔬菜類、五穀類等；也可增加維生素C，像番茄、檸檬、草莓、蘋果等。

第二孕期（4～6個月）：器官發展、體重增加

半個便當就相當於300卡熱量。
第二孕期和第三孕期需增加300卡熱量，賴玉釧營養師以便利商店販售的便當為例，一個便當多超過700卡，半個便當即相當於300卡，其實300卡的份量並非想像中的多。因此，不妨藉由牛奶、肉類的增加，以及每一餐能均衡攝取各類食物，同時著重質與量，不建議孕婦吃過多、甚至多增加一餐，以免造成懷孕期的肥胖。如此，胎兒發育所需的熱量即足夠了，若是超過則多胖在媽媽身上，產後較難瘦身。

DHA

另外，許耀仁醫師說明，4～6個月胎兒正快速發育，可補充一些鋅、鈣、維生素D以及鐵質。此外，深海魚類像鱈魚、鮭魚等，含有DHA、胺基酸、卵磷脂、鉀、鋅、鈣等營養，有助於胎兒發育，特別是腦部神經系統；而且它也含有Omega-3脂肪酸，能減低血液中的發炎物質。但如果孕婦害怕魚腥味引發孕吐，不妨多吃亞麻仁油，它可以在體內合成DHA；或以魚油膠囊補充。
雖然深海魚類的DHA會軟化細胞膜、增加養分吸收的能力、助於腦部發育，而且還能穩定子宮功能、預防早產、延長孕期等；可是，補充魚油的孕婦，建議到7個月為止；7個月後改補充卵磷脂直到生產。
不過，要注意的是目前深海魚類面臨嚴重汞汙染問題，要慎選魚種，美國食品營養管理局也列出像劍魚、鯊魚、馬頭魚、馬加魚等汞含量過高，食用後可能導致重金屬中毒。因此，計劃懷孕的婦女、孕婦、或正在哺乳的媽媽切勿食用。

鋅

至於鋅的部分，缺乏時可能會影響胎兒包括腦、心臟等器官的發育，再者，鋅攝取太少時，媽媽的味覺、嗅覺、食慾會降低、營養吸收減少。含鋅食物，包括肝臟類，像豬肝、牛豬、羊肝，另外也有芝麻。不過要注意的是，懷孕早期不能攝取太多肝臟類食物，因為內含維生素A，不利胎兒健康。

鈣質

在鈣質方面的攝取，賴玉釧營養師認為：「不用刻意增加。」如果懷孕期間腳抽筋，不妨從鈣質含量高的天然食物著手，像奶類製品，包括牛奶、優酪乳、起士等，以及小魚乾等帶骨的魚；而綠色蔬菜也是很好的鈣質來源，例如：波菜、小白菜、海帶、木耳，或海產類植物，像紫菜、海帶等。
許耀仁醫師補充，孕婦可以曬曬太陽，提升維生素D的吸收，另外也可以攝取含鐵質的食物，像蔬菜、瘦肉、肝臟、紅肉等。

纖維質

通常在這時期孕婦容易產生便祕，不妨從天然食物攝取膳食纖維，改善便祕。至於膳食纖維可以從蔬菜、水果、五穀類攝取，它們同時含有一些微量營養素、B群、礦物質等。另外，賴營養師也提醒：「要維持活動量」，像散步對孕婦本身有很多好處，水分也要攝取足夠。雖然便祕多少可能發生，但盡量讓生活維持最好的狀態，能減輕嚴重度。除此，許醫師補充，也可多食用優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，都能助於改善便祕。

第三孕期（7個月～出生）：器官重要建構期

要讓鐵吸收更好，可以同時補充維生素C。

蛋白質

7個月後，寶寶在建構自己的體質，許耀仁醫師表示：「蛋白質要充足。」蛋白質最好一半是動物性、一半是植物性，動物性，像瘦肉、魚、牛奶、蛋。植物性，像豆類，豆漿、豆腐、豆乾。此外，這段期間的碳水化合物、脂肪、鹽分等攝取要減少。
至於脂肪方面，像亞麻仁油、葵花油、葵花籽油、葡萄油等植物性脂肪酸，對母體與胎兒的健康較好。而碳水化合物像蔬菜、水果、麵包等，在懷孕二、三期要適度，攝取過多容易變成脂肪屯積體內，造成產後瘦身困難。
另外，針對此時期的營養調整，許醫師提醒：「7個月後停止攝取魚油」，因為魚油所含的DHA在早期懷孕能預防早產，後期繼續攝取擔心可能會延長孕期。因此，想幫助胎兒的腦部發展，可以補充含卵磷脂食物，包括蛋黃、豆類製品、全麥類、硬殼果類等食物。

鐵質

第三孕期會建議增加鐵質部分。國內曾做的營養調查發現，國人的鐵質攝取不足以彌補婦女懷孕、分娩失血及泌乳時的損失。賴玉釧營養師指出，含鐵質食物的來源，像紅肉類、肝臟類、血類，像猪血、鴨血，以及深色蔬菜等。如果要讓鐵吸收更好，可以同時補充維生素C，例如水果，有助於鐵質吸收。如果有貧血問題，可讓醫師診斷看是否需要額外補充鐵劑，切勿自行購買。

維生素B群

產前一個月可多補充維生素B群，尤其是維生素B1能減輕壓力。孕婦生產前會覺得壓力大，維生素B群可以紓緩緊張，也可減少頭風情況。像有些產婦生完後會有頭風症狀，需施打維他命B群以改善頭痛不適。

常見的12種營養品大解析

迷思1》葉酸能幫助寶寶神經發育？

解析：YES！
許耀仁醫師建議孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月，每天攝取0.4mg的葉酸。

迷思2》孕婦專用奶粉＋綜合維他命，營養充分？

解析：NO！當心營養過剩！
賴玉釧營養師表示：「不建議同時攝取，以免營養重覆造成過量（Overdose）。」孕婦專用奶粉與綜合維他命都是著重在強化孕婦所需的葉酸、維他命C、鐵質等。以孕婦奶粉為例，其營養含量可能是孕婦每天所需的一半，若再加吃孕婦維他命或是其他維生素B、C等錠劑則則有過量的風險，可能不利於健康。因此，如果要補充，最好選擇其中一種。

迷思3》鈣片V.S.檸檬酸鈣，哪個好？

解析：
許耀仁醫師說明，碳酸鈣的缺點是不溶於水，加上與胃酸作用後容易產生氣體、造成脹氣，因此，兩者相較，檸檬酸鈣吸收比較好、吸收率最高，也較不會造成脹氣。
另外，賴玉釧營養師也補充說明：「還是要看鈣離子的含量。」市售的鈣片種類很多，除了吸收率，也要考慮原始鈣離子的量，畢竟屬於加工的營養，吸收率一定沒有天然食物好。因此推薦奶類作為鈣質來源為佳，因為牛奶不只含鈣、還有維生素D等可幫助鈣質吸收、增加吸收率，因此，還是建議從一般食物攝取。

迷思4》魚油可以降低寶寶過敏？

解析：YES！
魚油具有DHA、EPA，含有不飽和脂肪酸Omega-3，能降低體內產生發炎物質，改善、預防、改善過敏體質。除了魚油，許耀仁醫師建議，媽媽準備懷孕前1個月可以攝取乳酸菌，降低胎兒過敏體質。因為益生菌的好菌不僅多種，且含有免疫球蛋白E，可以保護寶寶的消化道、避免病菌與過敏原的侵襲。

環境＋飲食，全面控管過敏原

懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。
如果爸爸或媽媽本身有過敏體質，他也提醒：「懷孕開始就要注意，因為胎兒的免疫系統在4個月就開始起作用。」胎兒在4個月時，可能因為媽媽食用了過敏的食物或接觸過敏原，讓胎兒產生免疫球蛋白E去對抗而造成過敏。
因此，懷孕4個月前就要做好過敏原的控制。環境方面，注意不要有塵螨、灰塵、等，不吸二手菸、更不要抽菸。飲食方面，如果自己會對某些食物像海鮮類，有過敏現象，則盡量別吃。

另外，寶寶出生後，最好餵母奶6～9個月，因為母奶含有免疫球蛋白A能對抗過敏，約6個月後再讓他吃副食品，而且每週只添加1種，確定寶寶對於這食物不會過敏，再添加第2種，藉此減少嬰兒對過敏原的接觸。

迷思5》鐵錠能預防貧血？

解析：YES！
但是許醫師提醒：「鐵劑服用過多容易造成便祕。」

迷思6》綠藻碇，調整體質預防便祕？

解析：YES！
但許醫師建議，不妨多吃高纖蔬果、喝優酪乳，早晨起床可以喝一杯500C.C.的溫水，讓腸子蠕動，平時也可多散步，都能改善便祕。

迷思7》啤酒酵母能促進胎兒發育和母體健康？

解析：效果因人而異。
富含維他命B群的啤酒酵母雖能助於改善體質，但許醫師指出：「至於改善程度則因人而異，畢竟體質還是與遺傳有關。」

迷思8》維他命B群，改善孕吐？

解析：YES！
賴玉釧營養師提醒：「不要自行買來補充，讓醫師診斷後再確定是否需要額外補充，會比較安全。」如果孕吐嚴重，飲食的部分要做調整，例如：早上可以吃一些餅乾、饅頭，以減少孕吐，飲料或湯汁類可與正餐固體分開食用，以避免嘔吐的情況。另外，要少量多餐，避免吃得太油。
除了維他命B群，許耀仁醫師表示：「可以喝一點熱的冰糖薑茶緩解孕吐。」薑能緩和腸胃不適；很不舒服時，再請醫師開制酸劑來中和胃酸。

每時期胎兒的增加重量

20週，約350克。7個月，約1000～1200克。
8個月，約1800克。9個月，約2400克。
10個月，約3100克。

迷思9》維他命C能改善失眠？

解析：無醫學根據！
懷孕早期睡不好可能是因為孕吐；後期，則可能是肚子大，會有壓迫感或腰酸。因此，許醫師建議，睡覺時不妨用托腹帶托住，但不要綁太緊。另外，腳抽筋也會令人睡不好，可多補充鈣質。再者，當胎兒愈來愈大，會壓迫到膀胱而造成頻眠等，影響睡眠品質，所以晚上要減少湯湯水水的分量；中後期可以做一些凱格爾運動，藉由收腹提肛訓練膀胱的力量。
除了生理，也可能與心理的壓力有關，例如：工作、寶寶等，睡前可聽一些音樂放鬆心情。

迷思10》維他命A最好少攝取？

解析：早期懷孕要控制量！
關於維生素A，早期懷孕若攝取過量會衍發胎兒發育的問題，導致畸胎。
因此，許醫師指出，懷孕3個月內的孕婦攝取量限制在400～1250mg。至於含有維生素A的食物，像肝臟類；蔬菜類則有胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、紅心蕃薯、南瓜、油菜、茼蒿、韭菜花、蕃薯葉、空心菜等，以肝臟含量最為豐富。
賴營養師補充說明，維他命A、D、E、K屬於脂溶性維他命，累積過量會產生毒性，基本上，不建議刻意補充這類營養品。

迷思11》珍珠粉能養顏美白、寶寶皮膚好？

解析：
許醫師說明，膚色主要與遺傳體質有關，醫學上也沒有珍珠粉能美白的根據。其實，珍珠粉的成分主要是鈣質，而且有汙染源問題，品質要慎選。

迷思12》黃蓮粉解胎毒？

解析：
許耀仁醫師表示，建議找合格的中醫師依據個人體質調配。雖然黃蓮能解胎火，可是不代表不會黃疸。再者，像有蠶豆症的寶寶，就不能食用黃蓮，可能會造成溶血情況。
天然的尚好！

每一類食物需要重視多樣性。
在孕婦的營養攝取，總的來說，許耀仁醫師表示：「還是以天然食物為主。」其實，對於忙碌的現代人而言，很容易有營養不均衡的情況。因此，賴玉釧營養師建議，除了注重食物的均衡度之外，每一類食物也需要重視多樣性，例如對於外食族，自助餐就是不錯的選擇，在挑選蔬菜時可以增加多種色彩來攝取。如果蔬菜水果攝取量較少，不妨打成蔬果汁，但不建議買市售的果汁飲料來取代，還是以天然食物為主。
至於在攝取營養補充品時要謹慎。最近有一些研究以及實際的例子，發現營養若是過量反而對某些疾病不利。

許耀仁

學歷：臺北醫學院醫學系
經歷：慈濟大學臨床助理教授、教育部講師
高雄長庚鳳山醫院婦產科主任醫師
英國牛津大學附設醫院婦產醫學進修 現任：臺北慈濟醫院婦產部主治醫師

賴玉釧

學歷：文化大學食品營養系
臺北醫學大學保健營養學研究所
現任：亞東紀念醫院營養科營養師

資料來源http://mag.chinatimes.com/mag-cnt.aspx?artid=11655&page=8