2012年11月27日 星期二

產後運動黃金期


許多孕婦在產後都會有身材發福變形、韶華盡褪的情形,特別是腹部、腰部和下巴的肥胖,不但不好看,更會讓準媽媽得產後憂鬱症。尤其臺灣生育率逐年下降的今天,產後身材大走樣更讓許多女性不敢生育,究竟要如何有效對抗產後肥胖?
【採訪撰文/吳慧敏;諮詢/臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師陳玉娟;參考資料/臺北醫學大學附設醫院產後運動衛教單;繪畫/Connie】 「米其林」腰 OUT!
懷胎十月,讓人期待的小生命終於誕生。不過,產後媽咪在喜悅之餘,有時卻開始擔心身形走樣變形。常見到媒體的報導,指出產後媽咪,因為極欲瘦身而亂服用來路不明的減肥藥,結果被送到醫院急救……。親愛的媽咪,我們相信您對於身材的在乎,不過,選取健康且又不傷身的方法才是上上之策喔!以下,讓專業醫師告訴您,關於產後瘦身的小祕密。 不管是自然產或是剖腹產,標準的產後體重,到約42天時,相較於生產前應該低於5公斤。
產後肥胖面面觀
臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師陳玉娟表示,不管是自然產或是剖腹產,理論上標準的產後體重,到約42天(六週)時,相較於生產前應該低於5公斤,也就是要少於10%的體重;之後,過了一年,若是相對於生產前還多於10%的體重,便是產後肥胖。
不過,若是希望生產完不要胖過頭的媽咪,陳玉娟醫師指出,建議此階段仍在懷孕期間的女性,現在就要做好孕期的體重控制。正常來說,孕期體重的增加控制在12~15公斤的範圍內,生產過程後扣除小寶寶的重量、胎盤、血液等,最後相較於產前,留在身上的多餘體重應該只有增加7-8公斤。
因此,坐完月子後再加上水腫逐漸消失,與照顧孩子的耗費體力後,理論上,留在身上的體重應該不會超過5~6公斤,才是最正常的產後體重範圍喔!之後,產後一年的時間內,剩下5~6公斤的體重將慢慢地被身體透過運動代謝掉。
此外,有些產後媽咪的肥胖不是發生在孕期間的體重增加,而是坐月子的時候一不小心吃太多了。像是現在很多媽咪會親餵母乳,在哺乳期間認為要獲得足夠的營養而吃下過多食物。為此,陳玉娟醫師表示,這時候孕媽咪的飲食應該要以「均衡」為原則,像是蛋白質、碳水化合物的食物容易被轉化,可以多多攝取,而油脂類過多的食物反而要適當攝取。
同時間,在坐月子時,若是營養攝取不均衡,加上麻油雞等補品吃過頭也容易造成產後肥胖的因素之一。若是職業婦女,回到工作崗位後,運動的時間變少,也較為不容易將身材回復到產前的模樣。
產後肥胖的主因
女性在懷孕的期間,由於體內賀爾蒙以及血液動力學的改變,通常是造成產後肥胖的原因。像是胎盤所分泌的賀爾蒙,會刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,生產過後,隨著胎盤的剝落,胎盤激素也會迅速下降,使產後媽咪反變成低新陳代謝的狀態,容易累積並且形成多餘的油脂造成肥胖。另外一點,在懷孕後期,因為胎兒逐漸變大壓迫到孕媽咪的下腔靜脈,致使下腔血液回流受到影響,容易造成下肢及骨盆腔水腫,都是產後肥胖的主因。
產後瘦身黃金期
最正確的產後減重應該要往前追溯,並從懷孕期間便做好體重的管理。通常在懷孕前3個月的體重不超過2公斤;懷孕中期(4~6個月)不超過4公斤;懷孕後3個月不超過6公斤,整體的孕期體重增加控制在12~15公斤之間。
而懷孕期間的運動(如孕期瑜珈)有助於肌肉收縮的力氣,不僅對產後的復原變快,對於產後的呼吸與肌肉的運動都有幫助。
理論上,懷孕時的肚子脂肪累積快速,透過孕期運動,脂肪與肌肉的比例改變,脂肪將會減少一些。此外,孕期肥胖通常受到賀爾蒙的影響,孕期運動則會讓血糖的變化較為固定,不容易總是想吃甜食。
產後的黃金瘦身期間,由於體內內分沁旺盛、新陳代謝上升、血液與淋巴循環加快,產後約42~180天內為瘦身的黃金時期,採用一些適合且溫和的運動,搭配飲食控制,不僅可以瘦得漂亮,最重要得是瘦得健健康康喔。
不過,陳玉娟醫師表示,有些孕媽咪在懷孕時的體重若是超過太多,像是體重足足增加到20公斤,容易產生一些併發症如子癲癇症或是妊娠糖尿、高血壓或水腫的情形,產後將近還有約多10公斤的體重在身上,這時候光靠運動外,也同時需要搭配飲食控制,或是搭配中醫的針灸療法等正確的減重方法才能有恢復標準體重。
產後運動怎麼做
陳玉娟醫師表示,自然產的媽咪在產後第3天便可做一些緩和的運動行為;剖腹產的媽咪需要等到1-2個星期後,再做產後運動較為合適,但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動,或是不會傷到肚子的傷口運動,建議在產後第3天後便可進行。
剖腹產與自然產的差別在於剖腹產採取橫向剖腹的方式,因此,像是仰臥起坐等腹部運動則容易讓「腹直肌」受到拉扯與裂開。因此,剖腹產的媽咪類似於仰臥起坐,運用到腹部的力量的運動需要等到半年後才可進行。
陳玉娟醫師提到,早期像是產後瑜珈或是有氧運動,會希望產婦在3個月後才開始接觸運動,現在已提早到產後1個月便可進行。剖腹產的媽咪仍是建議產後2~3個月才開始接受運動較為適宜。
以下為陳玉娟醫師跟讀者分享產後簡單的運動內容,並記住,所有運動的強度視情況增強與增加次數。
1腹式呼吸運動
時間點:產後第3天開始
目的:收縮腹肌
示範:身體平躺仰臥,全身肌肉放鬆,手腳伸直。用腹部緩緩吸氣,盡量擴張胸部。收縮小腹,將氣徐徐呼出。屏氣,繼續收縮小腹,下背部緊貼床面。再放鬆,共做5次。
2乳房運動
時間點:產後第3天開始
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂(也可使乳腺更暢通喔)
示範:將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。
3頭頸部運動
時間點:產後第7天開始(剖腹產建議等到產後15天)
目的:收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展
示範:仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部再復原。共做10次。
4腿部運動
時間點:產後第10天開始(剖腹產建議等到15天後)
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好的曲線
示範:平躺仰臥,手腳伸直。先將左右腳輪流向上舉起,膝蓋須挺直,腳尖伸直,各做5次。然後再將雙腳一齊舉起(注意用腹肌操作)。
5臀部運動
時間點:產後第10天開始。
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
示範:平躺仰臥,手腳伸直,手掌貼近身邊。將一腿舉起,使足部貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面。左右腿輪流各做5次。
6收縮陰道運動
時間點:產後半個月開始
目的:使陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱、陰道下墜
示範:仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲張開與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。兩膝合併同時收縮臀部肌肉,保持此姿勢1~2分鐘。
7腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐)
時間點:產後半個月開始(此運動完全用到腹肌的力量,建議剖腹產者需要等到半年後傷口復原後才可進行)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉
示範:平臥地上,兩臀交叉胸前,用腰部力量使身體坐起,膝不彎曲,反覆做5~10次。體力較強時,可將兩手緊握,放在頭後做相同的動作。
產後運動小叮嚀
上述由陳玉娟醫師提供的產後運動,有一些應該要注意的事項,把握住以下幾點原則,讓您的運動更健康!
1剖腹產的媽咪,必須要依傷口及個人情形選擇適宜的運動。
2運動時先解小便。
3避免於飯前、飯後一小時內做,每天做到產後2個月為止。
4穿著寬鬆或彈性好的衣褲;選擇硬板床或地板上;注意空氣的流通。
5運動的強度隨自己的狀況調整,不要太勉強自己。
6做完運動後要適當的休息,出汗後記得補充水分。
7若有惡露增多或疼痛增加,需要暫停運動喔。
運動安全 要注意
任何的運動,都需要知道安全的注意事項,才不至於沒達到強身與瘦身的效果,反而傷了身子得不償失!不管孕期間、產後或是平日的運動都要注意自己的身體狀況,評估自我的能力,像是柔軟度足不足夠?體重能否應付某些運動帶來負荷與刺激?肌肉的力量足不足夠?或是以前不曾做過類似的運動等。
假使在運動中,有任何的不適感,也要立即停止運動。可能是因為姿勢不正確或是妳的身體肌肉無法承受這些運動,最好休息幾天。若是引發疼痛的感覺,建議請教專業醫師才是最正確的做法。尤其產後的孕媽咪,常會伴隨著腰痠背痛,陳玉娟醫師表示,月子期間若能獲得充足的休息,相信能改善腰痠的不適。
而前文所提供的運動,則是較為緩和的床上運動,若是地板較硬,可以適度鋪上毛毯或是運動墊,而運動過程中,要緩慢地增加強度,並且緩慢地停止。此外,當作任何有關於膝蓋彎曲的動作時,要避免膝蓋和腳踝的韌帶受傷喔。
運動搭配飲食 瘦更快
坐月子期間為了要補充媽咪在生產時消耗的體力,於是會食用高熱量、高脂肪的補品,調理與補身。然而,產後月子的飲食應該根據自我的體質狀況安排月子餐較為適宜,也不容易將孕期控制得宜的體重,在月子期間破了功!
產後的飲食原則,最重要讓媽咪在此時間好好休息,修復身體機能。飲食首要清除惡露,以生化湯和麻油雞最為常見,或是中醫上給予緩和性質的藥補增加活血並且一併補血。此外,這時期的媽咪若是親餵母乳者,常有吃得多母乳才會充足的觀念,不過這卻是錯誤的喔!通常只要是均衡的營養和適當的運動,加上乳腺暢通自然乳汁源源不絕。之後,輔以增補氣血的藥補如四物湯,八珍湯等來慢慢修復媽咪的身體機能。
陳玉娟醫師提到,薏仁、茯苓可幫助水分的代謝,油脂吃過多可請中醫師調配降脂方劑。記住產後媽咪的飲食不要太過油膩,適當分配食物的熱量與食物的量便可以達到良好的營養與瘦身。
產後減重要注意
有一種人受到體質的影響,像是有氣虛的人,容易疲倦與體重增加,孕期間也特別容易害喜與食不下嚥,未必在孕期間會致使體重增加,但產後的體重則有可能較難降下來。陳玉娟醫師提醒,產後可以透過四君子湯、四神湯之類補脾肺。此外,飲食要攝取均衡,餐與餐之間少吃甜食與熱量高的食物。透過中醫師針對每個人的體質配合適合自己的茶飲或是方劑。
此外,陳玉娟醫師叮嚀單純要瘦身沒有哺乳的媽咪,建議3個月後才開始進行瘦身,中藥的飲食調配等等,月子期間仍是建議媽咪要多休息,讓身體能夠得到最好的修復,陳玉娟醫師貼心叮嚀,月子好好休息,對於身體酸痛及皮膚調理都非常重要,對女性日後的體質絕對會有幫助喔。
產後減重小叮嚀
有一種人受到體質的影響,像是有氣虛的人,容易疲倦與體重增加,孕期間也特別容易害喜與食不下嚥,未必在孕期間會致使體重增加,但產後的體重則有可能較難降下來。陳玉娟一師提醒,產後可以透過四君子補脾肺,不要去消耗太多的能量,多多休息。此外,飲食要攝取均衡,餐與餐之間少吃甜食與熱量高的食物。透過中醫師針對每個人的體質配合適合自己的茶飲或是帖子。
此外,陳玉娟醫師叮嚀單純要瘦身沒有要哺乳的準備的媽咪,建議3個月後才開始進行瘦身,中藥的飲食調配等等,月子期間仍是建議媽咪要多休息,讓身體能夠得到最好的修復期,陳玉娟醫師貼心叮嚀,月子好好休息,對於身體腰酸、皮膚的調理都非常重要,對女性日後的體質絕對會有幫助喔。
要瘦 營養也要顧
儘管恢復苗條的身材是每個產後女性的願望之ㄧ,但是,誠如我們不斷提醒各位媽咪,要瘦也要瘦得健健康康,因此月子期間ㄧ定要營養充足,這樣奶水也會足夠喔。月子期間營養攝取需注意以下重點:主食類約3~4碗五穀根莖類的食物;魚肉豆蛋奶類約6~7兩,牛奶一天約2杯;蔬菜類3~4碗、水果類2~3份;水分建議3000c.c.(特別是有哺乳的媽咪)。
陳玉娟
學歷:中國醫藥大學學士後中醫學系畢業
經歷:彰化秀傳紀念醫院醫師
現職:臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科專任主治醫師、中醫婦科醫學會理事
資料來源  http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=6488&prev=6575&next=6484&l=f&fid=63




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產後再出發

摘自媽媽寶寶
更新日期:2007-08-05 記者:文‧執行╱吳佩儒 採訪諮詢╱台北市立萬芳醫院婦產科主治醫師蘇

重回工作崗位不再是難事
對於產後重回工作崗位的女性來說,為了要兼顧職場與家庭的角色職責,經常是身心俱疲,陷入「蠟燭兩頭燒」的窘境。提醒您,適度運用支持資源並紓解壓力,將有助於自己更輕鬆地面對工作與家庭,做個自在的上班族媽咪。


惱人的生理問題 產後的常見現象
根據統計,產後婦女因為生理狀況尚未復原,可能會出現身體不舒服的情形,特別是當女性重回工作崗位後,必須兼顧工作及育兒,體力的負荷必然會增加,各種生理問題也就容易接踵而至。
台北市立萬芳醫院婦產科主治醫師蘇鴻文表示,從門診經驗來看,媽咪重回職場工作後,較容易出現的身體不適包括下列幾種:
1.女性在產後2個月左右,仍可能出現疲倦現象,而此時正好剛休完產假,原本的疲倦感再加上工作、育兒的辛勞,很容易造成上班族媽咪體力不支的情形,進而影響生活品質。
2.懷孕期間,由於腰背部承受了很大的重量,導致產後很容易出現腰痠背痛的情形,尤其是上班族媽咪一方面要照顧新生兒,一方面又要工作,無法獲得充分休息,腰痠背痛也就十分常見。
3.在坐月子期間,大多數媽咪都是哺餵母乳,等重回工作崗位後,無論媽咪是否繼續哺乳,短時間內都會遇到漲奶的問題,除了造成工作上的不便,還可能引發尷尬的情況。



善用吸奶器來協助
對想要哺餵母乳的上班族媽咪來說,善用輔助器具,可解決許多惱人的問題。
蘇鴻文醫師建議,媽咪可以趁上班時間的休息時段,使用吸奶器將多餘的乳汁吸出,千萬不能因為不方便,造成漲奶時間過久,進而影響日後的奶量。乳汁吸出後要置於母奶冷凍袋或奶瓶內,並於容器外註明時間,放入冰箱冷藏或冷凍即可(冷藏的母奶須在24小時之內哺餵),等到要哺餵寶寶之前,再將冷藏或冷凍的母奶溫熱解凍。


尷尬萬分的哺乳媽咪
巧雲是百貨公司的專櫃小姐,對育兒工作相當重視的她,從懷孕就決定哺餵母乳。但是在重回工作崗位後,她也無可避免地碰到一些尷尬萬分的經驗。
「我的工作必須長時間在櫃上服務顧客,記得剛回去工作時,我常跟顧客說話說到一半,就覺得胸部很漲,非常難受,甚至擔心會弄濕衣服,好糗喔!」
巧雲表示,由於漲奶的時間不能控制,有時候又不方便立刻迴避,尷尬的情況還是無法避免。
「有一次漲奶得很厲害,感覺好像要滲到衣服上,我低頭一看嚇壞了,馬上請同事幫我看櫃,然後衝到洗手間。那段時間,我每天都是大包小包,要隨身帶著可替換的貼身衣物,同事還建議我乾脆學空姐,準備一個滑輪式的行李箱比較方便!」
面對漲奶的尷尬情形,巧雲索性就為自己來個強大的心理建設,並練就了快速擠奶的俐落身手。
「我不斷告訴自己餵母奶的媽媽最偉大,不需要去在意別人的眼光。後來我和同事說好,請她們隨時當我的救火隊,只要一漲奶,我就避到角落去擠奶,幾次下來身手變得可俐落呢!」


難以抉擇的育兒問題 身兼數職的角色


隨著經濟發展與教育普及,女性參與職場的比例日漸提高,職業婦女的增加儼然成為了現代趨勢。然而,「職業婦女」代表的不是單一角色,身處在職場與家庭的範疇,職業婦女必須擔負不同的責任,尤其是當孩子誕生後,更要面對許多的抉擇與挑戰。


首當其衝的托兒考量


對一般上班族媽咪而言,經歷懷孕、生產的辛苦過程,產假便成為調養身體、培養親子關係的重要階段。不過,當您沈浸於近兩個月的產假後,往往警覺時間過得很快,沒多久假期就結束了,接下來的托兒問題,便成為上班族媽咪首要面臨的挑戰。


托兒條件最重要


長庚技術學院幼兒保育系專任講師葛婷表示,托兒是上班族媽咪最容易遇到的問題。如果有親戚可以幫忙,媽咪必須考慮親戚的體力、時間分配、托兒意願、育兒觀念;如果要找保母,則需要親自去了解托兒環境、過去育兒經驗、保母本身特質,才能真正挑選到適合的照顧者。


保持良性溝通


上班族媽咪在處理托兒問題時,須注重與照顧者的溝通,畢竟孩子是交由他人照顧,育兒觀念無法完全吻合,此時良好的溝通就更加重要了!葛婷講師特別提醒,媽咪不妨多和照顧者聊天,在言談中分享經驗,主動去了解孩子的成長狀況,潛移默化地溝通彼此的育兒觀念。


資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/lans-blog/article?mid=4130&prev=4131&next=2926&l=f&fid=30







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孕媽咪必修!產前運動小百科!

運動是保持健康的重要因素,對準媽媽來說也不例外。如果準媽媽能夠定時適量地做些產前運動,可以促進身體血液循環,增強腹部及骨盆肌肉,減輕腰酸背痛,刺激腸蠕動、預防便秘。而更重要的是,產前運動可以增進準媽媽的體力及產道肌肉的彈性,如此在生產時,能夠有效地減少情緒與肌肉的緊張,幫助縮短產程,使得生產過程更加順利。

從懷孕開始培養運動好習慣
  在懷孕之前,如果準媽媽並沒有定期運動的習慣,那懷孕期間就是培養運動習慣的好時機。但要特別注意的是,由於準媽媽在懷孕期間身體狀況的改變很大,所以在制訂運動計畫時,必須慢慢地增加運動量,不可操之過急;而且運動前的暖身運動,運動後的緩和運動都不可以少,才能避免運動傷害

應該避免的產前運動
  在中國人傳統的觀念中,孕婦是絕對不能從事跳舞、打網球、游泳這類活動的,但在歐美國家,只要不做容易跌倒的動作、不嘗試新的運動、不抬重的東西,醫師通常是不對孕婦的活動做太多限制的。不過,準媽媽並不適合從事過於激烈、較費力的運動,如:跳高、短跑;也不適合高危險性、容易受傷的活動,如:騎馬、滑雪。

  總而言之,為了安全起見,準媽媽從事任何運動或是想嘗試新的運動之前,最好請教過醫生後再進行。

奇蜜準媽媽運動教室
  目前孕婦運動的風氣不盛,加上缺乏專業人士的指導,因此,簡單又不激烈的伸展運動,最適合準媽媽在家裡自己練習。在此,奇蜜提供準媽媽最實用、簡便的產前運動指導,不但有產前運動的作法與效果,還有照片配合說明,準媽媽可以根據自己的懷孕月份,點選以下適合自己的項目:

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    懷孕早期       懷孕三個月之後    懷孕四個月之後
    懷孕六個月之後    懷孕八個月之後    懷孕任何時期
  ps. 從事各項產前運動前,請先閱讀產前運動目的及注意事項
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何時該停止產前運動?
  不論準媽媽選擇何種產前運動,都要注意避免運動帶來的傷害。以下各項產前運動的注意事項,準媽媽一定要牢記在心並確實遵守,才能平平安安、快快樂樂的運動喔!

1.懷孕早期,要避免過於激烈的運動,以免身心過度興奮、激動。
2.身體不舒服或是天氣太過炎熱時,最好暫停運動。
3.不要逞強作自己不熟悉的運動。
4.曾經懷孕不順利、本身或胎兒健康有問題的準媽媽,應該請醫生評估是否只能從事較輕鬆的運動,如散步、柔軟操等,或是應該臥床多休息,避免運動。
5.如果運動讓您感覺疼痛、不舒服、暈眩或是不能呼吸,請立刻停止運動。要是停止運動後,不舒服的感覺仍然持續的話,就應該馬上就醫。

作者:奇蜜親子網專業編輯
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=4941&next=4940&l=f&fid=63