孕媽咪挑「食」小撇步

飲食：避「重」就「輕」 少油炸
在飲食方面，孕媽咪要格外注重飲食衛生、均衡多樣化以及盡量少吃生食為大原則。台北醫學大學附設醫院婦產部產科主任區慶建醫師表示，孕媽咪每餐以吃到5、6分飽為基準，少量多餐才健康。

懷孕期間，每天的熱量可多攝取300大卡，尤其孕婦因為子宮變大、血量增加，且寶寶需要充足蛋白質以利發育，因此需要多攝取富含蛋白質類的食物。
另外，適當補充含葉酸類的食物或是葉酸錠劑，可預防神經管缺陷與巨球性貧血的產生，並降低產下無腦兒、脊柱裂寶寶的機會，還可避免懷孕早期流產，尤其前胎曾生出神經管缺陷baby的孕媽咪，更應特別增加葉酸的攝取量。
而糖尿病孕媽咪要特別控制血糖，孕媽咪在懷孕時血糖高者，容易使寶寶畸形的比率增加；而在懷孕期間，會從孕媽咪的骨骼中會釋放出鈣質，透過血液循環經胎盤轉送到寶寶身上，奠定寶寶成長發育的基礎，所以孕媽咪每日需要補充約1200毫克的鈣質（約兩杯牛奶份量），才能提供足夠的鈣來供給寶寶正常發育之所需，且同時補足媽媽體內流失的鈣質，避免造成媽媽罹患骨質疏鬆症。
因此，有糖尿病的女性在計畫懷孕前，一定要特別與醫師商量，調整藥物上的比例。
此外，多攝取鐵質可減少孕期貧血的發生，孕媽咪可以多補充含鐵量高的食物，譬如牛肉、菠菜等。有些孕媽咪習慣重口味的飲食，但是鹽分攝取過多，會讓水腫更加嚴重、血壓升高，甚至造成妊娠毒血症！因此，計畫懷孕前的孕媽咪或是懷孕初期者，可以採取逐漸減少攝取醃漬物的方式，以水果醋（檸檬汁更佳）、洋蔥、芝麻、香菜來提升食物的口感。
◎孕媽咪宜多攝取的營養素 ‧鐵質：肉類、魚類、葉菜類、全麥麵包等，都富含鐵質。而動物性蛋白及維他命C可促進鐵質吸收。 ‧蛋白質：可多吃瘦肉（白肉），譬如雞肉、魚肉等；紅肉、全脂牛奶、起司等所含的脂肪較多，孕媽咪不宜攝取過多。 ‧鈣質：牛奶、優格、魚肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、芝麻、綠色葉菜類等都富含鈣質。年紀小於25歲的孕媽咪更要多補充鈣質，如果體質不能喝牛奶（乳醣不耐症），可以改吃起司、優格或低乳醣製品。 ‧葉酸：含葉酸的食物包括蛋、深綠色蔬菜、橘子、小麥胚芽等。在懷孕前及初期懷孕時補充葉酸，可以預防生出無腦兒、脊柱裂寶寶發生。 ．纖維素：可幫助腸胃蠕動，避免便秘。孕媽咪可多攝取黑麵包、燕麥類、蔬菜水果、堅果類食物。
◎孕媽咪菜單黑名單：咖啡、濃茶、巧克力、豆類、油炸類製品 含有咖啡因的食物，諸如濃茶、咖啡等刺激性飲品，也要忌口。成人一天咖啡因的攝取量不宜超過300毫克，假使孕媽咪一時之間很難克制自己的慾望，可以採取逐漸減少份量的方式，降低體內攝取咖啡因的比例。 此外，豆類製品也應盡量避免，因為豆類容易產氣。區慶建醫師表示，女性因為懷孕，體內荷薾蒙改變，就連腸胃蠕動也受其影響，因此，孕媽咪特別容易脹氣、噁心。在用餐時，盡量不要邊喝飲料（或喝湯）邊吃飯。因為固體與液體食物在胃中混在一起，很容易造成孕媽咪脹氣、不舒服，最好在兩餐之間的空檔，再喝果汁等飲品。 油炸類的食物，也是列入孕媽咪食譜的黑名單之一。油炸製品熱量極高，卻鮮有營養，容易造成孕婦虛胖、營養失調，甚至讓孕媽咪的孕吐更加嚴重。
◎孕媽咪應避免之茶類飲品 ‧蘆薈露：容易使孕媽咪腹瀉
‧甘菊花：容易造成孕媽咪過敏
‧人參：易造成乳房疼痛、陰道出血、血壓升高、失眠、腹瀉
‧杜松子：對孕媽咪的腎臟過於刺激
‧甘草根：容易使水腫加劇、血壓升高
‧木梅：易造成孕媽咪子宮收縮、不適
◎想吃零食？來點堅果、全麥、鮮果汁吧！ 孕媽咪隨著體內荷爾蒙的改變，老是想吃東西，但是又要兼顧寶寶的健康、媽媽的均衡營養，適合孕媽咪的零食有哪些呢？嘉義長庚醫院婦產部產科主任侯弘志醫師建議，正餐之間的零食可以多選擇堅果類、全麥麵包、牛奶、新鮮水果（或果汁）。
◎飲食習慣在懷孕前就要慢慢調整 多數女性在懷孕後，都曉得閱讀相關書籍，也了解需要補充哪些營養，哪些壞習慣要戒除；但是，很多「積習已久」的習慣，一時之間要改、要戒除，真的好難啊！譬如原本沒有喝牛奶習慣的女性，在懷孕後，突然飲用牛奶或是奶製品，就會容易造成孕媽咪輕微腹瀉；原本每日習慣喝上好幾杯咖啡的女性，懷孕後一時之間要完全戒除，實在相當不容易。區慶建醫師建議，在計劃生育前，就可以開始採取循序漸進的方式，逐漸調整飲食習慣，給身體一點適應的空間。
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/janny-680214/article?mid=23982&prev=23983&next=23981&l=f&fid=48






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孕媽咪聰明吃．孕期不上火？

 

摘自媽媽與寶寶雜誌

夏季的水果種類豐富多元，雖說吃水果對身體有益，但以中醫學的角度來看，不同的水果也有不同的屬性，如果孕媽咪食用過量與自己體質不合的水果，容易造成一些身體不適的情形，本文將介紹7種夏季常見水果，讓孕媽咪能吃得開心又健康。 文／中國醫藥大學副教授許清祥　 執行／謝雅蕙 根據農委會的資料顯示，夏季的水果有桃、李、鳳梨、芒果、西瓜、甜瓜、枇杷、洋香瓜、龍眼、荔枝、楊桃、葡萄、甜桃、雪梨、文旦、白柚等，產期各有不同，從6月起開始陸續上市，約可持續至9月，再加上加入世界貿易組職（WTO）之後，進口水果大舉進入台灣市場，使得水果種類變得更加琳瑯滿目。聰明的孕媽咪，在吃水果前，應先瞭解自己的體質與水果的屬性，相互搭配才有意義。 暸解體質．聰明吃水果！ 在食用味美多汁的水果之前，妳應該先了解自己的體質，再依據不同的體質選擇合適的水果食用。 1.寒性體質：常吃瓜類，會容易腹瀉。 2.熱性體質：常吃芒果、龍眼、荔枝則會容易上火。 3.特殊疾病或體質虛弱者： ●氣喘、咳嗽不停等過敏體質的人，建議少吃瓜類水果（例如：西瓜、香瓜）。 ●皮膚過敏的人，則建議少吃芒果、草莓等水果。 ●孕婦體質也較特殊，對於水果的選擇也要比較小心。 夏季7種常見水果介紹 根據中藥書籍的記載，水果也屬於藥食同源的一環，小部分水果是可以入藥，雖然大多數的水果不能入藥，但是也有它的性味和對人體的功效，以下舉出7種水果做說明。 ●芒果（漆樹科、芒果屬） 功效：味甘酸、性涼、具有理氣健脾的功效。 食用叮嚀：芒果果肉屬於涼性，所以較適合熱性體質者食用，但需格外注意的是芒果皮有組織胺成分，容易引起過敏。 危險群：有感染性疾病或發炎症狀的人，會容易誘發疾病，或者易使病情加重，因此皮膚有些瘡癤的人，則不可多吃芒果。 ●荔枝（無患子科、荔枝屬） 功效：果肉，味甘酸、性溫、益氣補血。根據《開寶本草》中記載：「荔枝有益人顏色的功效」。荔枝中富含糖、檸檬酸、蛋白質、果膠、維生素C、磷、鐵等。維生素C及鐵都是能讓皮膚抗氧化，更健康、更白皙紅嫩的重要物質。 食用叮嚀：荔枝不宜多吃，吃多易上火。適合寒性體質的人食用，而熱性體質的人，由於代謝率偏高，多吃會導致牙齦腫痛出血，或口?舌燥的情形。有趣的是荔枝核也是一種中藥材，主要是用在理氣止痛，像是胃痛或經痛，也可以使用。 危險群：皮膚易生瘡癤及胃熱口苦的人忌用。 ●龍眼（無患子科、龍眼屬） 功效：味甘、性溫、無毒、補脾養血、安神益氣。 食用叮嚀：龍眼是少數入藥的水果，主要成分有維生素A、B1等以及糖類。中醫師多用在補養心血，用在失眠、健忘、驚悸的病人。它是比較溫補的藥材，適合體虛的病人。 危險群：體質壯實、容易便秘或上火的人，不適宜多吃，反而容易心煩氣燥，睡不著。 ●烏梅（薔薇科、梅屬） 功效：味酸澀、性溫，清熱解毒、生津止渴、醒酒殺蟲。 食用叮嚀：烏梅其實是由青梅燻製而成，古人用它止瀉驅蟲，同時又有健胃作用，可以治療消化不良。其實它應該是夏季最好的飲料，烏梅汁生津止渴，最消暑。 危險群：胃酸過多的人，還是不宜多吃。 ●梨（薔薇科、梨屬） 功效：味甘酸、性涼、無毒、潤肺、潤心、除煩解渴與解酒毒。 食用叮嚀：梨也是適合夏季食用的水果，能夠潤肺、清心除煩，如果是熱性的咳嗽、咽喉嚨痛、痰黃稠難咳的人，吃些冰糖燉梨，具有緩解的效果。 危險群：由於梨屬涼性，如果脾胃虛弱，容易拉肚子，或是肺寒咳嗽的人，就不能吃。 ●桑椹（桑科、桑屬） 功效：味甘微酸、性溫，養血驅風、補益肝腎。 食用叮嚀：桑椹中含有多種維生素、有機酸及糖類，主要是用在治療血虛，具有補血的功效。 危險群：桑椹屬於熱性的水果，有感染性疾病的人，最好不要多吃。 ●西瓜（葫蘆科） 功效：味甘、性寒，解暑除煩、利便醒酒。 食用叮嚀：西瓜屬於寒涼性的水果，純甜多汁，清涼解渴，又有退暑利尿的功效，當然是夏季水果的最佳選擇。由於西瓜水分多，而大量的水分在胃裡會沖淡胃液，易引起消化不良或腹瀉，所以即使是正常健康的人，也不可一次吃太多西瓜。還有，西瓜有利尿的功效，所以夜晚會起床跑廁所的人，晚上也不宜吃西瓜，以免夜晚廁所跑得太勤，影響睡眠。 危險群：西瓜較適合熱性體質者食用，經中醫師辨證屬於脾胃虛寒，寒積腹痛，小便頻數，小便量多者；以及平常有慢性腸炎、胃炎及十二指腸潰瘍等，屬於虛冷體質的人，均不宜多吃。 吃水果適量即可 任何一種水果吃太多，無論體質再好，身體都會受不了。孕婦對於水果的選擇和一般人並沒有什麼不同，熱性體質的孕婦不宜吃太容易上火的水果，但是也不要拼命吃生冷的水果，若引起腹瀉，也會影響懷孕的狀況，應該更加謹慎。 資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=10973&prev=10974&next=10972&l=f&fid=63 ******************************************************************************* 20種孕期絕佳零食大公開 文 / 沈蔚穎　　專家 / 孫淑芝 營養師 瓜子、杏仁、巧克力、洋芋片……等各種美味零食的「誘惑」，有誰能抗拒得了？為了滿足準媽咪的口腹之欲，營養專家特別挑選20種孕期絕佳零食，好讓準媽咪在解饞之餘，也能為自已和肚子裏的小寶寶營養加分！ 三種乳製品 乳製品對孕媽咪來說，是非常重要的營養補充品。它不僅能給準媽咪提供豐富的蛋白質，還能防止孕期缺鈣的情形發生。 1.牛奶 牛奶含豐富蛋白質及其他營養元素，是人體必須的鈣質，準媽咪若在牛奶中，加入少量蜂蜜，可以預防孕期貧血。 2.優酪乳 除了牛奶以外，準媽咪平時也可喝些加了蜂蜜的優酪乳，有利於提高自身免疫能力。 3.奶酪 這是牛奶「濃縮」的精華，具有豐富的蛋白質、維生素B群、鈣和多種有利人體的微量營養成分。天然奶酪中的乳酸菌有助於人體腸胃對營養的吸收。重要的是──奶酪雖是高熱量、高脂肪食品，但不用擔心吃多會發胖！ 六種堅果 堅果雖被畫分為脂肪類食物，但堅果含有的油脂，以不飽和脂肪酸為主。它是寶寶大腦發育所需的第一營養成分。在堅果類零食中，含有15～20%的優質蛋白質和 10幾種重要的氨基酸，這些都是構成腦神經細胞的主要成分。因此，無論是針對準媽咪或是未出世的小寶寶來說，堅果類的零食都是補腦、益智的絕佳零食。 1.核桃 含有的磷脂具有增長細胞活力的作用，還能增強機體抵抗力，並有鎮咳消喘的作用。若會經歷冬季孕期的準媽咪，可將它當作零食首選。核桃可以生吃，也可加入適量鹽水煮熟來吃；或是直接在鍋中不加油，翻炒後食用。 2.花生 花生的蛋白質含量高達30％，營養價值媲美雞蛋、牛奶、瘦肉等食品，花生皮還可防止準媽咪懷孕時的貧血現象。 3.杏仁 杏仁有降氣、止咳、消喘、潤腸通便的功效，對預防孕期便秘有許多好處，準媽咪若不喜歡杏仁的怪味道，可以嘗試杏仁巧克力。 4.瓜子 這是最受準媽媽們喜愛的零食。各類瓜子的營養和功效都不錯，例如：南瓜子可以防治腎結石；西瓜子具有利肺、潤腸、止血、健胃等功效；葵花子所含的不飽和脂肪酸，可降低膽固醇。 5.榛果 榛果富含磷、鐵、鉀等礦物質及維生素A、B1、B2、，準媽咪可適量食用，寶寶生下後，一定耳聰目明。準媽咪還可將榛果壓碎拌在冰淇淋裏，口感會更好且更加美味。 6.松子 含有豐富的維生素A和E及人體必須脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸。它不僅具有益壽養顏、祛病強身的功效，還有防癌、抗癌的作用。所以，準媽咪可利用松仁，做成美味的松仁玉米。 營養專家提醒所有準媽咪們，雖然堅果對準媽媽的身體保養和胎兒發育有諸多好處，仍要適度食用，過猶不及都不好。 由於準媽咪的消化功能，在孕期會減弱，而堅果類食物的油脂較多，準媽咪若食用過量，容易傷胃且引起消化不良，甚至出現「脂肪瀉」現象，反而適得其反。所以，準媽咪絕對不要貪圖一時的口腹之樂，而忘了自身的健康。專家建議，要掌握適量的原則，少量多次，每次吃個一小把，過過癮就好了！ 二種乾果 乾果類的食品，像是果脯、蜜棗等，也是孕期絕佳的零食。它們不僅有準媽咪懷孕時所需的重要營養元素，同時也有食療的作用。 1.紅棗 被人們稱為「天然維生素」，富含其他食品所沒有的維生素P。紅棗的維生素C含量比梨還高出數10倍。另外，中醫也認為紅棗性平味甘，具有補血安神、補中益氣、養胃健脾等功效。準媽咪若常吃紅棗，還可有效防治妊娠高血壓。 2.板栗 板栗富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、多種維生素等營養成分，有健脾養胃、補腎強筋、活血止血的功效。準媽咪常吃板栗，不僅健身壯骨，還有利於骨盆的發育成熟，並消除孕期的疲勞。 九種水果 準媽咪與其補充多種維他命，不如將水果當做零食來食用，因為水果可是維生素天然的貯存罐。專家建議，準媽媽每天至少要吃200公克的水果。 1.水蜜桃 被稱為「水果之王」、「水果金礦」。它富含食物纖維、維生素C、維生素B、維生素D及豐富礦物質等營養素，可以改善孕期高血壓和心血管疾病，還能促進消化。 2.蘋果 具有生津止渴、潤肺、健脾等功效，能調理腸胃、促進腎機能，其香氣還可治療情緒的抑鬱。另外 ，有便秘的準媽媽，不妨多多嚐試。 3.柚子 可以緩解準媽咪的妊娠糖尿病，及懷孕早期的嘔吐。 4.荔枝 可改善懷孕時的食欲不佳、手足冰冷、心悸、失眠等現象。 5.西瓜 能緩解準媽咪的水腫腳氣。 6.枇杷 可改善孕吐、促進胎兒的發育，女性在懷孕時食用，也會讓寶寶的皮膚會較白。 7.梅子 能幫助準媽咪吸收鈣質、促進胎兒發育。 8.橄欖 有助於寶寶的骨骼及大腦發育。 9.柿子 可緩解孕媽媽的嘔吐。 挑選水果小訣竅 挑選水果時，不要挑選表皮有破損且「賣相」不好的水果，以及農藥味特別重的水果。至於那些帶有蟲眼的水果，也未必確保其未受到農藥污染，因為農藥大量的施用，已使一些害蟲的抗藥性大大增加。 另外，對於一些洗淨後即可直接食用的水果，如：草莓、楊梅、李子等水果，購買時更應謹慎，而在一般情況下，最好不要購買已削皮或切開的水果食用。 準媽咪不要認為進口水果單價高，營養就高。專家建議，當季當地的新鮮水果才是準媽咪的首選，因為可避免運輸過程中，水果營養成分的流失。在水果生產的淡季，準媽咪也可選擇水果罐頭來作為補充。但專家提醒，一些糖分含量較高的水果，準媽媽應食用適量，才能避免糖分攝取過量，導致胎兒和母體過胖的情況發生。 5類不健康的零食 孕期應避免食用過多難消化的高脂肪、油炸類、辛辣及高纖維的零食。這些零食攝取過多，不僅對胎兒沒什麼營養價值，反而容易轉化成準媽咪自身體內的脂肪。因此，下列5類不健康零食，準媽咪千萬要克制！ (1)糖果。 (2)含糖飲料，如：可樂、加糖果汁等。 (3)油炸零食，如：洋芋片等。 (4)奶油蛋糕、膨鬆食品、色彩鮮豔的果凍等。 (5)雪糕、冰淇淋等。 零食、零食，顧名思義是正餐以外的零星食物，所以，不管這些零食再怎麼美味，準媽咪都不能因為貪一時口欲之快，而將零食當成了正餐，影響正常的營養攝取。 資料來源 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=10972&prev=10973&next=10969&l=f&fid=63