1. 增強腹肌張力，恢復身材。
2. 促進骨盆底、子宮復舊。
3. 促進血液循環，預防血栓靜脈炎。
4. 促進腸蠕動，增進食慾及預防便秘。
二、注意事項：
1. 剖腹生產者（一般開刀兩星期後），依傷口及
個人情形選擇適宜的運動，以不會引傷口疼痛
為原則。
2. 運動時先解小便，躺在硬板床或地板上。次數
由少漸多，不要太勉強或太累，做完運動應適
當休息。
3. 最好在早晨或晚上按時施行各做15分鐘，避
免於飯前飯後一小時內做，需每天做到產後兩
個月為止。
4. 穿寬鬆或彈性好的衣褲。
5. 注意空氣流通，運動後出汗記得補充水份。
6. 若有惡露增多或疼痛增加，需暫停，等恢復正
常後再開始。
No.031
三、運動內容：
1. 腹式呼吸運動：產後第三天開始
目的：收縮腹肌
＊ 平躺仰臥，全身肌肉
放鬆，手腳伸直。用
腹部徐徐吸氣，儘量擴張胸部。
＊ 收縮小腹，將氣徐徐呼出。
＊ 摒氣，繼續收縮小腹，下背部緊貼床面。再
放鬆，共做5次。
2. 乳房運動：產後第三天開始
目的： 使乳房恢復彈
性，預防鬆弛下垂
＊ 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢
回復原位。
3. 頭頸部運動：產後第七天開始
目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展
＊ 仰臥床上，全身放平，手腳伸直
，手掌貼身邊。
＊ 將頭昂起，盡量向前
彎，使下頷貼近胸部再復原。共做10次。
4. 腿部運動：產後第十天開始
目的：促進子宮及腹肌收縮，
並使腿部恢復較好曲線
＊ 平躺仰臥，手腳伸直。
＊ 先將左右腳輪流向上舉起，膝蓋須挺直，腳
尖伸直，各做5次。
＊ 然後將雙腳一齊舉起。
＊ 注意用腹肌操作，不要用手力。
5. 臀部運動：產後第十天開始
目的：促進臀部和大腿肌肉收縮
＊ 平躺仰臥， 手腳伸
直，手掌貼身邊。
＊ 將一腿舉起，使足部貼近臀部，大腿靠近
腹部，再伸直放回床面。左右腿輪流各做5
次。
6. 收縮陰道運動：產後半個月開始
目的： 使陰道肌肉收縮，
預防子宮、膀胱、陰道下
墜。
＊ 仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲張
開與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。
＊ 兩膝合併同時收縮臀部肌肉，保持此姿勢
1-2分鐘。
7. 腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）：
產後半個月開始
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉
＊ 平臥地上，兩臂交叉胸
前，用腰部力量使身體
坐起，膝不彎曲，反覆5-10次。
＊ 體力較強時，可將兩手緊握，放在頭後做相
同動作。
祝您健康愉快！
☎ 北醫健康諮詢專線(02)2738-7416
資料來源http://www.tmuh.org.tw/1000714/health/pdf/Obs_1.pdf
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燃燒吧！孕婦 馬克媽媽教你瘦
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「馬克媽媽」部落格裡放著多張減肥前後的對照圖，從剛生產完時她形容自己的身材「虎背熊腰」，到減肥後成為眾人稱羨的辣媽，「after」 vs.「before」的相片讓許多人驚嘆。她表示，減重一個月減3公斤最健康，她主要靠著飲食控制，每天攝取1600大卡以下熱量，加上規律運動，達成瘦身目標。 馬克媽媽公開自己的減重秘訣，先從飲食控制著手。她談到有幾個訣竅，包括:「減重須天天記錄」、「改吃天然食材」、「避免沾醬」、「多喝水」，以及「評估減肥菜單執行力」。馬克媽媽表示，她曾嘗試用節食方法減肥，卻造成體弱多病得常掛病號，所以後來決定正常吃，但在「吃」裡頭加入一些細節。 例如她常吃黑木耳、蔬菜、蒟蒻、山藥，豆腐、魚肉、雞肉等天然食材，每天喝水2000至3000cc讓身體代謝廢物，同時減少喝有糖分飲料。 三餐部分，早餐以營養蛋白質的食物為主，避免油鹽食物；午餐則是吃飽，不論飯或麵都可以，畢竟減肥要燃燒脂肪，還是需要靠澱粉的幫助，但也要避免油膩；下午的點心，她習慣喝一杯不加糖的拿鐵，會搭配綜合堅果或全麥麵包等；晚餐則是以纖維質為主，多吃蔬菜水果。 除了注意食材健康低熱量，馬克媽媽強調，吃飯要細嚼慢嚥，這樣可以讓食物細碎進入胃裡好消化，營養容易吸收，而且人體有了足夠的營養，就不會一直發出飢餓訊息。 馬克媽媽強調，「適量運動」更是加速減肥的油門，她每天至少運動30分鐘，不見得要跑步，有時候推車帶小孩去公園散步或騎腳踏車都可以。她表示，她喜歡「快走」，但要用對姿勢，抬頭挺胸、雙手不要左右晃動、自然用大腿力量跨出步伐，再加上正確使用腹部力量快走等，她也在部落格截取個人影片並附上文字說明，讓網友大讚好貼心。 此外，最近當紅的「鄭多燕體操」，也是馬克媽媽喜歡的瘦身方法，有空就認真做，最重要的是持續運動。 許多人運動完消耗熱量後喜歡大吃大喝，但馬克媽媽建議，運動後10分鐘內，應先補充約300cc水份，30分鐘後再吃全麥麵包、蘇打高纖餅乾等食物，但只要吃三分飽。
【2012/12/15 聯合晚報】
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全文網址: 燃燒吧！孕婦 馬克媽媽教你瘦 | 健康天地 | 健康醫藥 | 聯合新聞網 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/7568182.shtml#ixzz2F82DoBwX
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妊娠紋就是懷孕時期的肥胖紋
- 鄭凱云◎著
只是老天爺為什麼那麼愛捉弄人，為何準媽媽滿心期待新生命的同時，還得擔心妊娠紋爬上身？了解它發生的原因，才能從根本預防。專家殘酷的告訴我，妊娠紋其實就是肥胖紋，只是因為發生在妊娠期間發生，因此給了它「妊娠紋」這個名字。
凱云報你知--懷孕為何會有妊娠紋？
妊娠紋產生的原因就是快速變胖，準媽媽懷孕時體重直線上升，肚子被子宮撐大，加上荷爾蒙的影響，組織當中的水分也快速增加，皮下組織在短時間膨脹起來，把膠原蛋白撐開，原本膠原蛋白有自我修補機制，但一切來得太快太急，膠原蛋白的修補速度，跟不上被撐開、扯斷的速度，因此皮膚開始凹陷，出現一條條波浪紋路。
這些膠原蛋白斷裂的紋路一開始是粉紅色，隨著時間增加，慢慢轉為暗紅色，最後，等你生完孩子，結締組織也修復完成，暗紅色的妊娠紋最終變成銀白色，就這樣一輩子賴著你了。
請教蔡昭明／皮膚科醫師：孕期如何避免產生妊娠紋？
預防妊娠紋最重要的一個環節就是控制孕期體重。建議整個孕期體重增加以不超過13公斤為宜，且應隨懷孕週數慢速增加，掌握前期3 公斤、中期5 公斤、後期5
公斤的原則，如此較不易造成膠原蛋白斷裂，也較不易產生妊娠紋。
此外，懷孕初期可塗抹保溼效果較佳的乳液（如凡士林乳液、燕麥乳液），中、後期則改以較具滋潤效果的乳液（
如綿羊油、凡士林），
來防止皮膚出現細紋及皺褶。塗抹時應以肚臍為中心，由內往外輕輕畫圓即可。
避免妊娠紋上身，宜控制體重、輕柔按摩、攝取膠質食物
最容易出現妊娠紋的部位，除了腹部，還有胸部、臀部和大腿等地方，怎麼預防妊娠紋爬上身呢？既然妊娠紋是皮下脂肪快速增加，把膠原蛋白撐開、撐斷所產生的，那麼照著前幾篇文章提供的方法，把體重控制在「慢速成長」的範圍，是第一要務；其次，洗完澡，趁身體還熱熱的，用你所信賴的妊娠霜，或像我選擇用姐夫特調的妊娠精油，溫柔地針對下腹部、臀部下方、大腿內外側，以及乳房外側等部位，輕柔地以畫圈的方式按摩，以增加皮膚和肌肉的彈性。
另外，攝取含有膠質的食物，例如，秋葵、海藻、木耳、雞腳等，也能間接增加膠原蛋白的豐盈度。當然，如果你的皮膚特別敏感，記得先詢問醫師你適不適合擦妊娠霜，同時得在手腕內側做過敏測試，以免傷了自己，和肚皮裡的小寶貝。
至於到底要從甚麼時候開始擦妊娠霜？有人建議從懷孕三個月開始擦，不過因為每個人的皮膚敏感度不同，因此最保險的作法，還是在擦之前，先詢問自己的醫師，才能避免對身體產生不良的影響。
新手父母出版
新手父母出版
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=18015&prev=18102&next=18014&l=f&fid=63
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