2013年4月8日 星期一

孕媽咪專屬運動特輯 - 孕婦瑜伽好優雅

孕媽咪專屬運動特輯-孕婦瑜伽好優雅

身為瑜伽老師的唐幼馨,目前已懷孕5個多月,一開始不知道懷孕的她,曾為工作馬不停蹄地飛到國外「趴趴走」,親自示範了倒立極難度較高等動作,現在回想起來,老公及家人都為她捏一把冷汗,不過,擁有國際孕婦瑜珈證照且長期練習瑜伽的她,以輕微的深層肌力練習和緩和的伸展,增加腹部的空間,更能提供給胎兒良好的生長環境。很多媽咪一知道懷孕後,往往都顧及胎兒安全而停止做瑜伽,唐幼馨老師表示,其實,孕婦瑜伽對於懷孕各個階段的健康,以及孕媽咪產後恢復身材,都具有不錯功效,只要多加注意,並在專業瑜伽老師的同意和督導下運動,效果很好也很安全。
能鍛鍊腹肌和產道肌群
孕婦瑜伽的好處多,不僅可以增強體力和肌肉張力,同時也可提高肌肉組織的柔韌度,並能促進血液循環及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感,增強心肺功能,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,伸展和強健身體有助於分娩前打開骨盆,幫助孕媽咪順產,並減少併發症、加速產後恢復。
 減緩孕期不適症狀
許多媽咪因為寶寶在肚裡一天天長大,子宮不僅壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便秘,到了懷孕後期,胎兒的體重也會增加,導致下肢水腫、腰痠背痛等不適症狀。孕婦瑜伽,可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題,並能增進體內血液循環及新陳代謝,減輕孕期水腫的現象,伸展筋骨,以達到減緩痠痛的作用。

穩定情緒 維持良好體態
透過呼氣、吸氣的調息作用,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性,讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。
孕婦瑜伽,能穩定情緒,因此,也有益於改善睡眠,保持良好的體態,幫助產後恢復身材。

孕婦瑜伽這樣做
.牆壁下犬式:
功效:延展下背部,減緩孕期痠痛。
步驟:
  1. 雙手放在胸前,靠在牆壁上,深呼吸。
  2. 慢慢吐氣,雙腳往後退,用手推牆壁,慢慢做翹屁股的動作。
  3. 感覺到脊椎、大腿的伸展,同時腹部也要往內縮,感覺到下背延展。可讓雙腳左右微微擺動,保持自然呼吸。吐氣時,再慢慢回到步驟1。

.蹲馬步式:
功效:促進骨盆的開展,並增加下肢肌力,讓血液能快速回流,改善下肢水腫、幫助順產。
步驟:
1.雙腳打開與肩同寬,雙手在胸前合十,把脊椎拉長,吸一口氣。
2.吐氣時,把膝蓋往外打開,慢慢蹲下來,再一次吸氣,慢慢站直,收縮會陰延且伸脊椎向上,就像凱格爾運動的動作,回到步驟1,重複5次。
3..吸一口氣,將雙手放在膝蓋上,頭部往前,儘量讓肩膀放鬆,感覺到脊椎延展,不要駝背。
4.將左腳往外拉直,慢慢把重心移到右腳,右手放置在右大腿上。
5. 接著,將左手先往前伸展,再慢慢靠近耳朵,往右側伸展,感覺到左腳掌、左手在拉長,如果穩定可以再慢慢往上看。

Tips:蹲馬步時,膝蓋朝外,並且不要超過腳尖,腳拉直時,腳掌記得朝前方,姿勢才正確!

.弓箭步變化伸展:
功效:促進骨盆的開展,伸展背部肌肉。
步驟:
1. 跪在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂與膝部垂直,與骨盆成一條直線,吸一口氣, 感覺到脊椎伸展。
2.吐氣時,將左腳從外側向前跨步,可分段往前,讓左腳停在手的外側,接著雙手慢慢往前,臀部稍稍往下沉,感受骨盆是打開的。
3.接著,做手推向地板,將右手往上伸展,如果穩定可以將頭部也順勢往右帶,眼睛慢慢往上看,感覺到右手伸展。
Tips:手撐在地板時,手肘不宜過度伸直或鎖死,容易受傷!

.深蹲順產:
功效:增加骨盆的開展,藉由反覆練習,也可訓練骨盆底肌肉群,促進分娩順利。
步驟:
1.四肢跪在地板上,慢慢將左右大腿往外打開,以手輔助推地板,將身體撐起。
2.轉成蹲姿,雙手在胸前合十。若膝蓋不適或初學的媽媽可以將瑜珈磚放於臀部下方。
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孕媽咪專屬運動特輯 - 改善水腫、痠痛症狀

游泳及各類水中有氧運動等,都能夠加強腹、背、胸、臀、腿部等大肌肉群的訓練,對於下背痛、腰痠等孕媽咪常見的困擾,能夠有效改善。此外,水壓有助於靜脈的血液回流,可以預防靜脈曲張,減少水腫的問題,同時水壓也能使人放鬆,幫助孕媽咪較容易入眠,提升睡眠品質。尤其進行游泳及水中有氧時,身體會自動提升血糖的利用率,刺激胰島素分泌,有助於降低妊娠糖尿病的發生,對於已患有妊娠糖尿病的孕媽咪來說,也具有控制血糖的功效。
 陳淑婉教練表示,尤其是不適合陸上運動或是無法從事陸上運動的人,更可以從水中直立運動獲得多項效益。水中動作的衝擊性較小,對於關節的壓力也較小,所以孕婦、銀髮族、體重過重者以及關節炎患者等有特殊身體狀況的人,都特別適合水中有氧運動。除了懷孕前3個月,胎兒較不穩定時,不建議進行水中活動外,在懷孕中期之後,只要沒有下腹疼痛、出血的孕媽咪,都可以游泳或進行水中有氧。
水中有氧這樣做
陳淑婉教練表示,除了游泳之外,水中有氧規劃了許多專為孕媽咪準備的相關課程,包含熱身運動、站姿、躺姿、側姿及腹臀等水中運動項目。在水中的動作,包含雙手前後、推水,加上雙腳踏步、輕跳、抬腿、踢腿、前進、後退、夾水,或配合彈力帶,伸展手臂、背部,每個動作可視個人體力、肌力及柔軟度等狀況自行調整。
不會游泳的媽咪也可以做!
為了孕媽咪的安全,水中有氧運動的水位不宜太深,約120公分左右,大約位在肚臍到胸部之間,所以不會游泳的人也可以做水中有氧運動,而且上課時,除了有專業水中運動教練指導外,游泳池也都會有救生員在一旁應變,因此,安全性相當高。
 水中有氧的注意事項
水中有氧,雖然是在水中進行簡單的動作,不過由於一般游泳池內人數眾多,很容易發生碰撞,因此,建議要有教練或家人陪同,運動30分鐘至1小時就可上岸休息,並適時補充水分!主要是水中有氧會因身體水中來回的阻力,漸漸增加運動強度,持續運動太久,體力可能會無法負荷。所以教練建議,挑選開設專屬孕婦水中有氧課程的游泳池或健身中心為主。

.水中跑步熱身:
 動作:大腿上下抬起做跑步動作,手腳協調,左右交替進行。
 .水中剪刀步:
動作:腳步採弓箭步,手部握拳並前後擺動。
 .水中前後搖擺舞步:
動作:雙手做向前抱水或向後潑水的動作,雙腳輪流前後跳,變化身體重心的力量。
 .水中左右搖擺舞步:
動作:兩腳左右分開跳,手部及身體的重心力量左右傾斜,兩邊手掌向下壓。

.伸展收操:
動作:兩手向上伸展,再往左右兩邊伸展,接著回到站立姿,左腳向後,左手拉住腳掌伸展,再換另一邊。
陳淑婉老師
專長:
個人運動處方規劃管理與訓練
TRX懸浮系統運動處方規劃
減重與雕塑
體重管理與規劃
女性運動處方
水中運動指導
幼兒體育指導
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孕媽咪專屬運動特輯 - 水中有氧好處多
這樣走 最健康
孫安迪醫師表示,散步不是隨意走走就好,注重一些細節,能發揮更大的運動功效!孕媽咪剛開始散步時,最好以每分鐘60~8步0的速度慢慢步行,最多不要超過100步。飯後三小時後,才可以快走,一般人快走約每小時步行5~7公里,孕媽咪則每小時步行3~5公里即可。步行時,心跳速率保持在120下/分以下,無論選擇散步或快走,進行1小時左右,當然也可以視個人身體狀況增減時間,但務必量力而為,不可勉強,尤其懷孕後期,也要特別注意自身的狀況,以免傷到胎兒。
除了一般散步,孕媽咪也可以選擇一邊散步、一邊按摩腹部的摩腹散步法,主要是在散步時,一邊用手輕柔地按摩腹部,可以促進腸胃的蠕動和分泌功能,有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時,還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環,強化與胎兒的氣血交換,以及強化孕期體質和體力。

Part 2 進階篇

水中有氧好處多
臺北市立松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉表示,水中有氧和游泳不一樣,基本上是保持頭部在水面上,並以垂直的姿勢在水中進行全身性有氧運動,源起於復健中的水療。
提升心肺耐力和肌耐力
由於水的浮力可以分擔身體的重量,因此,游泳、水中有氧可以說是孕媽咪最好的運動項目!在進行水中有氧時,孕媽咪可以藉助身體在水中的浮力,進行小幅度且慢速的上下彈跳動作,運動時藉由水中的阻力,還可以加強鍛鍊全身肌群及關節的靈活度。水中有氧有助增加肌肉彈性,皮膚也比較光滑,對於擔心產後身材走樣、皮膚鬆垮的孕媽咪而言,懷孕期間經常做水中有氧運動,產後也會較快恢復原來的苗條身材。
 水中有氧有助於提升心肺耐力和肌耐力,因為水的阻力大約是陸地上的12~15倍,因此藉由水的阻力可輕易提升運動時的強度,且當胸部浸在水面下時,心臟容量可增加27%~30%,加強心臟收縮,而腿部動作和移位動作可有效提升運動強度,同時達到強化心肺耐力,有助於日後能順利生產。對於體溫原本就偏高的孕媽咪而言,因為水中溫度較低,長時間運動也不必擔心體溫過高,非常適合孕媽咪。
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懷孕也要動一動 孕媽咪專屬運動特輯
根據研究顯示,懷孕期間每天運動30分鐘,有助於加速產程、避免難產,降低罹患妊娠糖尿病等風險。本單元特別企劃不同階段孕期所適合的運動,讓孕媽咪歡欣迎接健康寶寶!

Part 1 基礎篇

走路簡單又方便
台大醫學院免疫學博士孫安迪表示,走路是目前最簡單方便,也是最有實際效果的運動項目。走路不僅可以增進健康、振奮精神、減肥降重,還能夠預防疾病,但想要靠走路走出健康大功效,也有些小撇步!
散步讓身體自在律動
以現代醫學來看,散步可以改善心臟血管系統,對大腦皮質是一種溫和而有節奏的刺激,對中樞神經有著良好的調整作用,可以緩解神經肌肉的緊張,達到放鬆鎮靜的結果,幫助消除疲勞,因此,散步是最適合孕媽咪健身的項目,孕期的任何階段都可以適度地進行。
散步還可以和生活型態配合,尤其是上班族的孕媽咪,最適合的就是走路,孫安迪醫師表示,如果能走到流汗,對媽媽和寶寶的幫助最大,建議孕媽咪平常可以隨身攜帶計步器,不管到哪裡都可以計算。一整天下來,如果計步器的距離還不到3公里,就儘量再多走幾步,維持定期定量的走路量,孕媽咪不只健康,精神也會越來越好。
注重散步的環境
公園、樹林、海濱、農場等自然環境,都是屬於負離子較多的地方,最適合孕媽咪散步或快走,而相對地,在城市裡一些人群擁擠、大型賣場、百貨公司等公共場所,不但負離子少,空氣也比較混濁,不建議在此類地方散步。綠樹成蔭、花草茂盛的公園可以說是最適合的孕媽咪散步的場所,不僅方便性高,在這樣的環境中散步,不但感到身心愉悅,更是一種精神享受。
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孕婦運動處方箋 一人動兩人健康
▲圖3:腳踝幫浦運動(照片提供/ 林宜萱)
▲圖1:臀部肌肉伸展運動(照片提供/ 林宜萱)
▲圖4:抬臀運動(照片提供/ 林宜萱)
▲圖5:骨盆穩定運動(照片提供/ 林宜萱)
▲圖2:大腿內側肌肉伸展運動(照片提供/ 林宜萱)

文/林宜萱
今年適逢龍年,許多女性都預備生龍子、龍女,但對準媽媽們來說,心中常出現的疑問就是:「究竟懷孕會對骨骼肌肉系統造成什麼樣的影響呢?懷孕期間可以運動嗎?要怎麼運動才是安全的?運動對生產過程有幫助嗎?」
根據研究指出,約有一半的準媽媽在懷孕的過程中,常感到腰痠背痛,那是因為胎兒逐漸長大的過程對母體的骨骼肌肉系統造成很多影響。首先因為母親體重的增加,腹直肌被拉長而無力,造成身體重心往前,腰椎前突,骨盆形成前傾姿勢;伴隨而來可能會有薦髂關節韌帶鬆弛,以及背部肌肉緊繃的問題。
除此之外,孕婦也常有呼吸急促不順、靜脈曲張、抽筋、水腫、尿失禁以及便秘等問題。
其實前述這些常見的問題都可藉由做一些簡單運動來改善。
研究顯示,運動不僅可以預防孕婦體能的消退、維持肌肉力量,以支撐脹大的子宮,減輕腰痠背痛。
可增加有氧適能、促進新陳代謝;並針對骨盆底肌肉的運動可以增加產道肌肉的強韌性與彈性,縮短產程,並減少產後發生尿失禁的機率。對胎兒來說,母親規律運動可以減少胎兒出生時的併發症,並減低未來幼兒肥胖症的機率。
準媽媽在進行運動前,需經由婦產科醫師檢查,並確認沒有早產、出血、高血壓、心臟病或糖尿病等禁忌症,依個人的健康狀況調整運動的強度,並適當補充營養以及水分。有氧運動的原則為一週至少3次、運動負荷強度為(220-年齡)×60%至75%,以間歇式的運動為主,形式則以非承重運動,例如游泳、腳踏車、水中運動為佳,避免過度伸展、碰撞或跳躍的動作。
如果有頭暈、胸痛、頭痛或者甚至於發生子宮收縮、羊水破裂、陰道流血、嬰兒活動減少時,應該停止運動,並與主治醫師聯繫。
◎介紹懷孕期間孕婦適合的運動
懷孕初期主要以靠牆站矯正姿勢、伸展運動與強化軀幹及腿部肌力為主,包括臀部肌肉伸展運動(圖1)、盤坐伸展大腿內側肌肉運動(圖2)。
●平時穿彈性襪,在平躺下可將下肢抬高並進行腳踝幫浦運動(圖3)以預防水腫與抽筋。
●骨盆底肌運動(又稱為凱格爾運動)可幫助媽媽了解正確骨盆底肌運動與放鬆的感覺,方法為收縮陰道與骨盆底肌,像是想像在公共場所想放屁卻要忍住的情形。強化腹肌可進行抬臀運動(圖4)、骨盆穩定運動(圖5)。
對孕婦來說,孕期間規律運動是好處多多的,只要掌握前述原則,準媽媽們在懷孕期間也可活力充沛、心情愉快,更不怕產後發胖!
(作者為北市杏誠復健診所物理治療師)
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=12208&prev=12320&next=12177&l=f&fid=63









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孕婦瑜珈&產前運動三大招-孫夢萍老師

孕婦瑜珈

協和 幸福媽咪同學會寫於 2011522 21:22

瑜伽對孕婦的益處·

正確的呼吸法可為身體提供更多氧氣,孕婦尤其需要。此外,呼吸法可為胎兒增加血液供給,增進胎兒的生長與母親的健康。

1.瑜伽有助放鬆心情,防止或舒緩產前產後抑鬱。

2.呼吸及靜坐為準媽媽及寶寶提供聯繫機會,且讓孕婦保持心境平靜,為即將臨盆做好準備。

3.瑜伽有助維持肌肉張力,甚至作出改善;背部及盆骨肌肉的改善效果尤為顯著。再者,瑜伽有助母體為分娩需要做好準備,加速產後復原。

4.瑜伽改善消化機能。

5.瑜伽有助改善身體柔韌度,促進體內血液循環。

6.瑜伽有助改善身體因懷孕所產生的身體不適,例如: 身體痠疼、姿勢不正、骨盆腔器官訓練等

不過,與任何形式的運動一樣,練習產前產後瑜伽時也須採取若干防範措施。

防範措施

1.練習瑜伽期間,需在安全且通風的環境下施行。

2.練習瑜伽期間,定時酌量飲水,以免因脫水令子宮收縮。

3.須確定瑜珈課溫度適中,切勿因過量運動而汗流浹背。

4.避免進行令肌肉過度伸展的動作,包括強烈後彎、強烈扭腰及強烈俯身等令腹肌過度伸展的動作。

5. 避免一切會令腹部受壓的動作

6.所有的動作需緩慢且配合呼吸進行從專業教練指導。

7.絕對避免跳躍或滾動等動作

8.有需要時,扶著椅子或牆壁等作支撐。當胎兒日漸長大,母體重心便會跟著轉移,若能善用這些支撐物,一旦身體失去平衡,便有個依靠,防止跌傷。這亦是孕婦腹部漸隆時可採用的支撐法。

9.孕婦必須避免高溫瑜伽,因為課室溫度若超過攝氏30度,可能令身體過熱而發生危險。

10.練習瑜伽的衣著,應舒適而不太緊,以免阻礙血液循環。

11.最重要是聆聽身體需要。若出現呼吸急速、不適、頭昏眼花或噁心的情況,須立刻反應,且停止練習。





產前運動三大招-孫夢萍老師

協和 幸福媽咪同學會寫於 201197 23:35

各位孕婦媽咪:

協和特別請了有名的瑜珈老師-孫夢萍老師,教大家三招簡單又特別有幫助的產前運動,

每天花一點點的時間就可以讓您更容易生產,對寶寶對您都非常有幫助喔,各位媽咪,希望您嘗試看看

,有任何問題也非常歡迎您與我們協和醫院連絡, 專業的醫師和護理人員會為您服務喔,在此也祝福

各位辛苦的媽咪生產順利、健康快樂。

(Lesson1.) http://www.youtube.com/watch?v=2y1yMGLEU3U

(Lesson2.) http://www.youtube.com/watch?v=2iNqB6CCKyc

(Lesson3.) http://www.youtube.com/watch?v=jG9ZdGRxZtk
資料來源http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=4670&next=4564&l=f&fid=63










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孕婦產前運動的重要性
產前運動的重要性

東、西方在孕婦運動的觀念與做法上,差異是極為懸殊的。


產前運動東、西方觀念差異大
  

東方人大概只許孕婦散散步,爬爬樓梯之類的活動,任何其他稍微激烈的運動都在禁止之列。他們絕對無法想像西方婦產科醫生會鼓勵孕婦繼續游泳、 跳舞、打網球,更不可理解孕婦做的體操居然比大學的體育課還費勁。當然,東、西方婦女在體力活動方面的差異,並不只是在孕婦身上可以看得出來,即使不是孕 婦,西方女士的活動量也是大得多。   

不過西方婦產科醫師通常是不對孕婦的活動做太多限制的,只要不做危險易於跌倒的動作,不嘗試新的運動項目,不抬重東西、搬家具就行了。

歐、美婦產科醫師不僅不怎麼限制孕婦的活動,還十分鼓勵孕婦做運動,尤其是戶外運動。這裡有幾重因素:原因之一是戶外活動可以減輕懷孕初期害喜的不適症狀;原因之二是陽光、新鮮空氣以及適度的體力活動有助於孕婦與胎兒的健康;原因之三是增進體力,增強耐力,訓練生產時要使用的肌肉,會使得生產過程快而順利。

流產多半與孕婦活動無關
  

中國人老式的觀念認為孕婦一舉手、一投足之間,不小心的話就會導致流產,其實根據現代醫學的研究,流產多半與孕婦的活動無關。

懷孕初期流產的比例相當大,主要原因並不是孕婦的關係,而是胎兒不正常的緣故。不正常的胎兒之中,占相當大比例的是染色體不對,遺傳基因不對。流產只是優勝劣敗,適者生存,不適者活不下去的自然淘汰過程。 當然有少數孕婦比較易於流產,這種孕婦就必須格外小心。

例如:

子宮易於張開的孕婦,不僅不能過分活動,最後幾個月可能還得完全躺在床上休息,才能保住胎兒不早出來。但是一般而言,絕大多數正常的孕婦,懷胎正常的話,不是那麼容易就流產的。

良好的體能是順利生產的要件
  
許多詩人、文學家將婦女生產與軍人作戰相比擬,就事件本身辛苦的過程與對生命的危險性而言,這是毫不誇張的。兩者都是血與汗的歷程,生與死的 搏鬥;事前的緊張與懸疑,當時的全力以赴,體力的無盡消耗,與事後的鬆懈、衰竭都有相當的類比性。

軍人要贏得一場主要的戰役,充沛的體力是少不了的條件,孕婦要能順利完成生產,良好的體能也是絕對必要的。   
試想產前的疼痛短則數小時,長則數十小時;長痛之後是遽痛、出血,最後還要使出吃奶的力氣,將那麼大的胎兒硬從狹窄的產道壓擠出來;體力不佳 的怕還沒到最後關頭已是精疲力盡了。

在過去,因生產不順利而喪命的一向是育齡婦女的首號死因,這種情形一直到了近幾十年才由於醫藥的進步而改善。

中國人形 容婦女臨盆相當於一隻腳跨在鬼門關裡,以過去的經驗來說,實在有其真實性的。
簡易的產前運動

以下為您介紹四種有助分娩的練習,簡單易學又不激烈:

1. 第一個練習,足踝交叉坐在地上。交叉的足踝盡量靠近身體,但以舒服適度為原則。保持這種姿勢做個幾分種,每天可以坐上三、四回。

2. 第二個練習也是採取類似的坐姿,但足踝並不交叉,而是兩個腳底板相對而坐。做好後,用雙手自外側拖住雙膝,然後雙膝使勁往下壓,雙手用力向上拖,同時慢數 一、二、三,隨後手與膝部一起放鬆。如此反覆練習,剛開始時量力而為,做個兩、三次即可。漸漸增加至十次為止,每天可練習兩回。

3. 第三個練習是雙腿向前平伸坐在地上,雙足相距一尺左右。首先,彎身試以雙手觸及右腳,然後坐直,再彎身試以雙手觸及左腳。如此反覆練習,剛開始也不必多做,慢慢增加至可以做到十次為止,每天也是練習兩回。

4. 第四個練習,一樣採取坐姿。坐定之後,試著收縮骨盆的肌肉。先從底部開始用力,然後一步一步往上收縮。配合骨盆肌肉之收縮,慢數一、二、三、四...至 十,數至十時,骨盆之肌肉已由下至上全部收縮緊張。隨後反順序將骨盆肌肉自上往下逐步放鬆,同時倒數十、九、八、七...至一。數至一時,骨盆之肌肉已應 從上到下全部放鬆。這項練習每天做兩、三回,每回做幾分鐘。

第四個練習的目的,在於練習附於骨盆上的肌肉,孕婦能對這個部分的肌肉做到收放自如的地步。如果想要試試這項練習是否做的正確有效,可以在如廁時 試著收縮骨盆底的肌肉,要是能止住小便,就是正確有效。分娩時,雖然在極端疼痛下,孕婦仍必須設法將骨盆之肌肉完全放鬆,這樣骨盆就容易張開。 



 媽咪們有準備分娩練習真的會比較容易生產喔 ~

或有時間可以參加..有些醫院都有安排孕婦媽媽教室課程 ~


本文節錄自《預約一個優生寶寶》
劉凱申博士著,信誼基金出版社。
資料來源 
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.eqJLKqGGkPGKzKC5yk9/article?mid=2085&prev=2115&next=2056&l=f&fid=63









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孕期運動好處多   
摘錄自《營養師的美麗懷孕及瘦身日記》
台北長庚紀念醫院營養師許美雅
台北長庚紀念醫院婦產部主治醫師江其鑫合著
三采文化出版

懷孕期的適當運動,不僅可增加準媽咪的心肺功能,還可訓練體力為未來生產做準備,準媽咪一定要準成運動的習慣喔!

孕期運動的5大優點
1控制體重
懷孕期間讓很多準媽咪都有藉口可以大吃大喝,體重便因此而快速增加,甚至整個孕的體重增加超過20公斤!懷孕期的確是需要充分的營養,而且不適合減肥,但也因為如此,適當的運動就更顯得重要了。因為運動會增加身體熱量的消耗、燃燒多餘體脂肪,這樣不但可以避免體重快速增加,也可以減少皮下脂肪層的增加,並且因為運動增加肌肉的強度,而能預防妊娠紋的產生。
保持皮膚光滑與彈性
運動可以促進身體的新陳代謝,幫助體內廢物與毒素的排出,並且提高皮膚的光滑度及彈性,避免皮膚因為失去彈性而顯得鬆弛。因此,對於擔心因為肚子裡多了個寶寶而身材大變形的準媽咪,運動是維繫身材的最好辦法,當然也不是要等到把寶寶生出來才可以開始運動,從懷孕初期就持續地每日運動,將讓妳更輕鬆地執行產後瘦身計畫。
改善孕期的不適
適度的運動可改善孕期的諸多不適,像是可以增加心肺功能、促進血液循環與身體的新陳代謝,減少懷孕期因為需氧量增加而引起的疲倦感與呼吸不順、容易氣喘等現象。其次,還可促進腸胃蠕動,幫助腸道排氣與排便的功能,有效減輕脹氣與便祕的問題。而下肢靜脈回流不佳而引起的下肢水腫現象,也在以運動增進身體血液循環功能後,可以獲得有效地改善。另外,運動還可增加身體的柔軟度,經常做伸展運動,可避免姿勢不良所引起的腰痠背痛;促使大腦分泌讓人心情愉快的荷爾蒙,有助於適度減輕壓力、減少情緒低落,並幫助提高睡眠品質。只要有運動的習慣,就能幫助準媽咪免除各種可能的不適症狀,換言之,運動是維持健康的最佳方法。
縮短產程時間
懷孕期的適當運動,可以增加準媽咪的心肺功能、肌肉的強度、血液的含氧量,並加強體力,使其習慣腹式呼吸的方法,而這些都有助於縮短產程時間,並減少不必要的手術,提高自然生產的機率。以作者個人的生產經驗來說,就是因為有固定的運動習慣,所以我的整個產程都相當順利,才進行5個小時即生產完畢。
有效控制妊娠糖尿病
有家族糖尿病史及高齡產婦者,罹患妊娠糖尿病的機率會一般的準媽咪還來得高,而適度的運動可以刺激胰臟分泌胰島素,並增加身體對血糖的利用,降低妊娠糖尿病發生的機率。若已患有妊娠糖尿病的孕婦,更要養成每天運動的習慣並調整飲食,才能有效控制身體的血糖值。
懷孕期運動的注意事項
以溫和的有氧運動為主:
就是以運動時每分鐘的心跳速率不超過140下為宜,或以運動時仍可說話的運動強度為標準。
避免運動傷害:
有氧運動前,藉由適度的伸展,可避免運動時肌肉拉傷;運動後的緩和動作,則可避免運動後肌肉痠痛,並調整回正常的呼吸速率。
運動前後1小時不要用餐:
運動前後1小時吃東西,都會影響到腸胃道消化吸收營養素的功能;而運動後馬上吃東西,則容易攝取過多的食物與熱量。
空腹太久不適合做運動:
避免因空腹過久,引起頭暈、發抖等低血糖的症狀,建議吃些點心後,再從事溫和的散步當運動。
睡前1小時不要運動:
有氧運動會增加血液循環、使精神亢奮,容易影響正常的睡眠品質。建議準媽咪睡前應做舒緩的肌肉伸展運動,才能幫助睡眠。
留意身體狀況:
在懷孕初期或後期如有陰道出血症狀、前置胎盤、早產跡象等,應諮詢醫師的建議後,再開始作適當的運動。
穿著舒適的衣服:
運動時應穿著寬鬆、吸汗的衣服,並著運動鞋襪。










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孕期運動好處多   
採訪施娟娟
諮詢台北榮民總醫院婦產部主治醫師 莊其穆   台北市立萬芳醫院婦產部主治醫師 仇思源
   國泰醫院物理治療師 蔡世瑩                         台灣大學體育系助理教授 余玉蘋

傳統觀念認為懷孕媽咪應該要少做活動,以免動了胎氣,但這個觀念可是錯誤的唷!適度的運動不僅可以改善諸多孕期不適、控制體脂肪的增加,還能讓生產更順利!別以為運動又麻煩又累人,其實孕動也可以簡單輕鬆!
【原理篇:運動益處多】

孕期
1. 改善孕期不適
頭暈、疲倦與易喘:運動可讓心肺功能較佳,增強心臟的功能,使得血液循環較佳,身體代謝好,改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。
另外,運動能使肌肉攝氧的能力較佳,這表示肌肉的效能較高,那麼相對地也會減輕心臟的負荷量。
水腫:當血液循環良好,也可以減緩下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本身沒有幫助血液回流的機制,必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送,因此運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象,進而預防水腫與靜脈曲張的情形。
腸胃不適、便秘:懷孕時在荷爾蒙的作用之下,孕媽咪的腸胃蠕動會減慢,容易產生便秘,而便秘狀況也會加重痔瘡症狀,運動正可以促進腸胃蠕動,改善便秘。
腰酸背痛、關節損傷:懷孕時會分泌某種激素,使得孕媽咪全身的韌帶(韌帶好比是兩塊骨頭間的貼片,其功能在於讓骨頭更密合)變得較鬆,如此,生產時骨盆才能夠擴張。但當韌帶變鬆時,孕媽咪若是姿勢不良或是在活動的過程中都很容易損傷關節。因此如果能鍛鍊肌肉,讓肌肉有效支撐骨頭,較能避免關節損傷。
失眠、心情煩躁:運動時,大腦會釋放腦內啡Endorphins,這種物質能使人的心情愉快;同樣地,運動也能適度減輕身心壓力,解除心情煩躁現象,幫助孕媽咪夜晚有個好眠。
2. 控制體脂肪的增加、預防妊娠紋
孕婦不能減肥,不過,在運動時會消耗熱能,燃燒體脂肪,所以孕媽咪的體脂肪會增加得較少,避免體重增加過多,另一方面,還可以預防妊娠紋產生。因為體脂肪快速地增加,容易產生妊娠紋,因此皮下脂肪增加的速度較慢時,且肌肉的力量較強,就較不容易產生妊娠紋。不過,千萬不可因此運動過度,以免胎兒無法獲得成長所需的營養!
3.
控制妊娠糖尿病
運動時,身體增加血糖的利用率,刺激胰島素分泌,可降低妊娠糖尿病的發生率,對有妊娠糖尿病的孕婦,有控制血糖之功效。
4.
了解自己的身體
懷孕時,孕媽咪的身體變化很大,有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生。在孕期時多做運動,例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽,可以幫助孕媽咪更了解自己的身體,並進而掌控身體,進而增加自己的自信心。
生產時-
自然產機率高、產程較短
孕期多運動可增加自然產的機率,減少不必要的開刀。再者,運動使得孕媽咪的心肺功能好、體力好,不易疲倦,且肌肉有力量,耐痛度提高,再加上運動孕媽熟悉如何調整呼吸,因此,整體來說能使得產程較順利,並縮短產程。物理治療師蔡世瑩表示,有項研究顯示,65%有運動習慣的女性,平均只花了四個小時就生出寶寶。
產後-
保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳,產後恢復快,且照顧寶寶時也會較有元氣!

【演練篇】

適合孕媽咪的運動溫和、低衝擊力、無重力運動

孕媽咪的前中後期運動課表
雖然孕媽咪可從事溫和運動,不過不同的時期還有稍微有些差異,針對不同時期的狀況,仇思源醫師建議了不同的運動類型:
懷孕初期(0-滿12週):
此時屬於懷孕的危險期,在沒有出血的前提下,孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的,最保守的方式就是散步。
孕媽咪走路散步是最保守的大原則,孕媽咪仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論,愛運動的媽咪不必因此動彈不得。莊其穆醫師表示,他曾為一名舞蹈老師進行產檢與接生,遵照了莊醫師的建議之後,這名老師在懷孕期間仍舊照常教舞,舞蹈種類眾多,包括傳統民俗舞蹈,亦有異國舞蹈如佛朗明哥舞,直至順利生下寶寶。而余玉蘋教授也仍然教授學生上課,孕期間也沒有任何不適,所以,從事與運動相關行業的媽咪不必太擔心!
懷孕中期(第12週到滿28週):
自滿12週之後,就進入了懷孕的穩定期,可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動,但從事運動仍需為溫和、低衝擊,或是無重力運動,游泳、騎固定式腳踏車、快走、爬較低緩的山、健行(hiking)、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。
如果仍然擔心胎兒安全,可從20週在開始進行這些運動。
蔡世瑩治療師表示,孕媽咪四個月後,盡量不要做背部仰臥運動,這樣會壓到背部血管,影響提供胎兒血液的血流量。
懷孕後期(第28週到分娩為止):
孕媽咪再過幾個月就要臨盆,為了安全起見,可以適度地降低原有的運動量。儘管目前的研究文獻指出,在沒有不舒服的情形下,孕媽咪仍可游泳至生產為止,但為求安全起見,仇思源醫師建議36週之後停止游泳,原因在於36週之後,隨時可能會臨盆,也容易發生子宮收縮現象,同時,若在游泳時落紅或是破水,也可能受到感染。
36週之後,孕媽咪可以開始爬樓梯,並且進行一些順產的功能性運動,例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。仇思源醫師表示,爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下,讓胎頭較容易下降,並且幫助子宮頸張開,也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在36週之前勤爬樓梯,因為可能會導致早產!
資料來源http://www.dadupo.com.tw/m-u/2005-3/link-1.htm